八卦掌走圈的膝痛探讨

天地虚怀xia 2014-09-02

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八卦掌走圈的膝痛探讨

八卦掌，走圈运动量大了为什么膝盖疼痛？如何避免？

注意热身！锻炼大腿肌肉，保护膝关节！(PATTONWQW)

中断多年后重新随孙志君老师学习程派八卦掌。程派八卦掌讲究大开大阖，走如游龙，换式如鹰。而且强调底盘的力量。开始练习后发现，程派八卦掌尤其是孙志君老先生的掌运动量特别大。在力量，包括耐力，爆发力。大肌肉群和小肌肉群的力量要求都比自己年轻时候练习的要求要高。随之而来就是很多师兄弟也一直感觉练习量大了以后膝盖会疼痛。还有就是练习后的疲劳恢复问题了。

肌肉疲劳和膝盖疼痛很影响连续的练习。所以找了一些资料希望和各位爱好八卦掌并且练习量比较大的八卦掌网友交流一下。这里是自己练习的体会。

首先，膝盖是人体最重要的关节。连接大腿和小腿。结构也非常复杂。但是在练习八卦掌的过程中我感觉膝盖承受压力最大的是膝盖的前面。

膝盖是八卦掌运动最关键的一个受力关节了上面连着股骨，下面连着胫骨和腓骨（内胫外腓）。膝盖有一系列的韧带如髌骨的韧带，髌骨外侧和内侧的韧带还有腓骨和胫骨的韧带。这些韧带保证了膝关节的灵活运动。

八卦掌走圈的时候承受最大压力的其实是大腿的大肌肉群。就是大腿前面的股四头肌（股直+股内外侧肌）。小腿承受的压力并不大。那练习走圈的时候为什么膝盖会痛呢。其实一般的膝盖疼痛就是三个地方疼。股四头肌和膝关节连接的肌腱痛，膝盖的髌外侧/内侧韧带疼痛，由于运动过量和热身不足导致的滑膜炎造成的疼痛。

有的朋友练习八卦掌一段时间后，会感觉到膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝钝的疼痛得感觉。凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。较重的在平常步行时也出现膑骨尖处的疼痛。

其实主要的原因是走圈时支撑腿膝关节承受几乎全身的重量，腿弯曲时膝盖内的软组织密实接触，如果走圈锻炼前热身运动不够润滑液体不能很好的保护膝盖。那时间长了不是韧带有炎症就是滑囊和肌肉会有炎症。膝盖就会痛而且特别影响连续的练习。

如何避免，我个人的感受是

1. 训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，上来就走低盘很容易伤到自己。走圈前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。

2. 膝盖疼痛时，适当减小走圈的难度。如从低盘到中盘或者高盘。还可以走几圈就稍微休息一下放松膝关节然后再走

3. 一定要注意膝部保暖，不要贪凉；不影响锻炼的情况下可以戴一对护膝给膝盖增加点支撑力。

4. 走圈后如果有机会，用热毛巾对腿部肌肉热敷；

最重要的一点是，不能只是注重热身运动。因为只热身训练水平上不去。最主要的要加强对大腿大肌肉群的训练。肌肉的发达可在一定情况下可以很大的缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。

平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），但注意八卦掌因为需要灵活不能把肌肉练死。要把肌肉锻炼的灵活。这种情况下练习的原则是什么？

小重量多组数，每次选择的重量以自己可以做25个为适合。每个动作做25为一组。做完一组后休息放松1分钟，千万不能让肌肉凉下来，然后再作。一般一个动作做6-8组比较好。这样肌肉练习和走圈结合过1-2个月腿部肌肉明显增强走圈的时候膝盖承受压力的能力也提升同时肌肉队膝盖的保护很好。能很大程度缓解膝盖的疼痛。

练那些动作可以锻炼股四头肌聂？我自己比较喜欢下面几个。

1. 半蹲

2. 负重弓步

3. 颈后深蹲

4. 腿举

其实是北京医科大学运动医学院运动医学专家田德祥教授的方法。田德祥教授是我们国家运动医学的学术领头人，他现在带领北医三院运动医学专业为整个中国奥运代表队作保障。几乎中国的金牌运动员都是他来牵头保障的。

虽然都知道练功要过关。但是，如果能够有这样的运动医学专家的意见。我想我们可以更知道如何在练习中保护自己。少受伤害，从而使练习能够持续正常地进行.

做下个人点评： (尹八卦)

从现代医学和体育学的角度，观点基本是正确的。但是本人也有一些不同意见。

一、首先同意关于热身和循序渐进等等的观点。摘录如下：

“1. 训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，上来就走低盘很容易伤到自己。走圈前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

2. 膝盖疼痛时，适当减小走圈的难度。如从低盘到中盘或者高盘。还可以走几圈就稍微休息一下放松膝关节然后再走

3. 一定要注意膝部保暖，不要贪凉；不影响锻炼的情况下可以戴一对护膝给膝盖增加点支撑力。

4. 走圈后如果有机会，用热毛巾对腿部肌肉热敷；”

这些都是很好的，很是符合现代体育的原理。但是戴护膝个人认为必要不大。护膝当然有保护作用，但是方法得当，不用护膝连出来的才是最好的。我们不能总是时时刻刻带着护膝的。二、“平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲）"

对于有意识的进行大腿肌肉的练习，个人认为必要性也不大。练也可以，但是这个和八卦掌和拳学没有多大的关系。内家拳的肌肉不练自练，在整体走转中自然已经得到最佳的锻炼。三、"走圈其实对膝关节是比较养护的"。这也是我本人的感受.我比较认同。全身整体，气血融融，那是非常养护的。所以，还是掌握方法和自然的原则比较重要。对于关于陈宇累“身法不正确才会膝盖疼”的说法，我是认同的。当然不只是身法问题，是整个训练方法是否科学的问题。“循序渐进，先练高架”也是这个科学的方法的一部分。我也认同。

四、“套路训练是爆发力也即是无氧训练”，不能太过了。套路训练也应该是有氧的运动，当然强度很大的时候，就会成为无氧运动。比如长跑是有氧，短跑是无氧，无氧运动坚持不了太久的，因为无氧运动供能系统不经济，能量有限，而且产生大量乳酸等代谢毒物。个人认为走圈的基本功和套路训练的差别不在于运动量和强度，而在于练的东西不一样。走圈是个基础，步法和间架为主，套路则是周身整体的游走，游身，是身法为主的手眼身步的整体游走训练。

以上是个人意见，供参考。

(枯树盘根)

说到膝盖问题，刚好我今天下午刚刚走了200圈。冬天气温低的原故我通常会在30圈后感觉双腿松活，越走越清爽，同时双臂、手肘、手指由暖及热，丝毫不觉寒冷。收功时双膝周围温暖舒畅。

但是去年春天刚刚恢复训练时，我却犯了忽于求成的错误。想短短数周就恢复到十数年前的状态，结果在行桩恢复不够的情况下加大套路训练令左膝受伤。幸好有中医武友相助，用针灸助我恢复。再重新调整训练计划，才渐入佳境。所以，老尹和Patton所言，俱是金玉良言。望广大初学和复练的朋友都应仔细阅读，切勿过力伤身。

另外，再补充一点。练功后毛孔大开，特别要注意保暖，否则易感风寒，一则会导致病痛，二则影响持续练功，进而影响武功的持续进步。所以练功者应常人更加在意保养自己，否则得不偿失啊。

走圈是循序渐进，由高到低的。刚开始走圈时先高一点，逐渐进入状态之后再逐渐放低。时间一长，膝盖出现疼痛时，又可再走高一点，膝盖不痛时再走低。如此调节，时间一久功夫日长，走圈低了膝盖也不会疼痛了。(说话冲)

这段时间因为天气没有能大量训练。休息了一下。重新开始训练发现可能是休整的缘故。腿部力量和盘子都比以前更低了。

所以感觉训练+恢复都很重要。我觉得传统武术比较少这方面的研究，健美拳击都比较多专业的训练办法。今后大家也多研究一下训练方法。我认为掌握好训练的节奏既要让训练刺激自己，又要让肌肉骨骼的恢复迅速才能保障质量.(PATTONWQW)

体育就是运动,运动的规律就是损伤-修养-补充养分-达到更高的层次-再破坏-再修养-补充养分-达到更高更高境界的不断循环.

孙师父在小的时候下过苦功,随后的几十年中除了三年自然灾害从来没有中断过训练.所以早已在很高的水平达到了平衡.孙师父曾经对我讲过小时候为了练习下盘,曾经有段时间腿和膝盖疼得都睡不着觉. 但是只要休息,营养补充合理就能不断地在原有基础前进.

我自己20多年前练就狠下功夫,现在恢复训练后就是把孙师父作为自己的理想目标.虽然因为上班不能练习那么长时间.但是尽量把自己能利用的时间都用来练习八卦掌的基本功和套路.

所以我自己的体会是,每次练到极限膝盖,腿部肌肉酸痛到不能在支撑的那几天,我就加强休息和营养.调整2-3天. 重新开始训练后都能感到水平的提高.

因此武术和所有体育运动一样,就是要超量训练,加强恢复和调整,提高.再超量训练,再休整,提高,再超量的循环.这是真理.

我除了武术,原来也按照本-威德的方法练习过健美.训练原则都是相同的.所以不要迷信说武术训练就是云里雾里,飘飘悠悠那一套鬼都不信的瞎话.

训练就会有肌肉酸痛,疲劳,只要注意好休整营养补充就好.(PATTONWQW)

非疼不可，不疼能有进步吗？关键是把握一个度，不要练伤了，虽然疼，但是第二第三天能持续练，到一定程度就不疼了，那时就进了一步。要是把架子降低，又会疼一阵，到一定时候又不疼了。关键是慢慢来，把握度和量，既不能量太小没什么效果，也不能量太大而受伤。每个人体质不同，要根据自己的情况制订计划，不要人云亦云的制订训练计划。我赞成这位兄弟的话：

“因此武术和所有体育运动一样,就是要超量训练,加强恢复和调整,提高.再超量训练,再休整,提高,再超量的循环.这是真理.”(冀中信士)