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不管是男生还是女生，我想大部分人在平板屁股还是圆润翘臀之间都会选择后者。“无深蹲不翘臀”这句口号虽然喊得响亮，但是单论对臀部的激活，还有非常多的动作排在深蹲之前，今天要介绍的动作就是其中之一。 就是这个我也不知道该怎么准确称呼的动作。。随时随地只要有张椅子就能，自重进行。 我比较建议把它安排成训练开始时的激活臀部动作，或是在训练最后的收尾动作（如果觉得太简单的话），超短间歇，15-30秒，4-5组，15-20次，你会知道臀部爆炸是什么感觉的，动作要点好好看视频再回去尝试一下。 虽然练出翘臀是好事情，但是不得不注意的还有一点就是骨盆前倾导致的伪翘臀。我们先来了解下骨盆的构造跟站立时正常的位置。 女性骨盆 男性骨盆 我们可以把它简单想象成一个碗，正常的中立位置时其实就是略向前倾倒的，而过于向前倾倒，屁股后翘，腰部反弓，肚子突出则被称为骨盆（可理解成过度）前倾（下图中间），而臀部下垂，含胸驼背，骨盆跟正常位置略向后倾倒的则被称为骨盆后倾（可理解成跟正常位置相比向后倾）。相信我，非常多的人虽然嘴巴里挂着骨盆前倾后倾，但其实压根不知道这是什么，包括不少还不过关的私教。 不管是骨盆前倾还是后倾，不单单是形体不优美，势必还会影响到你的训练，而且严重的话还会影响到日常生活。接下来就介绍大家一个小小的自测方法，靠墙站立，上背部跟臀部紧贴墙面，然后尝试着在下背部与墙的缝隙之间，塞进一个手掌。如果能较为自如的正好塞进，那么多半无担忧（下图左)；但若是缝隙达到塞进拳头厚度也无压力，那么可能为骨盆前倾(下图中）；如若手掌厚度难以塞进，可能为骨盆后倾（下图右) 上图源于网络，马赛克不是我加的..之所以这个小方法有一定参考价值，那是因为身体为了平衡，在骨盆前倾时会在腰椎产生一个过弯的曲度（缝隙太大），后倾时则会有平背的情况（塞不进）。但即使你用上述方法自测出自己可能存在以上问题，也不需过度担忧（可能不准也不一定，毕竟人手掌厚度有不同），因为有问题并不可怕，真正可怕的是不知道自己有问题。不需要太惊慌，通常不会严重到危害健康，之后也会出内容做更为详细的讲解~我们下个视频再见~ 小铁馆 微信号：xiaotieguan |
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