文/斌卡 如果你不是男神也不是女神，但是只要拥有了人鱼线或者是马甲线就会出现很大的转变了。那么什么是马甲线？什么是人鱼线呢？ 马甲线一般指的是女性，是平坦腹部训练后的最高境界，可以想象一下没有赘肉的腹部还要有肌肉线条，就在你的肚脐两侧两条直立的肌肉线显得十分明显，这两条线看起来就像是马甲，是不是有点小激动，是不是觉得很性感呢？所以我们称它为马甲线。 那么问题来了，什么是人鱼线呢？人鱼线学名又名为人鱼纹，一般男性出现的很广，但是它的正式学名并不叫这个，而是名为“腹内外斜肌”，因为它的形状很相似于鱼下部略收缩的形态，所以称之为人鱼线是很合理的。在达·芬奇的《绘画论》里首次被提出来作为“美”与“性感”的指标。 不过近些年来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也开始晒出自己的人鱼线了，这样人鱼线和马甲线就不再是区分男神和女神的标志了，因为男女都可以练出来，而声称人鱼线并非是男性特有的生理现象的女性也开始越来越多。那么问题来了，他们的区别到底是什么呢？ 其实人鱼线一般是男人练的，而马甲线一般是女人练的。人鱼线顾名思意指的就是鱼的身体两侧都有一条中线，所以男人胸腹肌肉练型的结果就是胸肌和腹肌隆起后会在身体正面中间形成明显的一条沟线叫做人鱼线，这和八大块形成的三条横线交连在一起看起来很漂亮所以受到男性的追捧。而马甲线是女人向上伸展手臂时或是扭动身体时平坦的腹部会以肚脐为中心形成两条微微隆起的肌肉条，这两条肌肉条像马甲的两片前襟所以叫马甲丝。女人的腹部不要像男人一样那块块隆隆的所以以平坦为美称为马甲线。但无论是人鱼线还是马甲线，它们都是腰腹部的肌群的一部分。 腰腹部不仅象征着健康、美观，还可以提升很多运动的表现，它的核心肌群作为动力链的传导系统，起着非常重要的作用。可以说，腿部是力量的来源，手部是精密的输出，而腰腹，就是一切的枢纽了。 首先普及一下腹肌的知识，也消除大家关于腹肌锻炼的几个误区。 误区1：你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！ 很多人为了拥有清晰可见的腹肌，每天都努力地在家做着各种腹部锻炼：转着呼啦圈、做着仰卧起坐，低头却始终可以看到自己肚子上的一圈肥肉……是他们的腹部训练做错了吗？真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！ 回忆一下我们在影视节目和赛事里见过的大力士或者举重运动员，虽然他们都是大块头，长得无比结实，但是腹肌反而没有家门口一些精瘦的搬砖小哥来得清晰。造成这种反差的原因是力量运动员没有普通百姓练得好吗？当然不是，体脂含量才是造成这种差异的关键！一般来说，力量运动员由于日常需要保持最强的力量，所以需要保有一定的脂肪；而搬砖小哥的日常工作以高强度的有氧运动为主，再加上绝大多数情况下营养供给不能及时跟上，所以相应的体脂肪率就会低得多。腹肌训练主要以锻炼肌肉为主，但它并不能减去局部的肚子上的脂肪。所以，即使你练就了一身很强健的腹肌，当你的体脂含量比较高时，它也只能乖乖地被肥肉埋起来，而体脂低就意味着相应的皮下脂肪变得少了。想象一下你肚子底下的。一层肥油被抽空，里面的腹肌自然就清晰可见了。 所以说，如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即HIIT。 既然提到了体脂，就不得不再提一下，对于男性来讲，八块腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%～30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。问题是，如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以大家要自己衡量一下利弊了。 误区2：仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！！ 有实验证明，平时我们学习的仰卧起坐，很容易在锻炼过程中借助背阔肌等肌肉的力量，对腹肌的刺激并不是非常明显。而且，很多人在做仰卧起坐的时候都遇到过脖子疼的问题，所以我们先来聊一聊，为什么做仰卧起坐会导致脖子疼？ 首先来看一下人类颈椎的图片 从图中可以看到，人类的颈椎天生就有一个向后弯的弧度，这是正常的情况。而当你在做仰卧起坐这个动作时，一般情况下，绝大多数的人都会抱头，也就是以手拉动头部以带动上半身，这种姿势就会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势，简单来讲，就是你把颈椎使劲儿往前掰了！颈椎变成一个很不自然的病态弧度，自然就会出现脖子疼的问题了。 这其中还是跟背阔肌有关。背阔肌的作用主要是伸展、内收和内旋肱骨。那么，当肱骨发力，也即大臂处于过头位的时候，背阔肌就会拉动大臂，从而导致大臂带动小臂，小臂再带动手，然后手拉动头，头再带动脖子，这一连串的反应就会导致脖子疼。 当然，也有一部分人不用手抱头，但是脖子还是会疼，这又是什么原因呢？因为他们也使劲儿抻脖子了，所有颈椎位置的不自然改变都会导致脖子疼痛。 既然他们并不用手拉动头部，带动上半身，为什么还要探头呢？这就涉及初中物理讲过的杠杆原理了：把头往身子贴近，就能缩短阻力臂的距离。通俗点儿讲，就是为了能省力一些。所以，出现过脖子痛的朋友在做这些动作的时候，一定要注意脖子的位置，别让自己的颈椎超过正常位置太多。 误区3：腹肌不是一定能够有八块！！！ 腹肌的形状是天生的生理结构导致的，事实上，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈锯齿状。另外，腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为3-4个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天训练就能纠正和改变的。当然，好消息是，奥运冠军林丹、奥林匹亚先生乔·卡特、帅哥明星吴尊等，他们的腹肌都不对称，一样自信大方地展露腹肌。你还怕什么？ 那么，腹肌有什么作用呢？ 这里，就要说到核心肌群的重要性了。腹肌最大的作用是为了好看？当然不是！尽管棱角分明的腹肌的确能让腹部显得更美观，据调查，有形状的腹肌还可以大大增加异性对自己的好感，但是总的来说，腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。 简单来说，“抽击类”运动，就是网球、排球、拳击等有强大力量输出的运动，力量都来自腿，而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。 从生理学的角度来看，腹肌和腰椎起着相辅相成的作用，腰椎的好坏有相当一部分由腹肌来决定，强劲有力的腹部肌群可以使身体更加稳定，从而预防受伤；而相对的，软弱无力的腹部肌肉会大大增加腰酸背痛的概率。所以，对抗这种腰痛，最有效的方法就是加强腹肌的力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱，恰恰相反，是因为腹肌部分的力量太弱，从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等。所以，合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。 美好身姿大法：平板支撑十字挺身＋反向卷腹 虽然上面为大家解释过清晰可见的腹肌主要靠减少腹部脂肪，但是腹肌的形态、美感、样貌很大程度上还是依靠腹肌的训练。而且，腰腹部核心肌群的训练也会对其他运动带来意想不到的好处。 核心肌群的训练多种多样，下面为大家介绍对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。 1. 平板支撑 平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群，甚至在核心肌群不稳定的时候也可以使其得到很好的训练，而且平板支撑非常安全。总结而言，无论你做平板支撑时采取什么姿势，都有一个目标核心肌群在被重点训练。 也就是说，如果你的腹部微微拱起，像在做卷腹一样，那么腹直肌等就会得到很好的锻炼。如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好的训练。 如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。如果你把重心放在前面，不但手臂肌群发力，而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。 ………… 所以，在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的，只需撑住，顺其自然。撑不住的时候，左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，都不要紧，所有的核心肌群都还是会得到很好的锻炼的。 2. 卷腹 动作介绍： 又是一个HIIT动作，之前我并没有非常仔细地讲，现在必须要说明了： 卷腹的重点是卷腹！简单来讲，是要看到腹肌弯曲。绝对不要为了让 上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和蜷曲！ 3.十字挺身 动作介绍： 趴在地上，两手向前伸直； 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）； 保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒； 放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒； 一般每组动作，左右手各做20次，每次做3～5组就可以了。这个动作虽然比较初级，但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，同时还可以矫正身姿，避免弯腰驼背！ 如果和平板支撑一起训练的话，效果会更好。 4.反向卷腹 开始动作：平躺在地板或垫子上，膝盖弯曲或者保持直腿都可以，双手可以放置在脑后，也可以抓住健身凳或床沿支撑。 动作过程：使用腹肌的力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰部离开地面，然后慢慢放下。重复动作。 动作要点：反向卷腹的重点不是大腿的运动，而是用腹肌带动躯干的蜷曲。因此，在动作过程中一定不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌的力量来控制动作。事实上，你可以尝试着不改变大腿与身体的角度，这样腿和髂等肌群就不用发力了，保持腿和躯干的夹角几乎不动，到最后下背部离开地面时，你就能很好地感受到你的核心肌群在发力蜷曲。正如上面提到的，这个动作能有效地锻炼到腹肌和一些深层肌群，不仅可以超有效地防止骨盆前倾，而且可以极大地美化下腹和小腹。建议一般的训练者，一组做10～20个，每天做3～5组为宜。 但是有不少人在经过一段时间的腹肌训练之后，虽然腹肌有了一些形状，腰围却变粗了。这其实就和人鱼线有关了。 这块肌肉在解剖学上叫作腹内斜肌和腹外斜肌。腹内外斜肌的主要功能是负责人体脊柱左右回旋或者脊柱前屈，它不同于腹直肌，具有比较强的围度生长潜力。这就意味着，六块或者八块腹肌是不太会因为大重量训练而练粗腰围的，但是如果你有针对性地、大重量地训练腹内外斜肌，是可以把腰围练得很粗的，这在一般情况下并不符合日常的审美。 所以，人鱼线虽然是一个很性感的身体特征，但请注意，我个人建议普通人不要刻意练习腹内外斜肌，因为锻炼人鱼线很有可能首先导致腰围变粗，而通常从视觉上来看，大家更喜欢“T”字形或者“X”形错落有致的身材，而并非桶状的“H”形身材。
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