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跑步锻炼大全——关于跑步健身需要知晓的一切
跑步益处多 对于跑步我们谁都不陌生而跑步的种类也很多，我们大多数人喜欢的都是慢跑！ 勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益： 1、群跑有助于改善无聊心态 ：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。 2、肌肉越强壮，跑步越轻松 ：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。（举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。）有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。 3、加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 ：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。 4、室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 5、经常变换跑步的方式：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。 所以我们要适当的跑步锻炼身体，因为跑步除了锻炼身体外还有好多的益处！ 跑步训练的基本要素 -------------------------------------------------------------------------------- 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身 这点我目前是完全没做到，当兵时的弱项就是拉单杠，手臂没力真是我的罩门。 力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 去年底的速度跑伤后对于练速度这文件事心里总是怕怕的目前想以改善步频来加快速度，取代加大步幅减少腿部伤害 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈⒈增加步频 ⒉⒉增大步幅 ⒊⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 对于有体力跑步者来说，只要是不感到累就会每天操练 这点我目前是没法做到，只觉的练的太少了!! 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 健身跑常识 1、跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制，不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟，每天坚持最好，如果有困难，两天一次也可以，间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足，建议下午到黄昏阶段跑步锻炼，早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑，如果是饭后，切忌饭后2小时内运动。 2、长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次持续跑的时间不能少于40分钟，每天坚持就好。 3、对于健身跑来说，匀变速比较好，即开始速度比较慢，然后缓缓加快跑的速度，到后半程可以保持匀速，还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平，一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言，对于健身跑，摆臂只是起到平衡作用，不用刻意考虑。 4、如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练，建议拉长跑的时间，每天坚持跑70至90分钟，先坚持跑完，不需要考虑速度，只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。 5、空气污染严重的时候，不建议室外锻炼，可以去健身房，不过如果没有条件，可以带薄口罩，刚开始呼吸会有所不适，坚持习惯就好了。 6、女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动，也可以视个人情况坚持锻炼，有些女性可以坚持跑，但最好减少一半的运动量，在月经的第二天应休息。 跑步与气象 跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。 冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到 " 消毒作用 " 。 冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻。 热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。 风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。 雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。 在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。 雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。 雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。 跑步健身的原则 凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。 40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。 50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间； 2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 3、食欲和睡眠状况； 4、有无继续参加锻炼的愿望； 5、脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。 膝关节整体功能保健操 跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！ 一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）： 1、静力平衡半蹲： 身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟； 2、静力后靠半蹲： 身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示：本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。 传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。 跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。 挑好鞋：了解脚型巧选跑鞋 当你打算开始跑步锻炼时，一件重要的事就是了解自己的脚型，然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此你的锻炼才会顺利地进行下去，取得效果，同时可以避免受伤。挑选跑步鞋并不十分复杂，只需要遵循以下几个步骤。 一、跑步鞋的结构 运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动生物力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种（控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类），鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。 质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。 二、运动鞋的功能 按照功能特点的不同，运动鞋可以分为以下5种： 1、控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。 2、减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。 3、稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。 4、比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。 5、越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。 三、分析你的脚型 了解鞋构造和功能后，就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。 1、正常型 足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。 2、平足型 因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。 3、高足弓型 脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。 另外，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号（英美鞋号）至一个鞋号（欧洲鞋号），因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间。 冬季长跑训练注意的几个问题 冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？ 做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。 有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。 掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。 长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。 跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 从长距离跑中恢复 长距离跑是马拉松训练的中心，但是关键不仅仅是你跑——还包括你从中恢复过来。一次猛烈的训练回合后的休息可以让肌肉重生并更加强壮，为了跑得更好和避免伤病，我们推荐以下的恢复流程，每次18英里或更长的长距离跑之后将它们放到你的计划中去。 碳水化合物：喝8-16盎司的运动饮料，可以补充因为排汗失去的电解质和矿物质。 换衣服：你的身体需要冷下来，穿上干燥的衣服（即使就是一件干净的上衣）可以帮助你调节身体的温度。 进食：跑完15分钟内吃一份含有碳水化合物和蛋白质的食物，让肌肉开始恢复，我们个人的喜好是：混有果汁的大麻蛋白粉。 淋浴：温水可以让紧张的神经松弛，帮助你调节体温。 拉伸：在剧烈跑后的一个小时内做一些拉伸练习，可以帮助你恢复。 再次补充进食：一旦你的胃准备好了，就应该吃一些碳水化合物和蛋白质含量均衡的食物以补充你的糖元（能量）储存，同时让受损的肌肉恢复。我们跑后的主食是奎奴亚藜，这是一种富含蛋白质的谷物。 躺一会儿：打盹是最理想的，但是更好的方式是让你脚抬高（促进血液循环，降低心率），躺15-30分钟。 冷身：傍晚在凉或冷的浴池中浸泡10分钟，以帮助肌肉恢复和防止第二天的疼痛。 自我按摩：超长跑后的运动按摩也许太强烈了，自己按摩可以让你调节舒适程度。 十种快速恢复法 - Art Liberman教练的马拉松训练系列 前言 韦伯字典中对恢复的定义：重新获得失去或消失的东西 春天是一年中大多数运动员为了备战比赛而提升训练强度的时候。田径运动员同时提升他们的回复水平以保持平衡。超量训练是为了刺激你身体，让你适应，而充分的恢复是这种适应的保证。部分或没有恢复导致部分的适应、无法达到最佳效果以及最终训练过量。 训练+恢复＝超级补偿 训练+不完全恢复＝效果打折扣、伤病和歇息 你从一个单元中恢复的越快和越好，你就能在你接下来的训练期间进行更快。 而你能充分完成的训练单元越多，你最后将越快。 不管你作什么，当你在提高自身的时候，你需要专门的时间进行补充和恢复。完全恢复需要时间。训练的质量是极端有用的，其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意需要时间。训练的质量是极端有用的，其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意力到训练上，这些时间值得花。 在你每周计划中安排充分的休息时间，每3/4周安排一个休息周，在这期间控制训练量和强度以消除积累疲劳、保持状态和提高成绩。 最近我进行了一次大运动量的三天的训练。作为一名田径运动员进行大运动量的训练是 让人兴奋的事情，但是作为教练，我知道应该进行一周的休息以从这次训练中获得收获。在 预定的恢复阶段，教练和运动员在我头脑中开始争论。经过五天的恢复，我运动员的一面渴 望开始训练，和我的伙伴一起奔驰，我教练的一面告诉自己要耐心——完全的恢复才能从训 练中收获全部。 十种快速恢复法 2——Art Liberman教练的马拉松训练系列 快速恢复法#1 日常营养 日常营养习惯决定了你身体的健康状态，外加你能承受和适应的一定量的训练。你每天的吃喝决定了你运动的潜力。如果你每天吃很差，你的运动潜力就很低。TomRogers教练说“你能因为你糟糕的营养而倒下，即使你比那些无规律训练的人快。”通过营养饮食保持日常最佳健康比其他因素都要有助于加速从训练中恢复。 读读Loren Cordain博士写的《古老饮食》，里面有一些关于吃什么和怎么吃以保持长期健康的严肃信息。第一个要改善的就是估计你所有吃的事物，拒绝垃圾食品。绝大多数热量应该来自瘦肉、海产品、新鲜水果、蔬菜和坚果，确保任何食品都是高营养密度的。 避免吃喝单纯的热量 追踪你吸收的热量以保证你每天吸收的热量可以抵上你消耗的热量。不要相信你是食欲因为疲劳可能会降低你的食欲。每天热量赤字会让你能量储备降低，恢复更慢。即使一天的赤字，经年累月也会让你衰弱并导致伤病。渐进的糖元消耗是过度训练的最重要的诱因。 跟踪你蛋白质的摄入量，保证每天每磅体重吸收至少0.6克蛋白质。如果你某天训练了3个小时或更长，增加到0.8克。www.是我找到的用于跟踪每日热量和蛋白质摄入量最有用的工具。 喝足量的水以保持合适的水分，每天能有一次清澈的小便。如果你每小时都小解一次，那你就过量了。 保持现在的用药 只有在医生建议的情况下才摄入复合维生素、铁和钙药物 在饮食中补充抗氧化物质，比如维生素E和维生素C 快速恢复法#2 每天睡眠 睡眠对恢复至关重要。睡眠的时候是你身体进行最好修补和恢复的时候。克扣 睡眠你的恢复会推迟。夜间睡眠的时候你循环经历了几个阶段，在慢波阶段脑垂体增加分泌 荷尔蒙，刺激组织恢复。 每晚睡八个小时 形成惯例。每天固定时间上床睡觉，即使是周末。 如果有空午饭后小睡45分钟 快速恢复法#3 锻炼中补充 锻炼中适当的补水和补充能量将使你以最好的姿态消耗最少的恢复坚持到最后。对于少于1小时的轻松训练单元，水就足够了。对于超过1小时的单元你应该补充一些富含碳水化合物、电解质和蛋白质的运动饮料 水和电解质的替代：你身体感到渴取决于两件事：血液盐分浓度的增加和血液体积的减少。你流汗的时候这两种情况会同时发生。研究表明如果在饮水中添加电解质如钠，你的身体能吸收和保存更多的液体。喝白开水会稀释你血液中的钠含量，中止口渴机制，这样你会喝的更少而导致喝水不足。 补充能量：一名田径运动员在训练中每小时能消耗超过900卡的热量，然而研究表明胃吸收和肝脏产生碳水化合物的最大速度是每分钟1克，也就是每小时240 卡，因此完全补充消耗的热量是不可能的。在身体允许条件下补充尽量多的碳水化合物，补充太多只会让你身体肿胀起来。 食物的选择：自然运动中选择固体的、半固态（凝胶）还是流体的食物组合是完全根据个人的，一个田径选手吃香蕉和Gatorade就可以精力充沛，而这对于另外一个短跑选手而言只是一顿点心。有一些方面你必须精力失误和错误才能找到什么对你合适。最重要的是你要在训练中尝试很多次，找到你比赛中的食物。 训练中喝一些运动饮料，每8盎司流体至少包含75毫克钠 训练中喝包含6％碳水化合物的运动饮料。这个含量的饮料比白开水更容易吸收。如果高于6％，可能会导致胃疼。 每15-20分钟争取喝8盎司的饮料，热天更多一些。（1盎司＝28.35克） 采用碳水化合物和蛋白质比例为4:1的运动饮料，除非尝试和错误表明这个比例让你胃疼。 更长的训练需要你补充一些半固体，比如运动凝胶或一些固态食物如香蕉或运动棒 快速恢复法#4 运动后补充营养 赛后营养补充的任务是重新建立水的含量，补充失去的电解质，补充碳水化合物，为肌肉提供蛋白质以修复肌肉，补充抗氧化物质以减少细胞的伤害。这些细节都会加速你的恢复。 运动中肌肉消耗肝糖元的速度比休息时候快得多，一个训练结束后，这种效果还会持续至少30分钟。Glut-4分子依附于肌肉细胞膜上，从血液中吸收葡萄糖，被细胞间运动中产生的高浓度的钙和胰岛素激活。运动后30分钟内补充营养能让你充分利用Glut-4被激活的时间，这可以迅速补充你肌肉中的糖元。如果错过这个时间你就要花上48小时来补充你的肌肉糖元。当然迅速播种蛋白质可以减少运动后肌肉萎缩。 一次运动结束后，每磅体重马上补充0.5克碳水化合物和0.125克蛋白质。许多商业运动饮料都是这个最佳配比。 在接下来的2小时中少量多次的按照每磅体重补充0.5克碳水化合物和0.125克蛋白质。 运动前后称自己体重，喝24盎司的水来弥补丧失的重量，可以喝水或运动饮料，不要喝汽水和酒。
吃抗氧化的维生素C和E以减少自由基的危害。 力量练习后服用各种氨基酸，缬氨酸、亮氨酸和异白氨酸可以减少肌肉伤害，降低中枢神经系统的疲劳，帮助你保持免疫系统 免疫系统功能在比赛或强度训练后会下降，谷氨酸是白细胞中的主要成分，补充谷氨酸可以增强免疫系统的功能，降低强度训练阶段生病的风险。 快速恢复法#5 转移温度压力 高温天气下比赛或训练完后，应该立即降温。 大多数铁人三项比赛结束点都靠近游泳起点，走入水中齐腰深，停留5分钟或直到你身体温度降低到正常值，这样作 可以避免休息时候流汗脱水和损失电解质。 快速恢复法#6 时间管理 花上一天跑遍小镇，一天内完成一个月的工作任务，都比不上一天休息。差劲的时间管理能 让你没有睡眠的时间。 确定你每天浪费的时间。看电视？网上冲浪？这些活动都可以用以放松，但是如果你因此牺牲睡眠，你的恢复就会变慢 快速恢复法#7 压力管理 慢性压力会导致疾病、伤痛和崩溃。显然这些对田径运动能力都是不好的。 确定你的压力源是什么，如果可能就消除它们。 如果无法消除，设计压力源的管理策略，一些方法可以增进你处理事务的技巧和对新人情绪的支持。 快速恢复法#8 训练前的营养。 确保你开始训练前有充足的碳水化合物储备和有足够的水分。如果你在早上开始训练，吃一些含有碳水化合物的食品和水以弥补你一夜没有进食后的身体储备 快速恢复法#9 瑜伽、拉伸、放松和冥想都可以加速恢复 练习一种瑜伽，比如Hatha瑜伽，将注意力集中在平衡、柔韧性和冥想上 快速恢复法#10 按摩 按摩可以加速循环、带走代谢物和引入新鲜营养，加速你的恢复，同时会让你感 到舒适和放松。 总结 请将这些方法应用到你的日常训练中去，而不要仅仅在大强度训练和比赛后采用。 检查膝伤和保护膝盖的方法 膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。 在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1、服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2、如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3、理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4、恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 预防： 加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。 7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路 9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10、伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 损伤发生后的恢复注意事项： 有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。 1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。 3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。 4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。 乳酸阈及其训练方法 在运动和训练中，最大摄氧量是反映人体有氧工作能力的客观生理指标，并已经广泛应用于运动实践，用于评定心肺功能水平和有氧能力。但近二十年来，耐力性项目的水平有了大幅度的提高，而选手的最大摄氧量增加却不明显。因此，许多人认为，运动员有氧能力的提高并不完全是最大摄氧量增长的结果。而是乳酸阈提高引起的，与最大摄氧量相比，乳酸阈更能反映运动员的有氧工作能力。（运动生理学） 一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈 在渐增负荷运动中，血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加，当运动强度到达某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点，称之为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度。它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。 如在进行速度越来越快的跑动训练中，肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量，如间歇训练时的休息过程，另一部分随着血液流到肝脏后，在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。运动初期，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，此时，人体就以有氧代谢为主。随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这个点就叫乳酸阈。 最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中，血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比。其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。 由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同，乳酸阈也不可能完全一样，所以，当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”。 对于训练水平高、方法科学的选手来说，其乳酸阈明显要高于其它人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多少，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。 二、乳酸阈在运动实践中的应用 最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标，但二者反映了不同的生理机制。前者主要反映心肺功能，是指人体在理想状态下，身体最大可以利用氧气的能力。后者主要反映骨骼肌的代谢水平。由于最大摄氧量受遗传影响较大，其可提高性较小。而乳酸阈较少受遗传影响，可训练性较大，训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈，从而提高选手的成绩。 无论是理论还是实践都证明，个体乳酸阈强度，是发展有氧耐力训练的最佳强度。用个体乳酸阈强度进行耐力训练，既能使呼吸和循环系统达到较高水平，最大限度的利用有氧供能，同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度，不至于在运动中造成速度的下降。 三、乳酸阈的训练方法 有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高，在训练一段时间后，训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时，血乳酸几乎不增加或略有上升。有一定基础的运动员，可达到60-70%的最大摄氧量强度，顶级选手，可以达到85%的最大摄氧强度。 在实际应用中，可以采取下面的方法： 1、持续训练法 一般来说，首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12分钟的尽力跑来，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈所需要的时间。然后每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些，以跑完30分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170次/分之间。 2、间歇训练法 如果进行间歇训练，要以长距离为主，最少要1600米，一般以1600-3000米为佳。速度要适当提高，比持续训练法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次数最少要3次，最多可达6或8次，组间间歇以积极性间歇为主，等心率恢复到120次每分时开始下一组。最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准。 以本人为例，12分钟跑的距离是3000米，每圈速度为1分36秒，每公里速度4分。如果采取持续训练法，每圈速度1分44或46，每公里速度是4分20或4分半，这样来进行长时间跑动。 如采取间歇训练法，每圈速度在1分40或42，每公里速度在4分10-15。用这个速度来跑间歇，感觉最少使出75%-80%的力量了。很累，但可以承受。 运动的激励和目标设定 ——如何坚持健身计划 作者：Elizabeth Quinn, About.com 能够保持动力有规律坚持训练真不容易。需求计划、精疲力竭以及生病等等常常打断健身计划。不过，遵循一个简单的法则，动力或许能轻松维持——遵循S.M.A.R.T.来设定目标就是一个简单的可以为你的健身计划提供帮助的技巧。许多运动员和教练运用这个法则，成功地设定了短期和长期训练目标。 S.M.A.R.T.法则 1.设定详细明确的目标(Set Specific Goals)。研究表明, 明确的目标是最有促进力的. 一个明确的目标是例如在6个月内将5公里跑的速度降低30秒这类的. 许多人只打算要跑得更快, 那样就太笼统, 不能在运动中起到激励进作用. 2.设定可以考量的目标(Set Measurable Goals)。只说希望跑得更快是笼统的. 你得能够根据自己的目标检查自己的进度. 检查进度的一个办法是在每一个设定的阶段记下自己的成绩. 拿前面的例子来说, 你可以有很好的比较: 记下自己每个月5公里的成绩. 3.设定可以调整的目标(Set Adjustable Goals) 你的目标设定需要留有余地以防在出现一些意外时不至于荒废. 比如受伤就会令你不得不调整目标. 如果你的目标是跑某个特定的马拉松比赛而你受伤了, 你或许需要把这个目标调整为参加半程马拉松或去参加其他的比赛. 一次受伤并不意味着放弃你所有的计划. 当然, 也有可能是你发现自己提高得很快, 需要提升目标. 设定行动导向的目标(Set Action-Oriented Goals) 目标设定另一个重要的方面是专注于自己的行动. 别只想着要去的那个目的地, 同时还要思考如何去达到. 你可以从"如何设定个人训练计划"以及"运动环境的原则"那里获得一些关于健身训练计划的建议. 4.设定真实可行的目标(Set Realistic Goals). 根据自己的实际水平设置目标. 比如如果你从未跑过步, 一个5公里的目标可能比要参加马拉松比赛是更明智的目标. 即使你将那个(马拉松比赛)设定为远期目标, 从短期来说, 你或许该将5公里, 10公里, 半程马拉松设置为实现马拉松比赛目标的一个个里程. 这样的进步是健康且现实的. 同时请牢记, 当你越来越运动, 也越接近自己潜力时, 持续提升的空间会变小. 和前面几点一样, 如果你的目标设定得过于简单, 你就没法通过实现它们获得多少满足感. 只有你自己知道自己的真实水平. 5 设置基于时间的目标(Set Time-based Goals) 再次来看第一个例子: 在3个月内将5公里跑的时间缩短30秒, 这就是具体并且基于时间的. 没有一个时间表, (目标)就往往会拖延或感到乏味. 你也可能需要设置更短时间阶段目标的来便于自己跟踪(执行). 回看关于完成一个个短程来实现参加马拉松比赛的那个例子: 每个(短程)都是在更短时间阶段内的阶段目标. 总的来说, 延时超过6个月的目标对于保持兴趣和动力来说就太长了. 请试着每过2-3个月重新调整自己的目标. 目标设定既是一项艺术，也是一项科学。但只要遵循S.M.A.R. T.法设置目标，你会发现更容易保持动力，一个接一个地实现目标。 不要停下——让你的间歇跑更有效 简介 间歇跑是提高奔跑速度的重要武器，但如何才能让自己更加科学的进行间歇跑呢？间歇跑的四大要素：强度、距离、组数和恢复，本文就将详细介绍如何安排恢复 你肯定见过这样的情景：在高速奔跑后跑步者弯下腰大口的喘气，你也许也这样干的，那是因为你的身体知道当你站直的时候心脏要承受更大的压力。低下头与心脏平齐或更替可以让血液更快的流到大脑中，让消除血栓。 但是你的身体不知道所有事情。他不知道1/4英里间歇跑之后如果躺在田径场里会让心脏更加难受，在你奔跑的时候，你的疲劳的双腿起到了被动输血的作用，帮助你将血液送回心脏，因此当你突然停下来时，你的心脏就会失去动力。 实际上高强度间歇跑之间的最佳恢复方法是保持运动——运动生理学家所谓的“积极恢复”。最近的研究证实将积极回复融合到你的速度训练中还能取得更好的训练效果。 西班牙的研究者让10名健康的学生以其百分之一百二十的最大携氧能力进行1/4英里的间歇跑，直到疲惫不堪，在间歇跑之间，他们有的进行百分之二十的最大携氧能力的骑车，有的做轻微拉伸，有的完全躺下，所有这些都进行五分钟。积极恢复效果最好，拉伸和躺下的效果依次递减。 那些在间歇跑之间进行脚踏车的同学与比躺下的相比，其下一组间歇跑的能力要高出13%，比拉伸的高出9%，积极恢复同时增大了携氧量的峰值和平均值，也就是说在积极恢复后能携带更多的氧气，可以达到一个更高的有氧强度水平，训练效果更好。 为了重复这项研究中的积极恢复，你可以在间歇跑之间进行平稳而缓慢的慢跑，更多的就不必了，如果你的心跳不能降到你最高心率的60~65%，那你的积极恢复的配速就太快了，或者你需要更长时间的休息。 训练计划： 间歇跑之间需要多长的积极恢复呢？这取决于你间歇跑的长度和强度，一般而言强度越高，恢复时间与训练时间的比就应该越大。 1、轻松的困难配速的长间歇：如果以你10公里配速或稍慢一点的配速跑1~2英里的反复跑，你的休息和训练的时间比大概应该是1:1，比如以10公里配速进行3~4*1英里反复跑，为了积极恢复，慢跑的时间应当和你完成每次间歇跑的时间一样 2、以5千米配速进行的短间歇：以你5千米或更快一点的配速完成400-800的间歇需要更长一点的休息，因为强度提高了，休息和训练的时间比应当为2: 1，比如你以5千米配速进行6~8*800米间歇跑，为了积极恢复，慢跑的时间应当是你800米跑的时间的两倍。 3、短而强的间歇跑：如果你以接近最高速在跑非常短的间歇跑（200-400米），你的休息和训练的时间比应该为3:1，比如你以接近全速跑4*400，为了积极恢复，慢跑的时间应当是你跑400米时间的三倍。 晨跑的注意事项 相信很多人都喜欢早晨跑步，即晨跑，但晨跑也需注意以下问题： 1．要适时适量。忌跑步时间过大，运动量过大，因晨跑是空腹跑步，如时间过大、速度过快、人体消耗量过大，可能有害健康或出意外。 2．要选择空气好的环境。忌在空气污染的地方跑步，因为空气不好，会使人吸入大量有害气体防碍健康；最好选择空气新鲜，环境优美的地方，在树林较多的地方跑步时，不易过早，尤其雾天更应注意. 3．要在跑步后逐步放松。忌跑后立即洗冷水浴，因跑步后人体皮肤表面的毛细血管扩张，汗腺毛孔开放，如果马上冲冷水澡，皮肤骤然受到寒冷刺激，体内余热不能散发，很容易感冒。 在多雾的早晨，许多人喜欢在浓雾马路上长跑或做其它运动，并误认为雾多的地方空气新鲜，其实这种看法是很不科学的。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾天积聚在低空中的废气不容易消散，而且越聚越多，雾气中含有大量有害物质和较多的。灰尘、烟尘等病原微生物。所以，在雾中运动锻炼，会增加有害物质的吸入，从而导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。此外，吸入过多的湿度大的浓雾空气，会使肺泡气体交换受到影响。 合理跑步四要素 运动强度运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例，一般来说，运动的目标以达到最大心率的60％-80％为宜。在开始运动训练时，如40-49岁、50-59岁、60-69岁的最大心率分别是178、167、164次/分，选择最大心率的60％的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107、100、98次/分。 运动时间为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周，应先进行低、中等强度活动20-30分钟，24周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动三四分钟也是有益的。
运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间，通常为每周3次。在刚开始运动时，最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的训练效果。
运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4-6周,健康情况差的则需要6-10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10-15分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2-3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。
膝关节的养护——自我按摩 为什么经常听到有人说膝关节疼痛。我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。到了中年腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。膝关节自我按摩的方法有哪些？自我按摩方法分了六个步。第一步叫点揉压痛点。这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法：我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用：第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。按摩手法：我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。要求：这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。作用：可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。 健身跑自测表 你适合跑步吗？跑步能带给乐趣吗？热爱跑步的美国人编写了一份跑步自测表。他山石可以攻玉，我们不妨从中发现自己与跑步的距离，实现享受运动、健康、快乐的愿意。请按顺序回答下列问题，选择“是”或“否”。 1.你是不是超重5公斤或以上（正常体重：男子=身高-105、女子=身高-115）？ 2.你吸烟吗？ 3.你希望永远减轻体重、永远停止吸烟，或者两者都做到吗？ 4.你是否担心有一天会得心脏病？ 5.你是否希望减轻的得心脏病的风险？ 6.你是否感到身体状态不如从前？ 7.你是否希望恢复到过去的模样（身材与气质）？ 8.你是否希望在目前锻炼的情况下生活更好？ 9.你希望睡得更香吗？ 10.你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好？ 11.你是否希望感到更轻松？ 12.你是否更愿意一个人或者同一个密友度过一个夜晚，而不愿意参加一个聚会？ 13.在聚会上，你是否感觉自己像一个局外人？ 14.当你单独一个人的时候，你通常感到高兴吗？ 15.你是否足够自信，使你在自己似乎和其他人有所不同的时候毫不在意？ 好，看看你的结果： 如果你的回答有12个或是12个以上的“是”，那么说明跑步对你是非常合适的； 如果你的回答有8~11个“是”，你可以享受跑步的乐趣； 如果你的回答有5~8个“是”，那你可以试一试； 如果你的回答只有4个“是”，那么说明你并不适合跑步，应该选择其他的娱乐或运动。 健身跑虽然素有“有氧健身之王”的美誉，但是健身跑也有一些缺点，例如，对上肢锻炼程度不够，对身体柔韧性和灵活性影响不大，伴有膝、小腿、脚踝等关节部位的疼痛等，健身跑不足或过度都不会产生良好的健身效果。健身跑并非所有的人都能参加，尤其对还有心血管疾病的老年人来说，清晨健身跑会增加心肌梗死、冠状动脉硬化、猝死的概率。此外，严重肥胖的病人也不宜参加健身跑锻炼。健身跑要适可而止，如果不以比赛为目的，每次跑步距离应控制在5公里以内。 运动专家推荐了一个预测健身跑水平的公式，被称为“健身跑指数”，用K=［10+（B*S）／２］／ｔ表达。通过这个公式，可以预测一下你的健身跑能力以及检查健身跑的锻炼效果。公式中，B为健身跑者的年龄，S为健身跑距离（公里），t为健身跑所用时间（分钟），其中，B的范围是20～70岁，S为800米到马拉松。通过自己的实际年龄、跑步时间和距离就可以计算出“健身跑指数”。 健身跑指数评价： 优秀：男子>4.6 女子>4； 良好：男子>3.8~4.6 女子>3.4~4； 一般：男子>3~3.8 女子>2.6~3.4； 较差：男子<3 女子<2.6。 运动后你的免疫力是否降低了 一般认为适当强度的跑步运动可以提高机体的免疫力，达到增强体质、预防疾病、促进身心健康的目的。但是，锻炼者进行大强度跑步运动或是初跑者对初始运动强度不适应，都可能发生免疫抑制反应，即引起身体的免疫力下降，使机体对各种疾病的易感率升高。因此，锻炼者应特别注意免疫抑制现象，避免其发生。免疫抑制产生的机理通常用“开窗”理论来解释。当机体进行大强度急性运动或者身体素质较差的初始运动者进行中等强度运动时，运动会作为一种强烈的刺激作用于机体，机体就会产生强烈的应激反应，调动机体的所有潜能以完成运动。此时，应激激素会急剧升高，血液的动力学也发生改变，这些都导致机体储存的淋巴细胞等免疫细胞快速动员入血，使得淋巴细胞的数量在运动期间急剧升高，淋巴细胞亚群比例也发生明显改变。运动结束后，淋巴细胞浓度下降，增殖分化能力及活性降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期，表现为对疾病的易感率升高。据研究，受一次性急性运动的影响，免疫低下期可持续3-72小时不等。在这一免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易侵入人体并导致疾病的发生。故一般形象的将这段免疫低下期称为“开窗”期，意为“免疫系统被打开了窗户，病原体可以较自由的进入”。任何形式的锻炼运动都应尽量避免免疫抑制现象的发生。首先，运动者应选择合理的运动强度，特别是初始锻炼者，不应盲目追求大运动量大强度，应当循序渐进的进行。其次，运动后进行沐浴、更换衣物等减少细菌、病毒等的感染机会。此外，如果发生了免疫抑制现象，患感冒等，应停止运动并及时治疗。痊愈后在进行运动，并适当降低运动强度。 跑步的力量 人的体力和精神在二十岁稍后达到顶峰，以后则随着年龄的增长而不断地下降，但我们头发花白、脚步蹒跚时，已经下降到如同悬崖的边缘上了。它的典型病症就是肌蛋白的减少，随年龄增长而不断加剧。我们都知道，小孩子在一起总是皮皮闹闹，摔倒和翻筋斗是经常的事，而老年人则最怕不小心摔跤。由于老年人的肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒总是伴随着骨折。跑步实际上不仅仅应只是在道路上和操场上挥汗，力量训练也很重要，力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。除非你是专业运动员，或者你有自己的跑步教练，不管什么年龄的跑步者，总很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，跑步并不只是用腿部的肌肉，身体其他部位的力量也很重要。在日常训练中，有规律地安排一些简单的上身力量练习，可以有效地提高训练者的跑步能力。这些锻炼的目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。双臂的合理利用，卡、可以使跑步者的成绩提高近12％。而如果你不会有效地利用自己的双臂的话，那么你跑的距离越长，双臂就越疲劳。双臂像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，有效地维持步幅。增加上臂力量有很多方法，最为简单实用的可算是俯卧撑。做俯卧撑时不需要太快，做的时候应该注意两臂的宽度，加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起到至关重要的作用。注意不要一下子做得太多，否则第二天你可能会因为臂和背的酸疼而无法继续此项锻炼。刚开始做4次到5次或稍多一些，量力而为。然后，随着力量的增加再逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于，你用自身的体重提供阻力完成锻炼，而不需要寻找或投资任何设施设备。对跑步来说，另一重要的肌肉是腹肌。如果你的腹部是无力而松弛的，那么你在长跑训练、比赛的最后阶段可能会步幅减小、胸腔缩小，这样你吸入腹部的空气也会减少。腹部肌肉力量差，也会对腹部相对的腰部肌肉不利。你可以通过有计划、有规律地做仰卧起坐来解决。仰卧起坐练习可以锻炼背部、腰部、腹部的肌肉。要把加强上身力量融入到日常跑步中，每天跑完步后要坚持做一做。开始的时候，你可能做得不多，量力而行，随着力量的增加，可以逐渐增多。你要尝试着尽可能地加强跑步力量，在有了一定的耐力基础之后，就可以通过山地跑练习来加强步幅的练习。山地跑的作用奇佳，有规律的坚持将对日常跑步产生很大的效果，对比赛成绩的效果更是显著。 山地跑增强的是跑步者的大腿力量，同时增强腿部和大脑协调性。也就是说，他对老年跑步者的作用将更大。山地跑训练需要慢慢开始。刚开始进行时，可以选择不是很陡的山，这将更与你的力量符合。如果是很陡的山，那么，要做的就不是跑而是爬了。比较合适的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不宜太陡，这样不仅能锻炼到腿的后蹬力量，而且不会使肌肉过分紧张。山地跑要尽量做上山跑。因为下山的时候，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大约为体重的4到5倍，所以在下山跑时要减小步幅，以缓冲对脚踝的撞击力。而做上山跑的撞击力就会小得多，这将更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。 如何确定自己的最高心率 如何确定自己的最高心率，亦即“竭尽全力冲线”时的心率？ 确定心率的方法有以下两种：1）由心脏病专家或专业技术人员测试；2）采用预测最高心率。 1.通过测试确定最高心率－－确定自己最高心率的最精确方式，是由心脏病专家或专业技术人员进行临床测试（通常采用跑步机测试法），他们能够进行真正最高强度测试。另外，亦可在受过有关训练的教练或运动生理学家监督下，技术服务计时赛方式测试。有一些人士（大约占人口总数的5%-10%）每分钟最高心跳次数（最高心率）超过或低于平均预测最高心率12-24次之多，因此进行有关测试的价值，实非其收费所能衡量。 2.采用预测最高心率－－大多数开始跑步的成年人的平均预测最高心率都适合体育训练。利用以下训练心率计算器，可确定您的预测最高心率。在右手侧轴线外寻找自己年龄，在轴线内侧与年龄相对的数字，即为你的预测最高心率。 研究表明，常用预测最高心率的方法（220减去年龄），对年长者或身体素来健壮者并不一定准确，而此计算表可提供较高的精确性。该训练心率计算表融汇了多项研究的最新成果。其中包括Hakki、Leger、Pollock Blair Kamingsky、Ball State等的最新研究，所涉及形容对象超过2000位。 跑步日已久，为何体重仍在？ 算来跑步已经有很长的时间了，为什么我的体重就是降不下来？这个疑惑相信很多人都有，这里主要有两个影响的原因。一、忽略了持续锻炼的要点首先我们要弄清楚持续锻炼的含义要点，持续锻炼并不是指经常或者每天参加体育锻炼。而是指每次运动的时候，在没有停顿和间歇的情况下，持续运动。人只有持续运动20分钟以上，体内的脂肪才开始工作——“燃烧”。例如有的跑步爱好者每次持续跑的时间只有15分钟左右，或是跑跑停停，这样子是起不到燃烧脂肪的作用的。这可能就是你长期坚持锻炼，却不能降低体重的原因之一。篮球运动也是如此，很多人都爱打篮球，并且经常去打，而且每次都是大汗淋漓，但是体重就是不减轻。原因就是篮球的兴趣很多，但是作为集体项目，每次打时总是打打停停，没有使身体处于持续运动的状态，所以也就起不到减肥的作用。二、体内脂肪的变化有很多跑步爱好者每周都会有三次参加锻炼，每次持续的时间也是在半小时以上，但是自己的体重还是没有减轻。这是为什么呢？简单地说人体是由脂肪和非脂肪部分组成的，跑步锻炼可以使脂肪部分转化为非脂肪部分，从而保持体重总量的平衡。这也可能是使体重没有变化的原因。从另一个方面来说，减肥也并不是等于健身。有很多人，尤其是女性，总以为减肥了就是健身了，实际上这是对减肥和健身的误解。健身的主要目的是增强体质，提高机体免疫力。而只有在科学锻炼和指导下的减肥，才有健身的效能。但如果是强制的，或没有科学道理的减肥，那就背离了健身的目的了。健身的减脂，并非是在于减轻体重，而是通过有氧锻炼消除皮下多余的脂肪，调节肌肉密度，增加肌肤弹性，使身体匀称美观。然后自然过渡到塑性这一步，调节身体各部分的密度，使身体更为美观。 你到底能跑多快？——怎样提高跑步的速度 如果你也像大多数跑步者一样，你会发现提高跑步的速度是多么困难的一件事。你也许第一圈跑得很快，但是第二圈下来你可能就会踉踉跄跄、气喘吁吁。但是你下次跑的时候也许就不会这样卖命了，因为过分卖命快跑可能导致到达终点后想要呕吐的感觉，最终，你学乖了，学会控制自己的速度，但同时，你也会陷入一个困境，你会发现提高跑步的速度是如此之难。期望自己能在规定的距离内以最短的时间跑完似乎是一件完美的事情，但这又是不太可能实现的事情。因为即使有时间的限制，我们也会根据感觉来决定什么时候加速、什么时候减速，什么时候保持稳定的速度与步频，我们以自身能够控制的身体不舒服感受来决定自己能够跑多快。直到现在，运动科学还没有对跑步的速度与人体的大脑的关系进行深入的研究。如果你在跑步的中途无法忍受而被迫退出，大多数的专家、教练会认为是你机体的温度太高或者血液里有过多的血乳酸。但是，越来越多的运动科学家相信在跑步时一定还有更为复杂的人体控制系统在工作。比如人的中枢神经系统最高司令官——大脑。他们的研究发现人的大脑可以在跑步时觉察到你的器官、组织、并且细胞的状态，并且发布神经信息使你保持一个合适的速度，进一步研究这些神经信息是提高速度的关键。南非开普敦大学的塔克教授和他的同事们开始在大脑与速度的控制机制上展开研究，他们提出了一种大脑的“预判管控”理论，这个理论是你的大脑可以预计你什么时候结束你的跑步，并依次来控制你的速度。大脑可以在你跑步时了解你身体的信息，比如你还有多少能量，你身体的水合程度怎么样，你身体的体温高不高，然后决定你是否应该保持该速度直到跑步结束，否则就会减速来控制你身体避免受伤。 跑步锻炼如何增加您的肺活量 肺是左右一对的器官，位于隔的上方、纵隔的两侧，呈叶片般的形状。左右肺的形状有些微的不同，因为左肺的附近是心脏，所以左肺会比右肺小一些。 婴幼儿肺呈淡红色，随着年龄增长，吸入空气中的尘埃和粉粒等在肺内沉积增多，使肺的颜色变为暗红色或深灰色。生活在烟尘污染重的环境中或是长期吸烟的人，肺呈棕黑色。 呼吸运动是由呼吸肌的收缩和舒张而引起的，呼吸运动实现了肺的通气。人在平静状态，肋间外肌收缩时，肋骨上提，胸骨向上向外移动，使胸廓的前后径和左右径部增大；膈肌收缩时，膈顶部下降，使胸廓的上下径增大。这时候，胸廓扩大，肺随着扩张，肺的容积增大，肺内的气压下降，外界空气就通过呼吸道进入肺，完成吸气动作。肋间外肌舒张时，肋骨因重力作用而下降，使胸廓的前后径，最大深吸气后，再做最大呼气时所呼出的气量，称为肺活量。正常成人肺活量的平均值，男性约为3500ml，女性约为2500 ml，而高水平的运动员肺活量可达7000ml之多。 在肺的呼吸部中，肺泡是气体交换的主要场所。肺泡是半球形的囊泡，在成年人约有3~4亿个，平均直径约为0.2毫米。 平时我们在安静时，呼吸多采用浅而慢的方式，这样既节省用于呼吸肌工作的能量消耗，又保持了一定的肺泡通气量，有利于气体的正常交换。运动时，呼吸不仅要深而且也要适当加快，这对进一步提高肺泡通气量是有帮助的，慢跑时，跑步者能吸入比平常多几倍甚至十几倍的氧气，用于呼吸肌工作的能量消耗也随之增多，平时安静时几乎用不到的肺泡无效腔也开始工作，也就提高了肺泡的通气量，长期坚持下去的跑步锻炼，将可以改善肺泡的血液循环，减小肺泡无效腔，提高肺泡通气量，也就增加了我们常说的肺活量。 练慢跑的人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄人，而且还高于参加一般性锻炼的人。跑步锻炼既能使人的肺活量提高，也能延缓肺活量的衰减，这对于延年益寿无疑是大有裨益的。 你了解大腿的肌肉吗？ 人从出生到成年，肌肉在不断地变粗，变得有力，到20～30岁期间达到顶峰。之后，随着年龄的增加，肌肉逐渐变细，力量也逐渐减弱。 大腿的肌肉中含有丰富的血管和神经。分布在肌束膜中的小动脉发出的毛细血管在肌内膜上构成毛细血管网。它们数量多, 达到每平方毫米3000条左右。并且它们在安静时大部分毛细血管关闭不充血。一般只在每平方毫米开放100条左右。每块肌肉中的神经分布，共有三种神经：一是运动神经，负责将中枢的神经信息传向肌肉，调节肌肉的活动；二是感觉神经，负责将肌肉工作情况信息传导到中枢；三是交感神经，负责调节毛细血管的开放。 肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性等物理性质。肌肉受外力作用具有被拉长的特性称肌肉的伸展性。当外力解除后，肌肉又可逐渐缩回到原来长度的特性为肌肉的弹性。肌肉收缩和舒张时，其内部所含有胶状物质分子之间以及肌纤维之间因摩擦产生的阻力称粘滞性。 随着年龄的增加而明显衰弱的是“伸展肌”。人体中属于伸展肌的，有背肌、腰肌、臀部的肌肉、大腿肌肉等比较大的肌肉。由于这些大的肌肉衰老得很快，所以一旦人过中年就会出现驼背，动作不灵活，甚至进一步地出现全身萎缩等形体上的变化。 而在人体的伸展肌中，肌肉重量减少得最多的是大腿前面的肌肉，学名叫做股四头肌，股骨是人体最长最结实的长骨，长度约为身高的1/4，股四头肌也是人体最长的肌肉，共有四个头，分别为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。如果平时什么运动都不做的话，每年将减少大约0.4毫米。大腿的肌肉是为了我们能够伸直膝盖，弯曲股关节，但人进入中老年，走台阶、做运动的机会减少了，这也是大腿肌肉很快就衰弱的原因吧。 现在的研究表明，肌肉是如细丝般的纤维，这些细丝字出生直至死亡数量都不会改变。所以，锻炼肌肉并不是增加细丝的数量，而是将细丝变粗，防止肌肉饥饿。肌肉，尤其是大腿上的肌肉在跨越运动的疼痛后，将变得更强壮，它的营养物质补充的数量也会超过的数量，因此，为了健康让我们经常活动我们的大腿肌肉吧。 跑步锻炼中适当超负荷锻炼原则 为提高现有健康水平，人体在维持已有锻炼强度的基础上最好定期进行超负荷锻炼。超负荷身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随着运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的超载原理。经常参加健身跑的确能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官协调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。长期坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，以及降脂减肥等功能。 判断一个锻炼锻炼计划是否合理，就看个人是否对某一锻炼计划或锻炼强度产生了适应。如果已经适应了现在的锻炼强度，那么就需要适当增加一点锻炼的负荷量。渐增负荷可以根据跑的量（公里/周）来确定，如每周跑的公里数，也可根据自己的跑速（米/秒）感觉来调整，还可以通过调整锻炼次数（一日锻炼的次数、一次锻炼的时间）来调整。如果喜欢跑步后进行力量训练的朋友也可以增加自己身体的负重量（即举起的杠铃的重量）。 锻炼的可逆性指的是一段时间没锻炼后，锻炼水平和质量下降的表现。这也从一个侧面证明了“用进废退”的这样一个人生真理。为了最大限度地保证锻炼水平的不断提高，最好应该继续沿用前面制订的锻炼计划，或即便锻炼方式不一样，但是肌肉和神经纤维收缩的形式和感觉要和跑步的动作结构相近似。 尽管一般的锻炼原则适用于每一个跑步爱好者，但是不同的人之间却有很大的差异。因此必须根据自己的生理需要和个体特点制订具有个人独特差异性的锻炼手段和计划。 培养正确走姿的重要性 走是人体水平位移的最基本方式，是单脚支撑和双脚支撑交替进行的周期性运动。培养正确的走姿不仅对保持个体形态很重要，而且还会影响到跑步的姿态，如走路习惯性地外八字、内八字，脚跟着地等走路习惯都会直接在跑步姿态中体现出来。 人经过爬行等先走练习和学习，一般在一岁左右都能实现自行行走。虽然每个人走得特征不同，但还是有共性的。走的正确方法和姿势是：躯干正直，自然挺胸，头部与躯干保持一致，目视前方，两臂靠近体侧自然前后摆动；迈步时膝关节和脚尖都正对前方，两脚内缘基本上是沿一条直线向前迈步；脚着地时以脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，脚着地后脚尖向前略偏外。 走的正确方法和姿势，不仅反映一个人的美育和体育素养，使人们建立一个美的形象，同时还能促进人体各器官正常的生长和发育。 骨骼在基本上决定了走时的身体姿势，而走时的身体姿势也会反作用影响骨骼和内脏器官的发育。长期参与身体锻炼的人，走姿要更加精神、有力，充满沛然之气；而不喜运动的人，除先天的遗传外，通常很难有美观的走姿，甚至会呈现出一副病恹恹的样子。在现实生活中，特别要注意孩子的走姿培养，随着学习压力越来越大，许多孩子受学校和家长的双重压力，长期伏案学习，时间久了，常常在行走时也含着胸或低着头，这极不利于孩子特别是处在青春发育期青少年的成长发育。 如果一个人在走时，躯干能保持正直并能抬头挺胸，他的脊柱就能发育正常，胸廓里的肺脏也能呼吸自由，心脏也不会受到压迫。这样就能保证内脏器官都处在正常的位置，从而保证全身各器官的正常发展和发育。与之相反，如果他在走时躯干不能保持正直和挺胸，一段时期后就会使脊柱和胸廓变形，甚至形成驼背。这样，不仅影响个人形象，更重要的是还会妨碍肺脏和心脏等器官的活动，影响内脏器官的生长发育。 再如，一个人在走时两脚尖向外分得太开或是向内扣得太紧，在一段时间以后会形成外八字脚或内八字脚，不仅影响走的美观而且还会影响下肢骨骼、关节、肌肉的正常发育和走能力的提高。 因此，无论从美育的角度还是从促进人体正常生长发育的角度来讲，都应该重视对走的正确姿势的培养。 与跑步相关的重要数据 我们喜欢跑步，而且经常跑步，但这并不意味着我们就一定“会”跑步。看看如下概念和数据，哪些是我们常常听说却不得其解的，哪些是我们根本就不知道的？好好学习一下，这可是跟跑步密切相关的，了解了这些概念，会让你的跑步变得更加科学。 心率：人的安静时心率为72次左右，最大心率可以用220-年龄来计算，经常进行长跑的人，心率可以降到50-60次之间，甚至更低，这是身体变得健康、心血管功能增强的标志。但这些变化是可逆的，一段时间不练习，心率又会变回来。 强度：跑步的强度和心率有线性的对应关系，强度越大，心率越快。最大心率的55%或以下的强度跑步比较适合于热身、冷身运动； 55%-65%最大心率的强度适合于脂肪燃烧；用最大心率65%-75%最大心率的强度是有氧运动，比较适合锻炼一个人的心肺功能，而85%以上最大心率则用来发展以无氧运动为主的跑步变速和冲刺能力。 心率和运动强度对应表 强度 13-17岁 18-29岁 30-39岁 40-49岁 50-59岁 60岁以上 100% 200 200 185 175 165 155 80% 170 170 160 150 145 135 70% 160 150 145 140 135 130 60% 140 135 135 130 125 120 50% 130 125 125 115 115 115 40% 120 115 110 105 100 100 跑步的能量源：糖、脂肪、蛋白质。长跑最主要的能源物质是糖，它的供能效率也是最高的，其次是脂肪，蛋白质步不是主要能源物质。长跑供能的主要方式糖酵解供能和糖、脂肪有氧功能。蛋白质的供能比例不会超过16%。 不同时间全力运动供能比例 时间 糖酵解供能系统（%） 有氧功能系统（%） 10分钟 40 60 30分钟 30 70 60分钟 20 80 120分钟 5 95 不同距离三个系统的供能比例 距离（米） 磷酸原供能系统（％） 糖酵解供能系统（％） 有氧氧化系统（％） 800 18.2 38.1 43.7 1500 15.1 11.6 73.3 3000 5.0 4.7 90.4 5000 3.3 2.8 93.9 10000 1.7 0.7 97.6 60%最大强度运动时糖、脂肪的有氧功能比例 相对比 安静时 运动1小时 运动2小时 运动3小时 运动4小时 糖（%） 54 27 20 17 13 脂肪（%） 46 73 80 83 87 有氧运动的界定：最高心跳的65%-75%区间的运动程度持续运动至少20分钟。例如一个40岁的人，他的最高运动心跳是180，有氧运动心跳区是每分钟117-135。也就是说当他必须以脉搏每分钟117-135下的程度跑步至少20分钟以上才能说自己从事了有氧运动。 减肥运动处方：强度为55%-65%最大心率；时间为40分钟以上；频率为每周3-5次；限度为每周减肥不超过500克，一个月不超过2公斤。 跑步锻炼中的主观监督 自我监督是指在跑步锻炼中自己观察、了解自身健康核能状况的方法，可以及时了解锻炼效果，掌握锻炼后的身体变化情况，及时发现问题，以便更好地改进锻炼的方法。 自我监督的方法最直接最方便的就是主观感觉法，就是对身体自我的感觉评价。人体通过锻炼后，自我感觉是精力充沛、活泼愉快呢，还是感到精神萎靡不振，软懒无力，倦怠或较容易激动呢？如果属于后者，则要考虑是不是身体有疾病或运动过度了。 锻炼时的心情有两种。一种是对参加锻炼有好感，能心情愉快地参加锻炼，这是正常的；另一种是对锻炼不感兴趣，表示冷淡，甚至有厌倦情绪，产生这种情况的原因，可能与锻炼方法不当有关，或是过分疲劳的表现，应注意适当调整锻炼的节奏和时间。 主观感觉还包括：食欲、睡眠、工作能力等方面的感觉，这也是衡量锻炼效果的指标之一。睡眠好坏，对人体消除疲劳、机能恢复和体质健康有重要影响。如果睡得快，睡得熟，梦也少，第二天精力充沛，为睡眠良好；如果失眠、头痛、头晕、四肢麻木、恶心、腰腿酸痛，则应考虑运动量是否合适。 跑步锻炼中的客观监督 在跑步锻炼中，还可以运用客观辅助手段，对锻炼的效果和身体变化情况进行监控和了解。 1、测安静时的脉搏数。早晨睡醒后，躺着不要动，先测30秒钟的脉搏数，再乘以2，得出1分钟的脉搏数。经常参加锻炼的人，安静时的脉搏频率较为缓慢，这是心脏功能提高的表现；如果逐渐加快，是不正常的表现，可能与睡眠不好或有病有关。据统计，早晨脉搏每秒钟增加1次时，40％的人自我感觉不良；增加3次时，则有60％的人自我感觉不佳。 2、测锻炼前后的脉搏数。锻炼前后测10秒钟的脉搏数，再乘以6，就得出运动前后1分钟的脉搏数。运动后的脉搏数，以不超过运动前脉搏数的70％为限，符合这个数便是正常的。比如，老年健身跑运动前脉搏数为70次/分，那么运动后的脉搏数应控制在119次/分以内。30～50岁的锻炼者，开始进行锻炼时，也应控制运动后脉搏在120次/分以内为好。随着运动水平的提高，运动后脉搏可掌握在130次/分左右。如果几次锻炼后的脉搏均超过规定的数字，而且身体有疲劳的感觉，就应当对运动量做适当的调整。如果运动后脉搏都在规定范围内，身体感觉良好，就应当相应地增加运动量。 3、体重。长期坚持锻炼，体重变化大约可以分三个阶段：第一阶段，初锻炼者，特别是身体较胖的人，体重会明显下降，这是由于锻炼使机体失去了多余的水分和脂肪的缘故，这一阶段持续约三、四周或更长一些时间；第二阶段是体重稳定阶段，大约可持续约五六周；第三阶段，由于长期锻炼，身体上的肌肉逐渐发达起来，体重也会适当地增加一些，使人变得更加健壮。 4、测定血压、肺活量、呼吸差、心电图等。经过一段时间的锻炼后，测定上述指标，与运动前的指标进行对比，就可以看出锻炼的效果。测定肺活量时，应当做5次，5次测定的结果若是逐渐上升的，说明呼吸机能良好；如果逐渐下降或显著下降，则说明呼吸机能的耐力差。 跑步会使小腿变粗吗 提起跑步，有的女性对之敬而远之，她们最是怕的就是跑出健硕的小腿。短跑运动员都有粗壮的小腿，这是长期的跑步锻炼所练就的。但是并不是说跑步就会让小腿变粗，跑步也能让小腿变得更加结实，并且能塑造腿部更美的腿部线条，这一点在长跑运动员身上表现的比较突出，马拉松运动员个个小腿都很细。这些都是由跑步的姿势和强度决定的。 大家知道，短跑是用前脚掌先着地的，而这样做或整个脚同时着地的话，却会对胫骨及膝关节造成损伤，而且同时它会给予小腿强烈的刺激，造成小腿变粗。对于长跑来说，鉴于跑步的速度有限，跑步要尽量用脚跟先着地，然后滚动到脚掌，跑时要放轻松。这样跑不仅可以避免踝关节受伤，而且还能拉伸小腿，消弱对小腿肌肉的刺激。这样小腿就不会变粗。跑步需要的是全身的力量，腿部的全部肌肉得到应用才可把身体跃起。虽然主要是利用前大腿的肌肉，但小腿肌肉的使用却是难免。如果你害怕跑出一双萝卜腿，跑步后，你可以做些拉筋运动，以松弛紧绷的肌肉。 即使用的是正确的跑步姿势，很多女性在慢跑初期仍会感觉小腿是在变粗，这其实是一种错觉，因为跑步后，小腿会疲劳、发僵、发硬、有紧绷感的作用。 跑步是无氧运动，但也可以是有氧运动，比如强度大的短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样可以跑得更快，同时也需要更强壮的小腿肌肉。所以短跑运动员的小腿都很粗。而当跑步是强度低、时间长的无氧运动时，跑步只会让你的腿更细更匀称。 所以，为了不让爱美的女性远离健康的跑步生活，除了采取正确的跑步姿势外，还要降低强度，进行有节奏、长时间的有氧慢跑，因为它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑持续的时间要在30分钟以上，最多可进行1-2小时。控制速度，把心率控制在有氧运动的范围内，而太慢也起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢跑有助于脂肪的消耗，以达到减肥的目的。 要注意的是，体重较大的人参加跑步时，自身的重量对关节的冲击比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合单一的慢跑，要同时选择其他形式来进行有氧减脂运动。 如何让长时间错过跑步的你重新开始 当生活变得忙碌时：你就会错过跑步锻炼的时间，你错过了1次，然后你又错过了第2次、第3次，你发现跑步对于你来说变得再难以重新开始。如果你想重新继续跑步，你会发现一个30分钟的跑步就会让你的大腿酸涨不堪，并且跑完之后的精神也变得有些萎靡。别急，下面几条小贴士将帮助你重复找到从前跑步的感觉，并将它保持下去。从跑5分钟开始。如果你已经很长时间没有参加跑步锻炼了，那么只需5分钟的跑步就足以唤起你体内能源的提高，而不会让你因为跑太长时间而感到疲惫。从起点开始先慢跑2分半钟，然后进行走步休息，接着再跑步回来。你会感到身体并不是很累，而且感到有了自信重新开始跑步锻炼。下次你出去跑步时，再增加5分钟跑步的时间，2分半钟之后开始进行中途走步休息。如果你觉得身体更有力量，你可以不断增加这个5分钟的跑步走路相交替的环节。这将有助于你慢慢恢复自身的体能，找到以前自然的跑步状态。 进行大约10分钟的走跑交替 在10~15分钟内，采用跑步30秒走路30秒交替进行的方式进行锻炼。这种方式让你自己很容易掌握自己身体和精神的感受。走路将会瞬时缓解你的跑步时带来的疲劳感。对于你来说，跑步并不是一种负担，而是一种消除自身紧张和压力的有效方式。每隔一天，延长跑步锻炼时间5~10分钟，达到15~25分钟，慢慢地你会感觉跑步实在是一件再舒服不过的事情，如果你跑的时候很放松，不愿意停下来，这时你就可以逐步减少你的步行休息，让自己一直慢慢跑下去。 在安静的街上跑步 在你的住处或者办公室附件找一块安静的区域，在那里机动车和商贩都很少，在安静的街上慢慢地跑，累了就走步休息，大部分的街道距离都不会太长，因此每次选择周围不同的街道进行跑步会让你熟悉周围的环境，渐渐地，你会发现这是一个和家人、朋友沟通的一个非常好的方式，你会知道附近更多锻炼的好地方，并把它应用到您的日常跑步中去。 坚持下去，把它加入你的日常计划中 在什么条件下都尽量坚持下去，身体是革命的本钱，每个星期至少要有三次的跑步锻炼时间，把它加入到你的日历表中，把跑步当成一件你每天不得不做的计划，你就更有可能坚持下去。 尽量选择早晚的时间一些人发现清晨的时间更容易支配，那是因为他们养成了早起的习惯，早上起来去外面跑上10分钟左右将使你的一天工作学习更有精神，但是对于那些夜猫子来说，早点起床比杀了他们还痛苦，他们就比较适合在睡觉之前出去锻炼10~20分钟，这样有助于他们产生一些新的想法，并且更有利于他们的睡眠，真的，跑步锻炼的魔力就是这么强，就看你是不是积极参与其中了。 有趣的跑步游戏 把跑步变成一项游戏，让枯燥的跑步有趣起来。在收获快乐的同时收获健康。 下面向你介绍四种使跑步变得简单而又有趣的游戏的方法。预测游戏一群人在一起，每人写下自己认为跑完一段距离需要的时间，比如跑1600米需要10分钟，每个人都把自己的预测写在一张纸上，写完之后把纸留在口袋里，然后出去检验。选出一个人带上手表为其他人计时。当大家跑完后，看哪个人的预测时间和实际时间相差最小。这个人即为冠军，冠军可以赢得奖励，比如一瓶饮料，一顿早餐等等。 追逐游戏 这个游戏也是一群人玩。经过热身之后，排成一条直线以轻松的速度进行跑步。每隔1~2分钟，排在队伍最后的人提高自己的速度跑向队伍的最前面，不需要全力冲刺跑。你们可以每天这样做10分钟，或者在锻炼时一直采用这种方式进行。 寻找游戏 这个游戏适合大人带着孩子一块进行锻炼时进行，游戏规则是随机选择一段跑步的路线，选择一个你们在跑步途中可以重复见到多次的物体，比如交通信号灯、工厂的大门、民警叔叔或者是宠物狗等等。当你和你的小孩子看到它的时候，你就让小孩子加快速度跑10~60秒钟然后步行1分钟，这样做可以让你的小孩子提高注意力和观察力，也会增强孩子对跑步的兴趣。 追赶时间游戏 计划好一段跑步路线，预计几点钟可以结束跑步回到家中。带上你的手表，在返回的路上，加快你的速度，让你的到达家中的时间比预计时间短，把追逐时间当成是一项任务，缩短预计的时间30秒~2分钟，这个游戏你也可以带上孩子一块玩，让你的孩子体会时间的重要性。 跑步的几点好处 关于跑步的好处，我们都能从各种途径上了解到相关的科学研究证明，相关的术语或许让我们有点忘而却步，现在我们就能从自身感受出发，来了解通过跑步，我们可以对于自身健康有哪些益处。 一、解除困倦 人在困倦的时候，往往会情不自禁地打哈欠，在日常生活中，我们都认为打哈欠是需要休息的征兆，但从另一方面而言，哈欠也是刺激大脑苏醒的信号。这个信号来自肌肉的收缩和扩张，因而打哈欠与肌肉和大脑有密切的关系。打哈欠是由脸部小肌肉群的短时收缩造成的，所以大肌肉群的收缩与扩张就会对大脑产生很好的“觉醒”刺激。当你在电脑前长时间工作和学习而产生困倦的时候，就可以站起来走一走、跑一跑，对大脑产生足够的刺激，就可以达到接触困倦的效果。 二、缓解精神压力 对于学会独立思考的人来说，来自家庭、社会、学校和工作的压力是不可避免的，处理得当就不会影响人的生活、工作和学习。但是如果精神压力长期不能得到排解，就会对健康造成极大的危害，抑郁症是一种表现，坐立不安甚至于产生轻生的念头经常参加跑步锻炼，可以调节神经系统的紧张感，同时可以促使大脑吸取更多的新鲜氧气。通过锻炼可以可以消除因为精神压力而产生的头痛、背痛、失眠等症状。 三、抑制吸烟 吸烟有害健康，众所周知的事香烟广告也不避讳。戒烟的方法有很多种，市场上也有很多戒烟糖、戒烟茶等戒烟产品，但是很多人并不知道跑步锻炼对吸烟有很强的抑制作用。跑步锻炼不仅是健身方式也休闲方式，其爱好者一般都会有一个良好的生活方式，早睡早起，对饮食也会提高要求。当人们有了一个健康、愉快的休闲方式之后，就会很自然地把抽烟等不良习惯忘掉。一般来说，人们抽烟是因为它可以缓解人的精神压力和疲劳，这些都是可以通过跑步解决的，而且还有益于身体健康。 三、防止近视眼和解除眼疲劳 近视眼除了先天的遗传之外，大部分是后天所致，人的眼睛过度疲劳，得不到很好的休息，时间一长就容易近视。当眼睛疲劳时，到室外跑上几十分钟，不仅可以使大脑得到更好的休息，而且也会得到很好的调整。绿色对眼睛来说是健康的，如果能在公园田边跑步，能使眼睛得到更好的休息，就会大大降低近视眼的几率。 四、预防结肠癌 美国和欧洲的科学家大量的研究表明，跑步锻炼可以有效地降低结肠癌的发生。跑步锻炼可以促进肠胃的活动，这样就会大大降低致癌物质对肠道的危害。结肠癌的发生还与不经常运动和高能量摄取有直接的关系。经常跑步锻炼，充分使身体运动，消耗身体的能量。这些都可以降低结肠癌发生的几率。 |
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