上次减约小编给大家普及了一下城会玩儿的药球(涨姿势!这么有用的球竟然是它!),很多小伙伴看到这么有用的药球锻炼方式,纷纷给减约小编留言说,小编能否给我们在科普几个药球的动作大全,这样我去健身房就能好好地玩耍了,好吧,既然你们那么乖,每天都去健身房锻炼身体,那减约小编我怎么能抹杀你们的热情呢? 所以,接下来,搬好小板凳,听减约小编给你们讲解史上最全药球动作集锦了!药球可以提高核心部位的爆发力和控制力,不过使用药球的过程中,如有抛、摔、丢等“球要离手”的动作时,请确保活动空间够大,旁边没有人,以及够安全不会让自己或他人受伤! 下面就跟着减约小编一起来做吧! 1 球上两手交替(药球)动作要领:身体保持平衡,呼气,两手交替接球。吸气,回到开始姿势。 锻炼部位:胸部 锻炼肌肉:胸大肌 2 仰卧屈膝胸前拉(药球)动作要领:保持双臂微屈,背部挺直,呼气 ,两手同时发力将球拉至胸前;吸气,回到开始姿势。 锻炼部位:背部,腋下 锻炼肌肉:背阔肌,前锯肌 3 球上侧向斜拉(药球)动作要领: 手持药球保持身体平衡,呼气,将球拉向身体一侧;吸气,回到开始姿势,换另一侧。 锻炼部位:背部,腋下 锻炼肌肉:背阔肌,前锯肌 4 胸前下拉(药球)动作要领:保持身体平衡,呼气,两手同时发力将球在胸前向下拉;吸气,回到开始姿势。 锻炼部位:背部,腋下 锻炼肌肉:背阔肌,前锯肌 5 坐姿上身侧拉伸(药球)动作要领:身体缓缓向一侧拉伸至最大程度,返回成开始姿势,然后反向拉伸。 腹部以下保持正直稳定,拉伸幅度由小到大。 锻炼部位:背部,腹部 锻炼肌肉:竖脊肌,腹外斜肌,腹内斜肌 6 药球深蹲动作要领:呼气,两手握住药球下蹲;吸气,回到开始姿势,膝关节不超过 脚尖。 锻炼部位:大腿,臀部 锻炼肌肉:腘绳肌,股四头肌,臀大肌 7 药球深蹲上举动作要领:呼气,下蹲同时双臂向上推举药球;吸气,回到开始姿势,膝关节不超过脚尖。 锻炼部位:大腿,臀部,肩膀 锻炼肌肉:腘绳肌,股四头肌,臀大肌,三角肌 8 药球深蹲前平举动作要领:呼气,下蹲同时双臂前平举药球;吸气,回到开始姿势,膝关节不超过脚尖。 锻炼部位:大腿,臀部,肩膀 锻炼肌肉:腘绳肌,股四头肌,臀大肌,三角肌 9 药球旋转高抬腿动作要领:弓箭步准备,呼气,旋转身体并抬腿至胸前,吸气,回到开始姿势,控动作的速度。 锻炼部位:大腿,臀部,腰部 锻炼肌肉:腘绳肌,股四头肌,臀大肌,回旋肌 10 药球一侧俯卧撑动作要领:呼气,一侧手放在药球上,保持身体平衡,做俯卧撑。吸气,回到开始姿势。 锻炼部位:胸部 锻炼肌肉:胸大肌 11 仰卧双腿夹药球举腿动作要领:呼气,两脚将药球夹住向抬起,至腿部垂直于地面;吸气,回到开始姿势,控制动作的速度。 锻炼部位:髋部,腹部 锻炼肌肉:髂腰肌,核心肌群 以上每个动作做三组,每组10-15次,做之前和做之后别忘了做拉伸啊! 减约小编温馨提示:药球的重量选择需要每个小伙伴们注意,它之所以可以锻炼身体,提升爆发力,关键是在于动作的速度和标准度,和多重的关系并不大,其目的就是让你在短时间爆发最强力量,不仅如此,药球还能融入健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣! 一个锻炼项目如果想要真正有效,就必须与这项运动的种类相匹配。通过药球的练习,加强对肌肉控制力的训练,在塑造形体的同时也会提高动作的速度和身体的稳定。 如今,在全世界,药球运动的受欢迎与日俱增,在国内也是如此,话不多说,赶紧试试这个“时髦”的器械,下次去健身房也“时髦”一把吧。 |
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