腹部力量的练习
注意事项,大臂小臂夹角是直角,从头顶到脚跟是稳定的板式,大腿有力上提,不要塌腰,或翘臀,肩膀和手肘在一条线上,并平行地板,防止肩关节低于肘部。当然,我们大多数人,特别是女士,不可能一下就做到标准的曲肘,所以我用多年来的经验和大家分享,帮助你进入到正确的俯卧撑。 注意事项: 1.最关键一点,不要塌腰翘臀,要保证腹部收紧,保证腹锁和根锁稳定。 2.后背不要拱起,这样会造成颈部不健康的压力,容易耸肩。 3.大臂垂直地板,小臂平行,初学者可以加块砖在手上,把前额落在砖上,减轻颈椎压力。 4.大腿肌肉要向上收紧,让肌肉靠近骨骼,但不要锁死膝关节,保证脚掌有像站立山式那样蹬地的感觉。 5.保证身体有朝头和脚,两个方向伸张的平衡力量,还有就是躯干不下沉,也不过度向上的平衡力量。身体像平板一样稳定。
方法同上,但要注意不要抬起腿过高,而导致塌腰,或者翘臀,保持板式的稳定。 练习一段时间后可练习标准板式 注意事项同上,这个动作另外要注意,打开十个手指,保证手腕的横纹线朝正前方,手臂垂直地板,但是肘关节不要锁死,从头顶到脚跟在一条直线上。 随着练习深入,可加强单腿板式 注意事项同单腿肘支撑板式。 注意事项,除了保持这个躯干如板式一样的稳定外,手臂要垂直地板,肘关节不要锁死,保证颈椎稳定,同时脚要找到山式的感觉。如果觉得这个体式维持有困难,我们可以较少手臂的力矩,做肘支撑侧板式。 上述的练习可以对核心练习有很好的强化效果,改善很多女士塌腰翘臀的习惯。腹部肌肉的强健对保护腰椎有很大的作用。只有核心稳定,才能保证你的体式真正达到,稳定而舒适的。可以想象一个人做瑜伽不是塌腰翘臀,就是弓背含胸,怎么可能真正将瑜伽体式的稳定的内涵表达出来呢,所以瑜伽不是体操,不是柔术,不是仅仅柔软,要能伸展,也能收缩,而这一切,都建立在核心稳定的基础上,有力量,有控制这种伸缩,才是健康的练习。
练习蝗虫,最好大腿夹砖,手腕夹砖,这样更容易加强核心稳定,防止过度使用腰椎。
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