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开肩、开胯、开脚背 ! 这都是瑜伽体式要求的 。 不开没事吧 ？ NO！体式就会有限制了 。 开胯，简单说就是拉伸大腿内侧的韧带。 开髋，就是柔软并且灵活髋部。 今天分享PANPAN老师的深度开髋开胯功法，让你痛并快乐着。1、从猫式进入睡天鹅 以猫式准备，双腿交叉，左腿在上，吸气右脚向后滑至右腿伸直，脚背贴地，呼气，尽量让曲膝腿的小腿与大腿呈90度，如果觉得曲膝腿的外侧拉伸感太强烈，可以将小腿收回来一些，来到你可以承受的范围。后方脚依然保持脚背贴地，重点让胯骨摆正。右胯关节尽量向下压。初学者双手保持在身体前侧支撑，想深入的话身体向前向下趴在垫子上。保持3-5分钟。 2、从下犬式进入龙式 下犬准备，吸气将重心放到右脚上，抬左腿向后伸展并勾脚，呼气左脚迈到左手的外侧平行。后脚跟向后推，大腿向上提，胯部尽量向下沉，双手撑地肩胛骨平展，在这停留3-5个深呼吸，如果想深入再换手肘撑地十个手指相扣，脊柱延展，头顶心向前。 3、从龙式进入扭转开髋 手掌推直，呼气时转身体倒向右侧，右脚横放在垫子勾脚，下方的手用力尽量把身体推离地面，吸气脊柱延展，上方的手轻轻抵住左膝盖向下压一点力量。呼气，转头看向斜上方，如果颈椎不舒服保持面向正前方即可，保持3-5个深呼吸。 4、从前曲进入骑马式 进入前曲准备，下一次呼气，右腿向后迈一大步，吸气，膝盖脚背依次落地，指尖点地，进入骑马式体式。把前方腿的胯向后拉，后方腿的胯向前送，双腿有向中线夹的力，使骨盆摆正。尤其后方腿的胯向下压。保持3-5个呼吸。 5、从双角式站立进入 双脚向外打开垂直90度角站立，下一次呼气，双脚同时向下推地让身体向下坐。这个体位本身就是帮助开胯，如果你初次做胯部不能打开垂直，也没有关系，只要到你自己可以承受的范围即可。收腹，卷尾骨向下，身体尽量向后靠，垂直臀部。保持深长的呼吸3-5次。 文章来源：PANPAN瑜伽私塾
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