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前颈桥的柔韧性四阶段是什么 要完成标准级前颈桥，这里有四大阶段可供升级你的柔韧性：第一阶段：进入开立姿势，双脚距离大于肩宽，觉得舒适即可。髋关节弯曲，上身前屈， 直到你感觉身体受到拉伸。 如果需要， 你可以稍微弯曲膝盖。 将手掌或手肘撑在大腿或膝盖上减轻一些负担。 练习这一姿势直到你能够坚持一分钟以上。第一阶段能够逐渐强化你背部、臀部和大腿的肌肉与韧带， 让它们适应向前伸展的动作。 如果你觉得这一动作对你没有难度了，进入第二阶段。
第二阶段：进入开立姿势。现在你的双脚应该能够张得更开——宽度至少要是双倍肩宽。 在膝关节处“锁定”双腿，全程保持笔直。 髋关节弯曲，上身前屈，伸手去触摸地板。刚开始时你可能还摸不到地板。 如果你是那种身体僵硬的普通人， 摸不到地板一点也不奇怪。
坚持练习， 不要放弃。最终你肯定能用指尖触碰到地板的。 然后指肚也会逐渐碰到地板。几周之后， 你的背部和腘绳肌会放松， 你的前掌将能够触碰到地板。 最终你可以将整个手掌放在地板上。当你能够坚持双手手掌放在地板上一分钟以上时，升级到第三阶段。 第三阶段： 如果你已经掌握了在大开立姿势下俯身双掌贴地的动作， 那么继续放低你的身躯，这次你需要让前臂贴地。 这可能会花费一些时间， 但最终你的柔韧性将会足以使你将前臂与肘部保持贴地几秒。坚持练习，直到你可以保持大开立姿势俯身前臂贴地动作一分钟以上，然后进入第四阶段。
第四阶段： 保持前臂贴地， 并继续向前伸展——同时仍然要保证双腿膝关节伸直——直到你的前额触地， 轻触即可。 当你可以完成以上动作时， 再次将双手手掌贴地， 尝试让头顶顶地，于双手手掌之间。 然后坚持练习， 直到你可以将这一姿势保持一分钟以上。 一旦你掌握第四阶段，那么你的柔韧度已经达到练习标准级前颈桥的要求了。
练习以上技巧仅需在菜鸟级颈部训练完之后稍微多花一些时间——或者你也可以选择在颈部训练完成后的第二天——随着时间推移， 你的颈部肌肉会为标准级前颈桥做好准备， 而你背部和腿部的柔韧性更不会有任何问题。 |
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