解剖瑜伽节选|瑜伽·养生

只看该作者板凳发表于: 2011-03-27

名称：仰卧英雄式(Hero’s Pose in Lying Pose; Supta Virasana) 难度：难
(一)动作分解
1.坐立呈英雄式（参阅前面英雄式）；
2.背部向后倾，双手肘支撑地面；
3.头部轻轻躺在地面上，伸直双臂，使头部与背部均能轻松躺于地上；
4.尽量伸直双臂过头；
5.保持上述姿势，维持正常呼吸；
6.呼气，恢复至起始姿势，上身向前，放松呈前俯英雄式（参阅前面前俯英雄式）。

（二）对身体、器官益处
1.舒展胸部与肺部。
2.强健心脏功能与腹部器官。
3.减轻盆腔出血。
4.拉直及强健脊椎。
5.平静心情。
6.放松踝、膝、臀及肩关节。
7.强健肾上腺、胰岛及性腺。
8.减少大、小腿脂肪。

(三)对身体症状的疗效
1.呼吸器官不适：哮喘、支气管炎、慢性肺病。
2.肠胃失调：消化不良、结肠炎、肠胃炎。
3.月经失调。
4.脊椎位置不正。
5.焦躁、精神紧张。
6.踝、膝、臀及肩关节僵硬。
7.内分泌失调：糖尿病、哮喘、性腺失调。
8.大、小腿肥胖。
9.瑜伽呼吸练习的准备动作。

名称：蝗虫式 (Locust Pose ; SALABHASANA) 难度：易

(一)动作分解
1.俯卧于地面，前额放松于地面，双脚合拢，脚趾向后，手臂贴近身体，手掌向上；
2.吸气，同时抬起头、胸及大腿，抬得愈高愈好，手臂与肩平行手指朝向脚趾，膝关节保持伸直；
3.身体应该平衡于腹部；
4.收紧臀部肌肉；
5.保持肘部与膝部伸直；
6..保持上述姿势，维持正常呼吸；
7.呼气，慢慢放下身体，恢复起始动作。
8.面部侧躺于地面，手臂放在大腿两侧，维持正常呼吸。

注意事项：若因背痛无法做此动作时，停止做该动作直至背部肌肉、关节恢复强壮。

（二）对身体、器官益处
1.强健整个脊椎。
2.强健腹部肌肉及心脏。
3.强健甲状腺、副甲状腺、肾上腺、胰岛腺及性腺。
4.增强背部、大腿肌肉、颈部及前腹肌肉。
5.强健手、脚关节。

(三)对身体症状的疗效
1.颈椎软弱。
2.背痛。
3.胆囊、肝、脾、膀胱及肠胃不适。
4.哮喘、支气管炎及肺气肿。
5.甲状腺及副甲状腺功能失调。
6.糖尿病及性腺失调。
7.关节炎。

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只看该作者 4楼发表于: 2011-03-27

名称：眼镜蛇式 (Cobra Pose ; BHUJANGASANA) 难度：难
(一)动作分解
1.俯卧于地面，前额放松于地面，双臂近胸部；
2.曲肘，双手近肩，十指张开；
3.吸气，抬起头，颈、胸及前腹离离开地面，保持小胸及下半身于地面；
4.收紧臀部、大腿及膝部；
5.完全舒展颈部，心胸向前挺，肩夹骨收并向后；
6..保持上述姿势，维持正常呼吸；
7.呼气，慢慢放下身体，恢复起始动作。

（二）对身体、器官益处
1.强健整个脊椎及周围肌肉、韧带。
2.强健声带、心脏及颈部肌肉。
3.扩胸。
4.刺激腹部、骨盆腔器官。
5.刺激甲状腺、副甲状腺、肾上腺及胰岛腺。
6.强健手关节。
7.强健臀部及大腿肌肉。

(三)对身体症状的疗效
1.颈椎、胸椎软弱。
2.背上、中部疼痛。
3.早期椎间盘脱弱、坐骨神经痛。
4.声带不适。
5.哮喘及支气管炎。
6.腹部、骨盆腔器官不适。
7.甲状腺及副甲状腺不适，糖尿病及哮喘。
8.手关节炎。

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只看该作者 5楼发表于: 2011-03-28

名称：桥式 (Bridge Pose ; SETU BANDHA SARVANGSANA) 难度：难
(一)动作分解
1.先做肩倒立式；
2.曲膝，双掌稳固地支撑腰椎，使躯干于手腕之上垂落于地面；
3.伸直双腿并合拢；
4.保持上述姿势，维持正常呼吸；
5.呼气，慢慢放下身体，平躺于地面上，正常呼吸。
（二）对身体、器官益处
1.强健腰椎。
2.扩胸及加强肺活量。
3.按摩腹部及骨盆膑器官。
4.加强血液循环至颈、大脑及视床下部。
5.稳定神经系统及情绪。
6.按摩及加强供血至甲状腺。
7.减少大腿及手臂脂肪。
8.强健手臂、腕部及踝关节。
9.减少性器官充血。
(三)对身体症状的疗效
1.腰椎无力及背痛。
2.哮喘及支气管炎。
3.肠胃及骨盆腔器官不适。
4.兴趣普遍冷淡及情绪低落。
5.失眠、记忆力及注意力差。
6.甲状腺及副甲状腺功能失调。
7.性腺失调。
8.手臂、腕及踝关节无力。
9.大腿及手臂肥胖。
资料来源：扎瓦哈。沙着(2005)，瑜伽功效透视图典。商务印书馆。

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只看该作者 6楼发表于: 2011-03-28

名称：犂式 (Ploug Pose ; Halasana) 难度：难
(一)动作分解
1.仰卧于地面，双脚合拢，双臂近于身体，掌心向下；
2.曲膝，双大腿放松于小腹上；
3.呼气，抬高臀部与大腿，与地面呈60度，曲肘于身后并用双掌支撑腰椎下部；
4.呼气，抬高上身与大腿，与地面呈90度，用双掌根部支撑身体；
5.将双手沿背部向头部方向移动，直至前胸接触到下巴；
6.伸值双腿，脚尖向上；(注意：1~6为肩倒立式)
7.放开下额与前胸距离，降低下半部躯干与双腿置于头前部地面，同时将双臂伸向上方置于腿下；(注意：若双脚无法碰面头前地面，将腿放高于一高度合适的小櫈上(称为半犂式))；
8.用手支撑背部中央，并托起后背，收紧大腿肌肉，借助腿力，使躯干上抬至与地面垂直；
9.放开双手，与腿反向伸展手臂；
10.保持上述姿势，维持正常呼吸；
11.呼气，恢复至肩倒立，然后慢慢放下躯干与双腿于地面。
（二）对身体、器官益处
1.减轻肩、背僵硬。
2.按摩腹部器官。
3.减轻盆腔及性腺充血。
4.强健内分泌腺：脑下垂体、松果腺、甲状腺、副甲状腺、肾上腺及胰腺。
5.平稳情绪，焕发活力。
6.放松手脚关节。
7.加强血液循环至大脑、头、颈及视床下部。
(三)对身体症状的疗效
1.减轻肩、背僵硬。
2.肠胃系统（肝、脾、胰）失调。
3.泌尿生殖系统(膀胱、卵巢、前列腺及睪丸)不适。
4.由压力引起的病症：糖尿病、哮喘及结肠炎。
5.脑下垂体、甲状腺及副甲状腺功能失调。
6.糖尿病。
7.情绪紧张、焦躁及低落。

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只看该作者 7楼发表于: 2011-03-28

名称：仰卧鞋匠式(Cobbler’s Pose in Lying Pose; Supta Baddha Konasana) 难度：难
(一)动作分解
1.坐立呈鞋匠式；
2.上身向后躺，头部与背部置于地面；
3.手置于大腿下手掌心向上抓住足踝部，使脚跟靠近臀部（双脚脚底相对）；
4.尽量使双膝外侧完全置于地面上（大腿内侧朝外）；
5.双臂置于大腿两侧，掌心向上；
6.保持上述姿势，维持正常呼吸；
9.呼气，恢复至起始姿势。
(二)对身体、器官益处
1.稳定情绪。
2.舒张胸部与肺部。
3.强健腹部器官。
4.减轻盆腔充血。
5.减轻生殖器官充血。
6.降低血压。
7.放松双膝及臀部关节。
(三)对身体症状的疗效
1.一般身体、精神疲劳。
2.失眠、焦躁、紧张。
3.呼吸器官疾病：哮喘、支气管炎。
4.肠胃不适：结肠炎、肠胃炎、痢疾、胃溃疡。
5.泌尿生殖系统（肾、卵巢、子宫、生殖器及前列腺）不适。
6.月经失调。
7.性器官失调。
8.高血压。
9.膝与臀关节僵硬。

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只看该作者 8楼发表于: 2011-03-28

名称：双腿张开伸展式 (Wide Legs Stretching Pose ; PRASARITA PADOTTANASANA) 难度：稍难
(一)动作分解
1.站立呈山式；
2.跳跃至双脚分开大于肩膀之宽，双手插腰；
3.呼气，上身前弯，颈部伸长，背部呈弧形，双手慢慢轻放于两脚之间的地面上；
4.呼气，曲肘使头部放松于两手之间的地面上（头顶顶地）；（注意：若头部无法接触到地面上，可以再增大两腿之间的距离，或在头下垫一张毛巾）
5.保持脚窝拢起；
6.保持上述姿势，维持正常呼吸；
7.呼气，恢复至起始动作。

（二）对身体、器官益处
1.促进血液循环至头、颈、及上半身。
2.促进血液循环至脑下垂体、松果腺、甲状腺、副甲状腺及胸腺。
3.减少身体及精神疲劳。
4.强健大腿，减少大腿脂肪。
5.强健踝及腕关节。
6.减少腹部、骨盆及性腺充血。
7.清洁肺部毒素。

(三)对身体症状的疗效
1.偏头痛、失眠、注意力集中、记忆力差及精神疲劳。
2.脑下垂体、甲状腺及副甲状腺失调。
3.将头放松于地面上（或支撑物上），有助于治疗身体及精神疲劳。
4.腿无力，大腿肥胖。
5.踝、腕及肘关节薄弱。
6.月经失调。
7.性功能失调。
8.膀胱、子宫及前列腺功能失调。

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