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你相信吗？有一件事你每天要做大约两万次，你却可能做错了。究竟是什么事？答案就是呼吸。 加州塞瓦斯托布尔医疗诊所与康复中心主任艾萨克·依莱兹博士表示：“只要方法得当，呼吸可以调节身体，给体内注入新的活力，还有提神醒脑的作用。”然而大多数人每次吸气时只能达到最低吸入量，肺里只有半升空气（肺的总容量为至少5至6升！），器官得不到充足的氧气，何谈开足马力工作？ 既然吸入量不够，那就多吸点呗。事情可没这么简单。许多有益健康的深呼吸法（包括横隔膜呼吸法、腹式呼吸法、呼吸控制法）的秘诀都在于更长、更充分的呼气，以排出二氧化碳，为下次吸气腾出大量空间。到底该如何呼吸，呼吸对健康有何影响？WH为你揭晓答案。 免疫系统变强大了 深呼吸可以打造牢固的防御屏障，原因很简单：放松效应。德克萨斯州大学护理学院教授杜克·康恩解释：“当你减少紧张情绪，降低压力时，损伤免疫功能的荷尔蒙与化学物质的分泌得以抑制。” 呼吸有道：舒服地坐或卧，双腿与脊椎呈直线。一只手放在腹部，一只手放在胸部。慢慢地深吸气，气流从鼻腔进入腹部，直至肺部充满空气。暂停几秒，缓慢地用嘴呼气，发出轻轻的“呼呼”声，直至肺部排空气体。重复。专注声音与呼吸的感受5至10分钟（熟练掌握之后，可提高至20分钟）。练习贵在坚持：每天做一次，一周做3至4次，坚持至少数月。 焦虑变少了 呼吸的方式对恐惧感也有着不可忽视的影响。焦虑不安时，呼吸会变得短而急促，造成供氧不足；急促呼吸时，你会上气不接下气，感觉惊慌。这就好比一个恶性循环。长呼气的呼吸法可以向神经系统传送“慢一点”的信号，使心率减慢，体温下降。 呼吸有道：站立、坐下或仰卧，保持脊椎平直。用鼻吸气3至5秒，再极慢而平稳地用鼻呼气，呼气时间是吸气的一倍（6至10秒）。重复。无需用腹部呼吸，或在呼与吸之间屏气，也无需等肺部完全排空后再吸气。按照时间呼吸即可，每天练习5至15分钟。 血糖控制变好了 近期一项研究显示，在吃下高卡路里、高碳水化合物的食物后，练习横膈膜呼吸法40分钟，能够消除过量进食的副作用（包括患糖尿病的风险）。《替代与补充医学杂志》称，深呼吸能够刺激胰岛素的生成，有助于降低血糖水平；经常练习，还能消除多余的压力荷尔蒙可的松，以及有害的自由基。 呼吸有道：吃完大餐10分钟后，以舒服的姿势坐在安静的环境中，一手放在胃部。用鼻子吸气大约3秒，使空气到达腹部。感觉胃部在膨胀。用鼻子呼气3秒。重复。为达到最佳效果，练习至少30分钟。 精力集中不走神 将深呼吸与心呼吸（用于冥想的方法）合二为一，可以提高注意力。2011年的一项研究发现，一次20分钟的练习可以加快氧合血流向大脑的速度，提高与注意力相关的前额皮质的活跃度。还有意外的惊喜：这种呼吸法能提高“快乐荷尔蒙”复合胺的水平，有助于缓解抑郁症状。 呼吸有道：舒服地坐在安静、昏暗的房里。闭眼，放松。缓慢地用鼻吸气6至8秒。专注于呼吸声，感觉气流进入下腹部。用鼻呼气9至12秒，同时收腹。重复。目标是每分钟约3至4次呼吸。逐渐达到超级健康的20分钟的间隔。 心脏更强健 你是否有过这样的经历？当压力排山倒海一般袭来时，你感觉心跳加快，此时不妨试试呼吸控制法。《心脏健康》的一项研究表明，这种基于瑜伽的呼吸法可以确保吸入足够的氧气，维持两周内的低血压。最好是每天练习40分钟左右，如果做不到，可以随时抽空练习。 呼吸有道：在安静的环境中坐或卧。用鼻深吸气5秒，再呼气5秒。重复10分钟。塞住左鼻腔，只用右鼻腔练习以上的呼吸法。重复10分钟，换左鼻腔。左右鼻腔交替深吸：右鼻腔深吸气，左鼻腔呼气；再换左鼻腔深吸气，右鼻腔呼气。重复10分钟。 鼻还是嘴，这不是个问题 呼吸没有单纯的、所谓“正确”的方法。用鼻呼吸，可以过滤空气中的灰尘与细菌（这都是鼻毛的功劳！）鼻腔还有湿润的作用，使空气更容易进入肺部。那么嘴什么时候才能派上用场？只有一种情况：当你激动兴奋，需要立刻吸入大量氧气时，请张开嘴。 Tips:一次20分钟的练习，就能提高“快乐荷尔蒙”复合胺的水平。 |
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