在家如何锻炼出诱人的身材？

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家庭训练

The YEAD

扬子哥最懂你

最近后台很多朋友留言说自己没有时间去健身房，大部分朋友都希望在家也可以得到身体的锻炼，希望扬子哥可以具体的做出一套家庭版的健身计划，可行有又效果。

三分吃七分练，朋友们在训练的过程中一定要记得注意饮食。蛋白质的补充，会让你感觉事半功倍。体型更快一步的成型。下面我们一起来看今天内容。

(让你耳朵怀孕的音乐，送给大家，爱健身、懂生活，杨子哥与在健身道路上一起前行)

成为自己想成为的人，永远都不会迟，从现在开始。---扬子哥

没有时间去健身房，或者你觉得花额外的钱去专门锻炼有些不值。那么，你可以用零成本来改造一个家庭健身房。省去了时间，又省了钱。
座椅臂屈伸：

以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌、腹肌等。

家庭自制法：

找两把椅子，椅背相对，与肩同宽，双手分别握椅背，头正、挺胸、顶肩，躯干、上半身略前倾，屈膝，后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

扶门毛巾引体向上：

以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，手掌握力、前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

家庭自制法：

在家中所有的门中，选一个最结实的，把门打开并固定住，把毛巾挂在门上，抓住，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。将身体往上拉起，尽量做到最大范围。静止一秒钟，使肌肉彻底收缩。然后逐渐放松，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。下垂时脚不能触及地面。

宽距俯卧撑：

主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

家庭自制法：

找几件柔软、光滑的毛巾或旧衣服，放在地上，双手放在毛巾上面，支撑身体，垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身体下放的过程中将两肘部向身体外侧弯曲，并外滑至肩宽的1.5倍，然后身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

静坐手相推：

主要锻炼胸大肌，肱二头肌，前臂肌群，三角肌。

家庭自制法：

可以是你家的电视机前，沙发上，两掌心相对，相互对抗30秒，让胸肌紧张起来。这个静力练习可以使你的血液循环速度加快，有利于增大围度，并增加肌肉的携氧量，有助于肌肉酸痛的恢复。

家庭训练计划

动作 组数 次数 间歇时间

扶门毛巾引体向上 4 30秒 60秒

宽距俯卧撑 4 6 60秒

夏天出门健身太热，去健身房又舍不得钱（以及大叔的汗臭味），美丽如我当然选择在家健身啦：）

在家健身的基本规则：

热身要做好，远离你的床，手机藏起来，关掉电视机，地板擦干净，铺上瑜伽垫，允许放音乐，做完要洗澡。

松手俯卧撑

又叫做“挤胸俯卧撑”（大雾），记得穿上运动文胸哟~ 首先在瑜伽垫上撑起身体，注意从颈部到脚跟都要呈一直线，然后迅速压下手臂。不需要刻意抵抗重力，压下手臂后感到撑不住了，就迅速松手、用胸部支撑身体，然后手掌重新着地、迅速撑起全身。这个动作每次做10组，整个动作核心肌群和胸部都必须用力，否则小心摔成大饼脸哦。

超人游泳

撕裂你的腹肌吧！核心肌群着地、上下肢分别向外伸展并抬起，全身呈一个X的形状。核心肌群用力，双腿撑住不动，手部开始做划水动作。这个动作其实是蛙泳的变种，对背部肌群的雕塑很有效，比基尼美背就是这样练出来的，坚持游至少30秒。

仰卧屈伸

继续腹肌撕裂。首先仰卧在瑜伽垫上（刚才的动作一定累死你了），喘两口气，然后开始左手配右脚、右手配左脚的交替屈伸，注意指尖要碰到脚背才合格，同时手和脚都必须打直。这招对肌腱的伸展也很有帮助，多做几次，今年冬天你就不容易抽筋了。

青蛙开合跳

呱呱呱。瑜伽垫可以撤走了呱。双手撑住地面，如图进行开合跳呱。背部要打直呱，如果一开始不能保持平衡呱，可以把动作放慢呱，熟悉了再加速呱。这个动作主要针对核心和腿部肌群呱，对翘臀也有用哟呱。呱呱呱。（我今晚去吃牛蛙吧）

现在就上天给你看。找一把椅子，双脚自然搭载上面，然后如图所示躺好。先将右脚笔直指向天空，然后驱动你的腹肌、背肌和臀肌，向上方挺立，就像看《独立日2》跟外星人宣战那样。这个动作超级累，但是对腹肌撕裂大有帮助，说吧你到底想不想要马甲线？我才不会告诉你这样也能练翘臀呢。

萝卜蹲 vs 北京瘫

当同事都在玩北京瘫的时候，只有你在努力玩萝卜蹲，很快的你就能用身材鄙视她们了。如图所示，双手撑住椅子开始单腿蹲，每边蹲10下、两腿交替为一个循环。现在开始做的话，今年秋天前你一定能甩掉萝卜腿。

“飞不起来式”

（本来我想叫它母鸡式的但是这样不好）很简单的动作，单膝跪地、手臂平举，然后运用核心和腿部的力量向上站起，同时带动手臂向上举，远远看特别像一只飞不起来的小鸟。这个动作除了锻炼核心和屁屁，对颈部、背部和腰部伸展也有奇效，上班族你们懂的，能省去不少按摩钱……

180°跳蹲

最后的收尾动作，可以视为健身完毕的伸展运动。自然站立，用力向上跳起，同时180°转身，落地后自然下蹲，再跳起，再180°旋转，就这样做10组。如果怕头晕的话可以比起眼睛，想象自己的脂肪正在燃烧，马甲线正在出现，屁屁也正在变翘。

胸部肌肉锻炼：
肩部肌肉锻炼：
背部肌肉锻炼：
手臂肌肉锻炼：
腿部肌肉锻炼：
腹部肌肉锻炼：

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