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【动作名称】
徒手前弓步
【训练部位】
股四头肌，主要锻炼：臀大肌、髋关节内收肌以及比目鱼肌；次要锻炼：腿筋、腓肠肌、斜方肌以及竖脊肌。
【训练效果】
让臀部变得紧实而而又翘，塑造完美臀部线条。除此之外，对于改善背部以及脊椎上的酸痛也有显著效果。
【难度系数】
★★★☆☆
【动作步骤】
1、双膝微曲站立，双脚前后分开稍大于一步的距离；
2、双手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺胸状；
3、吸气，前大腿前屈至水平位，后大腿下压，膝盖略高于地面；
4、呼气，慢慢抬起大腿至起始位置，完成动作；
5、反复进行该动作即可。
【训练要求】
1、务必长期坚持；
2、为达到更好的训练要求，建议先在连续的单侧进行后再进行换边。
【注意要点】
1、保持呼吸均匀；
2、双脚间距越大，臀大肌用力越大；
3、双脚间距越小，股四头肌用力越大；
4、缓慢进行，进行过程中务必收腹挺胸。
【进阶动作】
在相同初始动作上，可以适当的增加负重，如哑铃前弓步以及杠铃前弓步。
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