|
自重训练 我们永远不能也不应该低估自重训练的力量。你不一定要能做杂技一般的动作，但是你应该强壮而灵敏 — 能够做各种推力动作、拉力动作、跳跃、深蹲、弓步、攀爬和爬行等自重训练。自重训练是入门级训练的精华，它使你有能力去增减训练量来与你的力量水平相匹配。 我听说即将上高中一年级的孩子被安排做深蹲、卧推、力量翻和硬拉，但是这些孩子连一个较好的自重深蹲、一个完美的俯卧撑或者一个动作规范的引体向上都做不了。这个问题就很严重了。 当你接触杠铃、自由重量、轮胎等之前，你必须首先通过自重训练来培养运动感觉、发展稳定性和增强力量。你必须从以下自重练习开始： √ 深蹲 √ 弓步（向前、行走、后退） √ 俯卧撑 √ 引体向上或上斜划船 √ 双杠提膝 在上面这些练习中，你始终要保持正确的技巧、动作的完整性和全身紧绷。例如，在做俯卧撑的时候你必须收紧背部，挤压臀部和腿部，并把肱三头肌拉向背阔肌，将整个身体收紧为一个整体。这种全身的紧张将会传递到其他练习中，无论是利用自重的练习还是外部加载负重的练习。 我第一次对自重训练有概念是在大学的一节体操课上，我无法完成弹震式俯卧撑，而其他身材不那么魁梧的同学都成功地完成了动作，我气坏了！这堂课使我明白了做跳跃训练、双手行走和绷紧肌肉是多么有挑战性。 根据我在自己的健身房以及户外训练运动员的经验，我知道运动员有多么虚弱、多么缺乏训练，这主要是因为他们没有采用合适的方法。一些未受过专业培训的教练和家长采用了不当的训练方法，因此，这些运动员在受伤的同时也学会了一些错误的技巧。技巧一直是首要的。自重训练适用于任何年龄的运动员，并且在热身、训练、主动恢复训练中都可以使用。 以下就是我安排的多种方式自重训练： √ 热身? ? √ 在完成一次大重量举重之后做额外的训练 √ 大肌肉群训练? √ 速度或爆发力训练 √ 减重训练?? √ 肌肉塑造 √ 循环训练?? √ 静力训练 本文分上下两部分，敬请关注！ 我们健身吧！ |
|
|
