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脊柱多年轻，身体就有多年轻。瑜伽可以练出健康的脊柱，不但要有力量而且还柔软。今天，我们专注通过后弯锻炼脊柱周围的肌肉。 为了建立力量，肌肉需要收缩。在瑜伽中，这些脊柱周围的肌肉需要强烈收缩，比如后弯体式。很多后弯体式需要身体去对抗地心引力，这也是建立力量的一种方式。  练习后弯常犯的错误就是挤压到了腰椎。为了防止这个错误发生，需要记住以下三点：首先，进入后弯体式要深呼吸，扩展胸腔，扩展腹部。第二，注意上背部的延展和后弯。最后，保持颈椎和脊柱一条直线。  下面5个瑜伽体式练习，可以让背部更加强壮和柔软。 1低位蛇式  体式梵文：Bhujangasana 好处：这个蛇式变体锻炼、按摩深层和表层的背部肌肉。低位蛇式建立力量，高位蛇式可以建立柔软度。 步骤： 趴下来双腿双脚并拢，双脚打开会挤压下背部。 前额着地，双手在胸腔两侧，手指展开。 吸气，抬起头、胸腔，手不要用力。 抬起手离开地面1厘米，挑战背部力量。 保持几次呼吸。呼气放下来。 2蛇式变体  梵文体式名：Sarpasana 好处：这个蛇式变体提供跟蛇式类似的好处，但是可以更加锻炼背部肌肉。同时帮助矫正圆肩。 步骤： 趴下来双腿双脚并拢。下巴着地，十指交扣，手在臀部放松。 吸气，抬起头、胸腔，双手抬高，往脚方向延展。 保持几次呼吸。呼气放下来。 3战士一式  梵文体式名： Virabhadrasana I 好处：因为手臂伸直向上向后，所以战士一式也可以看做一个轻微的后弯体式。双手向上同时加强背部肌肉。在这里，上背部延展，下背部的弯曲会增多，所以注意卷尾骨。 步骤： 从山式开始，左脚往后大概一条腿的长度，脚掌内扣。 吸气延展手臂向上，呼气，弯曲右膝盖90°。 保持在战士一式几次呼吸，然后换边重复。 4一半的蝗虫式  梵文体式名：Ardha Shalabhasana 好处：一半的蝗虫式可以很好锻炼背部肌肉。很适合初学者和那些背部没力或者僵硬的人，它的后弯趋势比完全蝗虫式更多。蝗虫式，需要抬起下背部抵抗重力，和蛇式相反，蛇式是抬起上背部。 步骤： 趴下来，双手十指交扣来到骨盆下端。 伸直手臂，下巴着地。 吸气，抬起一条腿，确保骨盆摆正。 呼气，慢慢放下来，然后换腿。 重复几次。 5桥式  梵文体式名：Setubandhasana 好处：为了保持在桥式，背部的肌肉必须收缩。可以强健背部，特别是腰椎的部分。 步骤： 躺下来，弯曲膝盖，双脚靠近臀部，打开与髋同宽。 双手在身体两侧，掌心朝下。 在来到后弯之前，呼气，转动尾骨向耻骨方向，展平下背部。 吸气，抬起臀部，胸腔找脊柱。 保持在桥式几次呼吸，呼气放下来。 |
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