|
桥式(Setu一bandha Sarvangasana)(图101)  Setu 意为“桥”，bandha 意为“形成”或“建设”。在这一肩倒立的变化形式中，身体从背后形成拱形，好似筑起了一座桥。 这一体式难度较大，其简化方法将用以帮助读者练习。最为重要的一点是，学会从背部向内弯曲脊柱，从而使脊柱更有韧性。通过简单方法的练习，练习者可以逐渐达到高级技巧。在练习高级技巧之前，请先掌握技巧A和技巧B。 技巧A(方法一): (1)平躺，双腿弯曲，双足抵住一墙面或凳子，头部需要和墙面或凳子保持1.2一1.35米的距离。 (2)将双足置于墙面或凳子离地0.45一0.6米高的地方。 (3)向墙面或凳子按压双足，从地面抬起臀部、背部和肩胛骨，以双手支撑背部(图97)。  (4)保持后脑勺和肩部稳定地贴于地面(图97)。 (5)伸直双腿，保持身体的拱形(图98)。  (6)保持这一姿势1一3分钟，正常呼吸。 (7)如图97所示弯曲膝盖，从背部移开双手，小心地下降躯干。 技巧A(方法二): (1)如果四肢比较柔软，平躺于地面，头部距离墙面1.2一1.35米。弯曲膝盖，将双脚置于臀部附近。呼气，上举臀部和背部。以手掌支撑背部，进一步上举臀部、胸部和大腿。 (2)依次伸直双腿，将双足置于墙上，避免滑倒。如图101所示，收紧臀部肌肉，绷直膝盖。 效果: 练习这一姿势可以减轻背痛，并且使背部肌肉更加强壮，促使骨盆区域内的器官重新获得活力。桥式肩倒立式对于自卑情绪、更年期的情绪不稳定以及高血压等都有治疗作用。图101所示的练习模式有利于改善潮热，但需要与犁式相结合才能达到效果。 技巧B: (1)膝盖弯曲，纵向躺在一条25厘米高的长凳上，保持头部和上身位于长凳之上，正常呼吸。 (2)呼气，身体向头部方向滑动，直到头部如图148所示触及地面。  (3)继续滑动，直到后脑勺和肩膀都触及地面，伸直双腿，以使从臀部到腿部的身体部分保持于长凳之上(图99)。  (4)抓住长凳的两侧，肩部向后，扩展胸部，或者向侧面伸展双臂并放松。 (5)保持这一最终姿势3一5分钟，正常呼吸，之后保持时间尽量延长，遵循如下几点: ①面部肌肉放松; ②保持颈部后面和肩膀的向下; ③保持胸骨上提。 (6)呼气，弯曲膝盖，双脚内收，继续向头部方向滑动身体，直到臀部滑落于地面。 特别指导: 身体超重或者患有头痛以及肠功能紊乱的患者，应该首先掌握简单技巧。 效果: 桥式的变化形式能够放松神经，缓解头痛和疲倦，帮助哮喘病人更好地呼吸。 技巧C(高级): 以肩倒立姿势开始(图84)。  (2)牢固地将手掌按于背部，向后弯曲双腿，使脚跟更加靠近臀部(图83)。  (3)上提胸部和脊柱，呼吸1一2次。呼气，向后下落双腿，双足置于地面(图100)。  (4)保持双足稳固地踏于地面，上提肋骨以扩展胸部。双足踏于地面的瞬间，腕关节处会感到压力，稍微上提臀部和大腿来减轻压力。 (5)继续上举脊柱来增加它的弯曲度，依次伸直两腿，双脚并拢，收紧臀部，上提胸竹(图101)。 (6)此时后脑勺、肩膀、上臂、肘部和双足应是位于地面的，收紧臀部。 (7)保持这一最终姿势30一60秒钟，正常呼吸，遵循如下几点: ①臀部不下落白勺情况下向夕卜伸展双腿; ②抬起胸部并扩胸; ③保持下巴向下。 通过练习，增加保持时间至5分钟，或重复练习2一3次。 (8)弯曲膝盖，向内行走，回到图100所示姿势。通过弹跳从地面将双腿举起，回到肩倒立(图84)所示姿势。 特别指导: 在这一体式中，为了更好地上提胸部和臀部，练习如下动作:平躺于地面，弯曲膝盖，以手指抓住脚踝并上抬胸部、大腿和腹部(图102)，后脑勺和肩膀保持在地面之上。随着双臂的继续伸展，胸部很容易得到扩展。这样做可以使练习者更容易地练习桥式肩倒立式。  效果: 这一姿势帮助肾脏恢复功能，调节月经周期，控制月经流量，强壮背部肌肉，消除疲倦，使神经重获活力，改善胸部附近的循环。通过练习这一体式，我们可以增强自信和意志力以及心识的稳定性。 |
|
|
