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饮牛奶并不健康？食白米没营养？网上常有许多道听途说的「新兴研究报告」指出既有的饮食习惯并不正确，或是口耳相传有「科学根据」的新兴饮食方法--每天我们就被各种饮食迷思（myth）影响，弄得头晕转向。 与其对各种传言半信半疑，不如找来专业的註册营养师为大家解开疑团，认识食物的真正营养价值，以后就不必怕这怕那了。 近年有说法指牛奶含有荷尔蒙，不宜多饮。英国註册营养师李铠而（Carmela）指荷尔蒙也是蛋白质的一种，与进食高蛋白质食物一样，这并非一个有说服力的理由劝人不饮牛奶。有说牛奶含有动物蛋白质，应该少饮；Carmela指出，日常饮食中所有肉类也有动物蛋白质，如果因为上述原因而不喝牛奶，那么是否也要戒掉所有肉类？而另一说法是摄取过多蛋白质有可能致癌，故此牛奶不宜多饮；其实只要每日摄取适当份量，便不怕对健康有害。假设一名体重五十公斤的成年女士，她每天需要四十至五十克蛋白质，只要符合这个份量便行，不必完全戒掉牛奶。 牛奶含丰富钙质，至今仍在食物金字塔之列；当然人类以饮用人奶最好，与人体最配合，但由于人奶未能出售，故只能让幼婴饮用，成人惟有饮用其他奶。Carmela建议，除了牛奶，市民可饮用高钙豆奶补充钙质，或选用低脂、脱脂牛奶等相对健康的奶类。 饮豆奶可预防骨质疏松？ 有说豆浆和豆奶可取代牛奶的营养价值，但黄豆比牛奶的钙质含量少一半，单靠豆奶、钙质摄取量未必足够。而在黄豆制成品中，反而豆腐的钙质较多，因为在制作过程中加入作凝固剂的石膏粉，刚好是其中一样钙质添加剂。当然，除了牛奶，也可从其他食物摄取钙质如豆制品、深绿色蔬菜和连骨的鱼等，但钙质含量始终不及奶制品丰富。 其实豆奶的钙质不多，但当中有异黄酮成分，是一种植物性雌激素，结构类似女性荷尔蒙，可帮助女性减少因更年期而引致的钙质流失，间接预防骨质疏松。 目前市面上有部分豆奶或豆浆已额外加入钙质，含量跟一般奶制品相若。 至于饮猪骨汤则是民间传统补骨汤方，然而Carmela表示猪骨汤的钙质比牛奶和豆浆更少，因为骨头中的钙质仍然留在骨头而非汤水之中，而煲汤的过程却令骨头中的脂肪溶在汤内，多饮反而致肥。Carmela指西医并无以形补形的概念，市民应该从食物本身的成分来判断其营养价值。 食白米不够营养？ 坊间流传糙米和红米是健康食粮，但白米已经去除营养元素，故不宜多食。Carmela解释三者的营养成分相同，也能提供碳水化合物，故不存在「白米不健康」的讲法。不过，白米被磨走谷谷，纤维和维他命B杂成分的确不及糙米和红米；然而这些被磨走的营养其实可以摄取别的食物来补充，因此白米的营养价值不应被忽视。 Carmela指出，都市人的膳食一般纤维较少，进食糙米或红米的确较为健康。市民可于白米混入糙米或红米，甚至完全以糙米、红米取代白米，增加摄取纤维的机会。吃不惯糙米、红米的话，可以由少至多来掺进白米，例如平日煮饭用一杯白米的，可改为四分三杯白米和四分一杯糙米。另外，亦可先把糙米或红米预先浸过夜，令谷谷软化，煮熟后较软滑易入口；市民更可于白米加入其他纤维元素，如烹调菜饭、粟米饭、萝蔔饭或麦皮饭等，以达致多元饮食，餐单也可经常转换，既健康又有新花款。 但要注意的是摄取纤维过盛，可能影响其他营养的吸收。Carmela解释，糙米、红米容易饱肚，令人减少食量，胃口减低，有机会导致体重过轻。 晚餐不吃淀粉质？ 有女士于晚上不进食淀粉质如粥粉面饭，只吃餸菜，以助瘦身。Carmela表示，肥胖是由于热量摄取及支出不平衡，过多热量就会化为脂肪贮存在体内。 故此要减重不应只着重某一食物，而是注意整体的热量平衡，即饮食及活动量。要知道不吃淀粉质是否就能瘦身，可比较同等份量的米饭与餸菜的热量︰一汤匙白饭约有十克碳水化合物、一克蛋白质及零脂肪，总热量约四十四千卡路里；而一汤匙清蒸不落油的瘦肉碎，约含七克蛋白质和五克脂肪，总热量约七十三千卡路里。 由此看来，餸菜的热量比米饭还要多。如果晚上因为粒米不进而不够饱，反而多食餸菜来补充，甚至临睡前感到肚饿而食零食，就得不偿失了。 西柚减肥法最快速有效？ 有说法是晚饭后已经是休息时间，不必再用体力，故毋须摄取淀粉质来增加热量。不过由晚饭到翌朝是一段长时间，晚上过份节食，早上醒来就会非常肚饿，反而吃得更多。Carmela建议晚上可调节淀粉质份量，但不应完全戒掉；而且肥胖通常有几个原因，并非单单戒掉淀粉质就足以解决问题。 近年流传出来的西柚减肥法是建议每天只吃西柚和烟肉，由于整体食量减少，确是可以有效减磅。然而此餐单没有淀粉质，也只有少量碳水化合物，跟食肉减肥法一样可造成缺水。减去的体重其实只是水分，并不完全是脂肪；同时，由于欠缺碳水化合物作为能量主要来源，身体惟有从其他储备如脂肪、蛋白质等转化成能量。Carmela提醒，以脂肪作为能量来源会产生酮（Ketone），是毒素的一种，过量累积于体内可导致昏迷。 至于从肌肉中的蛋白质转化成能量，其代谢过程所产生的代谢物，需要肾脏帮助以小便排出体外，不单增加肾脏负担更会造成脱水现象。虽然食肉减肥法很快令体重下降，但长久下去却令肌肉（muscle mass）流失及减慢新陈代谢速度，反令减肥过程愈来愈艰巨。 撇除健康问题，减肥人士也要考虑是否一辈子也跟从如此沉闷的餐单。Carmela曾经有个案为一名六年级的女生，被母亲强迫以西柚餐减肥，但女生觉得西柚很酸很难吃，一讲起就哭。小朋友正值发育期，以这样极端方法节食，极有可能导致发育不良。过分节制亦有可能在停止跟从餐单后变得放纵，体重不只回升，更可能比节食前更高，不论身心都会受到打击。长远来说，最佳及最持久的减肥方法就是跟从饮食金字塔的原则来控制体重，并选择不同食物以保持新鲜感。 有机食物一定健康？ Carmela表示，不论有机还是无机食物，营养价值也无分别，但有机食物没有农药或除虫剂的污染，可确保安全，也较环保。要注意的是消费者不应盲目追求有机食物，购买前宜先看食物标籤，特别是预先包装的有机食物。例如以有机食物制成的零食，其脂肪、糖分可能超高，不符合健康原则。 |
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