耗时短效率高的减脂能手——Tabata

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5 个月前

耗时短效率高的减脂能手——Tabata

Tabata 是 日本田畑泉（Izumi Tabata）等人于 1996 年开发的训练方法，是一种 HIIT 形式的训练。

 

最初它被用于短道速滑选手的心肺训练和体重控制，要做到 20 秒内超高强度极限训练，达到 170% 的最大摄氧量（非常困难）休息 10 秒；重复 8 次，持续 4 分钟。每周 4 次。

 

后来，国外的健身专家发现 Tabata 训练耗时短、效率高、规则简单的特点非常适合大众健身。于是出现许多 Tabata 改良形式，被运用在减脂、耐力等项目的训练中，比如健身操  Insanity 里偏重爆发力的 Tabata power 训练日。

 

一、Tabata 真的可以减脂吗？

Tabata 既然是 HIIT 训练的一种，它的减脂原理和 HIIT 一样，是依靠提升全身肌肉耗能效率，和让身体在训练后保持高效燃脂状态来达到减脂效果，而非训练时直接消耗的热量。（不了解「HIIT」 的点这里。）

如果把燃脂比喻成赚钱，有氧运动就是付出了 1 个小时劳动立刻换回 500 块钱，Tabata 则是，我只劳动后 4 分钟就会先得到 100 块钱，随后 24 小时里，尾款会分成许多批到账，并且我的赚钱能力会越来越强。总得来看虽然赚到的钱差不多，但是 Tabata 耗时更短，而且不容易进入瓶颈。

二、只要四分钟就够了吗？

如果你练完一次 Tabata 心中产生了这个疑问，那 Keep君 可以明确告诉你，4 分钟对你来说还不够。轻松做完训练说明你没有达到 Tabata 训练标准。因为真正按照要求去训练的人，会在训练时出现另一个问题：「怎么还没到 4 分钟！」

与其说是只要 4 分钟，不如说坚持 4 分钟。

前面提到，Tabata 最初的训练方法需要达到 170% 最大摄氧量，这时候心率几乎要冲到 200 ，只有专业运动员才能坚持得下来。Keep君 在这个强度下也只能坚持 2 分多钟。当然，通过 Tabata 减脂并不需要达到这么高的要求，但也要尽可能往这个目标去靠近。

 

Tabata 核心理念：

20 秒内竭尽全力完成动作。

竭尽全力的意思就是「最快速度」或者「最大力量」，如果你平时 20 秒能做 10 个俯卧撑，那 Tabata 里就要20 秒尽可能做到 15 次以上，或者每一个俯卧撑都用爆发力撑起，让双手离开地面。

三、如何循序渐进地通过 Tabata 燃脂？

我们刚开始练习 Tabata 时，可能因为力量、心肺功能不足，根本无法在高强度下练够 4 分钟，在这种情况下，只练 4 分钟肯定就不够了。训练强度达不到，就得增加训练量来达到效果，比如 「12 分钟热力 Tabata 」 课程。

不过这需要有一定的体能基础，如果对你来说有一定难度的话也可以选择强度不同的训练计划，循序渐进。

 

入口在这里，拿去不谢！

「Tabata 4 分钟初级燃脂」 

「Tabata 4 分钟进阶燃脂」 

「Tabata 4 分钟强化燃脂」

Tips：

Keep 的 Tabata 与其他训练不太一样，所有的动作都是按秒计算，而不是按次计算，这意味着你要在 20 秒竭尽全力去完成多次数的动作；

另外大家可能会觉得两个动作之间没有休息时间，其实休息时间就包含在动作开始前的音频播报里，那段时间正好是 10 秒。

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