Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，不管是在知名RUNNER’S WORLD網站或是Men’s Health網站都已經說明這個動作對於核心肌群是如此有效的。棒式怎麼做呢？來看以下的影片：
動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：
- 夾緊你的臀部(Squeezing Glute)
- 緊縮你的核心肌群(Tighting the Core)
- 將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Press your elbow into the floor)
能撐多久就撐多久，至少30秒、1分鐘、3分鐘以上；若你只能撐5秒，你可以重履做個5~6次以上。記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，也才能注入到你的身體中。同樣，你可以加上困難度，比方說，單手離起、單腳離起或一手一腳離地等。
而的朋友可能完整的棒式動作做不上來，可以「膝蓋」著地的方式來試試看囉(如下圖)。
而有一篇文章「The 5 Minute Plank For Core Strength, Stability, and Rock-Hard Abs」，一共安排了20個以棒式為發展的變化式，每一個變化式做15秒的時間，動作不難，而且有順序在，都是先從「右邊」，然後再接「左邊」。可以搭配Gymboss定時器的設定來做。
題外話，猜猜看，棒式，撐最久的是多少時間？「一小時20分又5秒」。
圖片來源：Windmill plank works several areas – LA Daily News, Plank Progressions for Killer Abs, Bridge exercise
