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俯卧撑是经常做健身运动的朋友们喜欢做的动作，保持标准的俯卧撑动作，对锻炼我们的肱二头肌、肱三头肌，增加手臂的力量都很有帮助。在做俯卧撑以增加臂力练习时，除了动力性训练的肢体收缩动作，我们还可以使用俯卧撑的静力性训练，继续增加和强化我们的手臂力量。 俯卧撑式的静力性训练，标准的功架是轨迹拳中的俯卧桩，在别的拳种里又称为卧虎功。 这个动作对增加臂力有奇效，长时间的练习这个动作，不仅臂力大增，更奇妙的是胸腹部抗打能力很强。如果能坚持五——10分钟左右，就能做到“胸腹结实，肋间生肉”以俯卧桩的功态，整个胸腹腰背足可以抵抗与你同等人的全力击打而不会受伤，是传统武术中真正的铁布衫功夫。同时要结合俯卧撑做练习，俯卧撑和俯卧桩两者各有各的功效，相互之间不可以替代。做俯卧撑的练习，在肘关节及将伸直时，猛地发力把手臂撑直，对增加手臂的爆发力大有益处。 两手掌撑在地面上，间隔一横掌宽。两脚并拢，腰部微向上顶起，腿与上身呈一条直线；弯曲肘部，整个身体慢慢下沉，下沉至肘关节在120度角时——停住，尽量长时间的保持这个姿式。标准的动作可以参考下图：  对刚开始接触俯卧桩式静力训练的人来说，如轨迹拳创始人李紫剑老师所说：“当俯卧桩练习到一定的时间之后，进步即非常的缓慢，十天半个月也难增加一分钟——这些都属于正常的现像，无法改变，除了坚持坚持再坚持，等体力的积蓄达到新的高度之外，别无二法。” 为尽快的增加臂力，达到坚持10分钟的目标。在做俯卧桩练习之余，我用了下面的方法做为增加臂力的辅助练习。 1、拳抵墙式 如下图所示，保持俯卧桩的态势，脚与墙面保持一定的距离（离墙越远手臂要更大的力来承载体重），以拳面抵在墙面上。双手做过后，可以单手轮换着做。这也是古传心意六合拳用来增加拳头攻击力、手臂爆发力很重要的辅助功法。 如果受不了拳抵墙的疼痛，也可以用掌来做。不计时间坚持撑下去，直到手臂酸麻、力尽了为止。然后放松手臂。  2、半俯卧式 可以用手撑在沙发或者有一定高度的凳子上，要求与上面的练习相同，只是降低了练习的难度，但坚持的时间会更长些。  这两个辅助练习动作，比起全俯卧桩式降低了不少难度，做这样的练习是让为了力量梯形递增，尽快的突破自身力量限制的瓶颈。当手臂力量增加后，还是要以练习全俯卧式为主，只有全俯卧桩式才能练出这个功法的全部功效。 |
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