迎春“蒸蒸”日上！蒸菜吃吧！这样吃营养流失最少、又快又轻松哦......

春节渐近，年味渐浓。今日奉上蒸素菜，三个原因：

1、寓意新的一年热气腾腾，蒸蒸日上！
2、蒸菜是所有熟食菜品营养流失最少的！

3、又快又轻松！

蒸菜是利用水沸后产生的水蒸气为传热介质，使食物成熟的烹调方法。蒸的工艺相对于其他烹饪，更能保持食物营养和原汁原味，油脂较少。

为什么蒸菜最健康？营养流失最少？

许多人认为水煮或焯烫很健康，不但能少油，口感也脆嫩，但其实在烹饪过程中很多可溶性营养素会损失到汤水里。如果改成蒸的方法，能最大限度地减少营养素损失。

一、实验表明，无论是维生素C、维生素B2等维生素，还是叶黄素、胡萝卜素、类黄酮、硫苷类等保健成分，或是钾、钙、镁等矿物质，蒸都是保存以上营养素最好的烹调方法。相比煎、炸、炒高达300℃的高温，用水蒸的温度不超过100℃，热分解损失和氧化损失都较少，更不会产生对人体有害的物质。

二、蒸菜清淡少油，很多情况下不需要额外用油，能有效控制油脂摄入。最后，蒸菜过程中没有油烟烦恼，也保护了烹饪者的健康。

蒸出美味的诀窍：

一是火候，二是时间。

一般来讲，荼碗蒸中火蒸，能避免出现蜂窝状的情况，获得鲜嫩滑爽的口感。造型类菜品为了保持造型，也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都应该用大火、旺火。如果用小火，由于蒸汽不够，食材不容易熟，不但口感变老，时间长了还易变质。

时间上，体积较大的食材需要的时间长，小块或者片状的食材时间短。叶菜类只需要2—5分钟即可。

蒸菜的方式：

1、酿蒸，也叫填料蒸，方法是在一种食材里面填上另一些食材。比如在藕节中填上糯米馅、油面筋塞进荠菜冬笋、竹笋装入糯米等。酿蒸的妙处在于各种食材的风味融合在一起，相互搭配，形成有层次的丰富口感，使菜肴不再油腻，素菜不再单薄，荤素俱全营养丰富。

2、扣蒸，扣蒸是将不同的食材层层码好，比如豉椒蒸榆耳，就是在蒸碗内依次放入粽叶、榆耳拌入豆豉、辣椒蒸熟。

▲素食扣东坡

3、包蒸，用白菜叶、豆腐皮、荷叶等，将调好味的馅料包起来，再上笼蒸熟。比如梅菜百叶包，选择较薄的百叶，先洗干净，然后沥干、摊开，在百叶上放入事先炒好的梅菜，然后将馅料包裹起来，蒸制而成。另外比较有名的还有粉蒸猴头菇、粉丝豆皮卷等。

来，动手吧！

---

《蒸豆腐饼》__By小白素食记录

材料：老豆腐（北豆腐） 一块、榨菜碎 1 大匙、鲜香菇 2 朵、生抽 1 大匙、油 一点、香芹 一点、生姜 一片

做法：

1.老豆腐用勺子碾碎待用。榨菜切碎，香菇切碎，姜一片切末，（香菇和榨菜要切的够碎~姜要切的快成泥）锅烧热下少许油将姜末和香菇碎煸香，然后与榨菜碎一起放入豆腐中拌匀。

2.取一只盘子，将混合物放入盘中压平压实（这点很重要，会影响口感，请务必要用力压实压紧），蒸锅加足量水，烧开，将盘子放入蒸锅大火蒸七八分钟~这时豆腐饼出了奶白色的汤汁~将香芹碎（或者你喜欢的其他比如香菜啊葱啊）撒在豆腐饼上，关火，盖上锅盖闷一下，芹菜香味就出来了。

3.取出盘子，均匀淋上生抽和几滴香油即可。

《香蒸荔浦芋头》__By小白素食记录

材料：荔浦芋头1块、盐1/2小匙、生抽2小匙、水1大匙、油2小匙

做法：

1.荔浦芋头是大芋头，通常市场会像卖冬瓜一样切开来卖。

2.芋头去皮，切成较小的滚刀块（可减少蒸的时间，也更加入味），将油、水、盐、生抽混合于芋头块拌匀，装盘。

3.蒸锅中的水烧开后，将芋头连盘放入，大火蒸25分钟即可。出锅可点缀青菜碎装饰。

《粉蒸南瓜》__By小白素食记录

材料：南瓜、贡菜适量、粉蒸米粉2大匙、生抽2小匙、盐1/2小匙

做法：

1.南瓜去皮切片，贡菜用水泡发。

2.南瓜和贡菜加入生抽和盐拌匀，在加米饭抓匀

3.摆在盘中，上蒸锅蒸25分钟即可

《团团圆圆蒸丸子》__By中华素食网

材料：土豆300克、玉米粒100克、红萝卜50克、香菇30克、芹菜10克、盐1/2小匙、糖1/2小匙、玉米淀粉50克

做法：

1.将芹菜剁成末。

2.将红萝卜、泡软的香菇切成小丁。

3.土豆蒸熟去皮挤压成泥状，加入玉米淀粉，少许盐和糖、鸡精，抓捏均匀。

4.加入胡萝卜、香菇丁、芹菜末拌匀，分别揉成一个个兵乓球大小的面团。

5.外层粘上玉米粒后，均匀摆在盘中，上锅蒸约15分钟。五颜六色的丸子就做好啦~

《红枣蒸山药泥》__By小白素食记录

材料：山药、红枣、白糖各适量

做法：

1.用擦丝器最细的那一面，把生山药擦成泥状（如果有日式磨碗更佳）

2.将生山药泥和少许糖拌匀，再加两颗红枣一起放到容器中，上锅蒸20分钟即可

《花开富贵蒸茄子》__By好豆菜谱

材料：茄子一根、蒜蓉、小米辣一颗、香葱半根、香菜少许、盐、酱油、糖、醋等

做法：

1.茄子横切断，成井字型

2.上锅蒸10分钟，散开成花形

3.用油、小米辣，香葱，生粉、酱油、盐、糖、醋少许勾芡，浇上即可。

蒸剁椒金针茹

材料：金针菇300克、剁椒2汤匙、 细香葱2根、植物油1汤匙、蒸豆鼓油1汤匙

做法：

1.金针菇去掉根部，清洗干净沥干水。

2.将洗干净的金针菇摆入盘中，放入剁椒，开锅后蒸三分钟。

3.蒸好后，倒掉盘中的余水，撒上葱花、淋上蒸豆鼓油。

4.再淋上烧热的植物油即可。

---

素食中还有一个很经典的蒸菜式，《五谷丰登》，是一道用五种素食合在一起的素食，色彩一定要鲜艳，才能体现出节日的喜庆气氛。在选料上色彩搭配要合理，口感脆嫩要相间。一年之计在于春。

---

《五谷丰登》__By美食雅厨

材料：紫薯4段、嫩玉米4段个、荸荠5个、山药4段、芋头4个、花生适量。注：（材料数量根据喜好和人数自定，还可以根据喜好选择红薯和南瓜等）

做法：

1.把紫薯、玉米和山药分别洗净；然后把它们切成与蒸龙差不多高的段。

2.荸荠、芋头洗净去毛备用；花生洗净备用。

3.准备一个竹蒸笼，把花生洗净薄薄地铺在蒸笼里，然后把紫薯放在蒸屉的中间，把其它原材料摆放在周围。

4.蒸笼放到蒸锅里隔水蒸，上气后30分钟左右就可以啦，太大的就切小块，蒸好后用筷子插下看，很容易插进就证明已经熟透了。

5.除了紫薯，其它几样都是很容易熟的，只要紫薯熟透了，其它的也熟了。

6.既可作为主食蒸熟蘸糖食用，又可用来制作菜肴、点心，深受人们喜爱的现代粗粮食品。

五谷杂粮是庄稼在一年开始良好祝愿的表示，用它预祝这一年风调雨顺，五谷丰登，六畜兴旺，老幼安康。人们把五色杂粮放在一起蒸，中间放紫薯，表示吉利，喜报丰收。

全家老少高高兴兴地品赏蒸素菜，享受天伦之乐吧！

编辑|Ms.Legendary

---