这套针对肥胖人士的锻炼方案由五个动作组成
立式俯卧撑抬腿 面对墙壁站立，双肘成90度撑于墙上，脚跟抬起，身体与地面成60度夹角，使整个身体的重心偏向于腰腹位置；完成俯卧撑，同时抬左腿使左髋关节成90度；然后还原，紧接着继续完成俯卧撑，同时抬右腿使右髋呈90度。这个动作可以锻炼到大部分肌肉，如腹部、股四头肌及小腿肌肉等。整个动作过程中尽量让躯干保持一条直线。
靠墙蹲举 背靠墙站立，双脚分开与髋同宽，做深蹲动作，膝关节呈90度，双手交叉于胸前，上半身靠墙，保持15秒；然后顺势起身，保持膝关节微屈，髋关节微屈。连续完成10~15次。 这个动作对于腿部力量的增长安全有效，尤其适合于腿部承受压力大的肥胖人群。向上起身时，髋关节不能完全伸直。上身的力量不能完全靠在墙上借力，靠墙是为了保持身体的稳定。
交替箭步蹲 站姿，双手放于身体两侧（或者双手卡腰）；右腿向前成弓步姿势，膝关节不要超过脚尖，双手摆臂，左腿呈屈膝跪地姿势；然后收回右腿回到直立状态，换身体另一侧重复该动作。 这个动作可以有效地刺激股四头肌及臀部肌肉。动作的过程中双脚前后移动，可以同时锻炼平衡能力及协调能力。上身始终保持直立位置，不要前后摆动，后侧屈膝的腿不接触地面。
波比撑 Burpee会训练到全身70%以上的肌肉群。包含核心肌群、手臂、腿部及臀部等。除了训练肌耐力、弹性、灵活性外，对于心肺功能的增强也非常有帮助。对于肥胖人群，需要把此动作进行改良，改为比较简单的动作。找一固定物（踏板或椅子）双臂弯曲90度撑在上面，双腿伸直，使身体呈一条直线；然后分别收腿起身，同时手臂分别伸直，撑住身体；整个身体完全起来后，举起手臂。如果因为重心太低感觉不适，可以选择高一点的踏板来降低不适感。
踏板（台阶）持球侧步蹲 左腿微屈置于踏板左侧，右腿放于踏板中部，身体重心偏向左侧，手持球于腹部位置；然后抬起左腿踩于踏板上，两腿并拢，同时把球向胸前推出；然后左腿不动，右腿微屈置于踏板右侧，重心同时放在右侧，收回球到腹部。这个动作可以锻炼到心肺功能以及敏捷性。如果感觉膝关节压力大，可以只选择踏板或者将台阶的高度降低一点。 |
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