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胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作 俯卧撑简单实用，是户外徒手锻炼最重要和最经典的基本动作。很多人认为自己胸大肌不好看，不妨尝试一下多样的俯卧撑来锻炼胸大肌
1.俯卧撑 锻炼胸大肌的俯卧撑，两手支撑距离与肩同宽或稍微宽。如果很窄主要锻炼肱三头肌，当然这样对于锻炼胸大肌的中间是有帮助的，可以自己体会，以下主要介绍普通支撑距离的俯卧撑。 除了双手支撑距离的区别外，根据身躯姿势不同分为由易到难三类。 高姿俯卧撑，身体是脚低手高，这种姿势适合初学者、力量不大的人
中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑，身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上、户外台阶上，手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
对于能力比较强的最好这三种姿势都要有安排，三种姿势锻炼的部位稍微有区别，可以从易到难，让前面容易的几组相当于热身作用。也可以由难到易，这样避免最后精力不济无法完成。还可以一组中先做难的，做不动后，再做中等的做不动后再做最容易的，类似于力竭训练。 双杠臂屈伸用来锻炼胸大肌（下部）和肱三头肌，稍微注意二者的区别，锻炼的重点就不一样。以下主要介绍锻炼胸大肌的双杠臂屈伸，它能有效锻炼胸大肌下部，让胸大肌看起来更饱满。 在双杠外端面朝内，做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“含胸收腹”位，弯曲手臂时，躯干前倾、肩膀前移。这样让动作过程的身体重心落在胸大肌上。
3.窄握后仰引体向上 这个动作是引体向上一种特殊变性动作，把锻炼背阔肌的引体向上通过动作要求的变化把锻炼重心往胸大肌做转移。 两手窄握、掌心向上反握单杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，为了有效锻炼胸大肌身体要后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
网址：http://www./jianshen/2012/04/05/11590.htm |
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