初学瑜伽,很多人会出现腰疼的情况,特别是强迫身体进入没准备好的体式的时候。因为平时久坐,腰部本来就僵硬,如果强迫身体进入体式,很容易就出现挤压。 (1)练瑜伽腰疼 错误姿势主要分2种情况:腰椎后凸过度,如下图1;腰椎前凸过度,如下图3。 正确的姿势应该是:腰椎要保持中立位,如下图2。 (2)练瑜伽腰椎疼痛 错误姿势主要是2个原因:在前屈或平板体式中,腹部核心没有收紧;在后弯曲体式中,胸椎没有延展。 HOW TO DO 如何避免腰椎疼痛 A、在前屈体式中腹部核心收紧: 站立前屈 ▼ * 注意保持腹部内收,可以先稍微弯曲膝盖,让腹部贴大腿,然后再伸直膝盖 半神猴式▼ * 这个图是告诉大家,前屈体式是从髋部折叠,不是从腰椎,收紧腹部核心,去转动骨盆 B、在平板体式中腹部核心收紧: 斜板式 ▼ * 在斜板式注意腹部内收,不要塌腰,塌腰就意味着腰椎后侧挤压 虎式▼ * 不仅仅是斜板式,向这些上半身几乎平行地面的体式,都需要防止塌腰 C、在后弯体式中延展胸椎: 骆驼式▼ * 在骆驼式中要从胸椎开始延展,才能避免腰椎的挤压 蛇式▼ * 蛇式也是后弯体式,要注意胸椎向前向上 【保护腰椎,从强健脊柱周围肌肉开始—蝗虫式】 * 常练习蝗虫式有效改善腰椎疼痛! |
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