今天跟大家分享的这个体式叫做侧角伸展式,又叫侧角式、三角侧伸展式,是瑜伽中的经典站立姿势之一。它是一个力量和伸展相结合的体式,无论对初级还是高级学员,侧角伸展式都是富有挑战性的体式,也是会为身体和心灵带来极大舒适感的体式。 动作要领: 1.山式站立。深吸气,双腿分开两个半至三个肩宽。双臂侧平举与肩平行,手掌朝下。 2.缓慢呼气的同时,右脚向右旋转90度,左脚微微内扣,左腿向外伸展,膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角,右大腿与地面平行。 3.右手掌贴近右腿这侧的地面,右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂,保持头部向上。 4.膝部和腿筋要绷直。胸部、臀部和腿部应该在一条直线上,因此胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分,注意力集中在整个身体的后部,尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展,感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。 5.保持这个体式半分钟到一分钟,均匀深长地呼吸。吸气,右手掌离开地面。 6.吸气,伸直右腿,抬手臂回到第一步的位置。 7.呼吸,在左侧重复从第二步到第五步的动作。 8.呼气,双脚内外八字并拢,回到山式。(一学就会的瑜伽体式,适合初学者) 小建议: 在做侧角伸展式时,外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上,而练习中最容易出现的问题就是为了手能落地,练习者没有保证伸直腿和侧腰线还有上侧手臂在一条伸展斜线上。所以要保证脊柱伸展,不要挤压下侧腰线,保证躯干是倾斜的山式的感觉很重要,练习者可以先从下图开始练习,等感觉成熟,再将下方的手触地。 功效: 这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷,强健胸部,并减少腰部和臀部的脂肪,缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛,同时它也能够增加肠胃蠕动,促进排泄。 注意: 低血压、头痛和失眠患者请勿练习此体式。如果您的颈部有问题,请不要将头转向上方,而应保持向前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。 |
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