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01 Alex过来找我做咨询，他说自己最近很焦虑。 原来，Alex报名参加了一个职业资格证书的考试，再过一个月就要考试了。让他焦虑的一个重要原因就是，最近他的学习效率非常低。一个典型的症状就是，每隔几分钟他就忍不住要看一次手机。 Alex告诉我说，他仿佛是陷入了一个恶性循环：频繁的看手机降低了他的学习效率——学习效率的降低又让他感到非常焦虑——感到焦虑的Alex又变本加厉的通过看手机来寻求心理上的安慰。 在咨询的过程中，我也的确发现，只要有微信提醒一响起，Alex就会忍不住去看手机。有几次，Alex为了避免尴尬，告诉我说，他想把我说的一些重要的话在手机上记录下来。但是我用眼睛余光瞄到了，他是在急切的回复微信上的信息。 我忽然想到有这样一个新的专业术语可以用来描述Alex现在的症状——“无手机焦虑症”（Nomophobia）。我们也通常将其称为“手机依赖症”。 “无手机焦虑症”专门用来形容那些在生活中一旦离开手机就会感到焦虑的人。这一类人总是会忍不住去查看手机上有没有信息或提醒。有时候，他们还会出现“铃声幻听”和“震动幻觉”。 这种频繁翻看手机的行为其实危害很大。因为它会让我们的大脑思路频繁被打断，让我们无法一心一意的去做事情，进而严重影响我们的学习和工作效率。 02 那么问题就来了，为什么有很多人总是会忍不住去看手机呢？这背后实际上隐藏着深刻的心理原因： （1）希望自己的需求立刻得到满足。 与其他娱乐方式相比，玩手机几乎能够以最快的方式满足我们想要娱乐一下或者是放松一下的心理需求。 我们都知道，“读一本有趣的书”要比“单纯刷朋友圈”更有意义，但大多数人都会选择去刷朋友圈。为什么呢？因为刷朋友圈简单、快速，能让我们的需求立刻得到满足啊！ 一项调查研究发现，网上的购物者希望网站的页面能在2秒内加载完毕——一旦拖到了3秒钟，很多人就会放弃这个网站。这实际上也反映了人们总是希望自己的需求立刻得到满足的心理。 （2）想要追求确定性。 想象一下，此时此刻你的手机收到了一条信息提醒。你会继续工作还是停下来看一下手机？ 如果忍住不去看手机，我们的大脑就会控制不住去想：是谁发来的信息呢？这条信息是否很重要？如果没及时回复，对方会不会很生气？ 当这些可能性在脑海中不断盘旋的时候，人们就很容易掏出手机去查看信息。因为只要查看一下，一切的疑问就可以得到明确的答案。 即使按照常理我们也明白，真正紧急的信息是非常罕见的。但是我们依然会掏出手机，“不理性地渴望排除万分之一的不确定性”。 （3）拼命寻找归属感。 很多人总是会在无聊的时候拿起手机刷朋友圈。 微信朋友圈其实就是一个虚拟的小社会。在这个小社会里，人们渴望自己被人需要，渴望自己发的动态被人关注，渴望有人愿意和自己互动等等。这一切，都是人们渴望得到归属感的心理在起作用。 对我个人来说，最难以抗拒手机的诱惑的时候，就是刚刚在朋友圈发布一条动态、或者是刚刚通过订阅号发布了一篇新的文章的时候。这时候，我总是在不停的查看手机，看看有多人给我点赞或留言，以获得一种存在感和归属感。 03 那么，如何才能治好“无手机焦虑症”呢？下面分享三个方法： （1）学会延迟满足自己，尝试用“玩手机”来奖励自己。 在自控力方面，心理学家沃尔特.米歇尔曾经做过一个著名的“棉花糖实验”。这个实验通过棉花糖来试探孩子们的自控力，并且最终发现： 那些懂得延迟满足自己的孩子，在未来发展的更好，也更为成功。例如，他们在学校里表现的更好、考试成绩更高、药物上瘾的概率更小、甚至是离婚的比例也更低。 如果你不想“让未来的你，讨厌现在的自己”，那么你一定要学会延迟满足自己。也许有人会说，“好吧，我知道延迟满足自己”很重要，但我就是无法控制住自己去玩手机该怎么办？ 这时候，可以利用“人们总是想要去得到奖励”这一本性来增强自己的自控力。具体来说就是，我们可以把“玩手机”当作是一种奖励，然后通过这一奖励来增强自己的自控力。 例如，我们可以告诉自己，如果能够坚持学习一个小时，那么就奖励自己玩20分钟的手机。这样一来，坚持起来就更有动力了。 （2）在进行重要工作时候，远离手机或者是保持离线状态。 我们的注意力资源是有限的，一旦我们的注意力被手机所分散，往往需要花费更多的时间才能重新再回到工作任务上来。因此，当你需要完成重要工作的时候，关闭WIFI网络，或者是让手机处在离线状态是非常必要的。 有一次，在给一批中小学老师上幸福课的时候，我建议大家把手机都调成静音或离线状态，总之不要在课堂上去看手机。有一位学员马上反驳我说：“老师，你根本就不明白我们的处境。不看手机，万一错过重要信息该怎么办？如果校长给我发信息我没看到，回头他会把我叫到办公室对我进行批评教育的；如果家长给我发信息我没看到，家长会把我告到教育局的。” 其实这位老师的担忧非常具有典型性。很多职场人士之所以害怕处在离线状态就是怕“万一”会错过重要信息。但是这种情况发生的概率真的是非常低。而且即使发生，也会找到相应的补救措施。 我们不应该因为这种小概率事情的存在，而整日提心吊胆，一刻也离不开手机，从而摧毁了大部分时间的工作效率。因为，这是一笔非常不划算的买卖。记住，坚持在一段时间内不去看手机，天不会塌下来的。 （3）集中在一段时间内，对同一类型的任务进行批量处理。 一项研究发现，“不受打扰的工作效率”要比“同时完成好几种不同类型任务”的效率高出四倍。还有一项研究发现，与不断切换任务的10个3分钟相比，连续不受打扰的30分钟能让你的工作效率提高十倍。 所以说，我们最好不要在同一时间段去做不同类型的任务。例如，不要一边看书，一边回复手机上的信息。这样一来，会同时影响到读书或者是回复信息的速度。 如果我们能够学会集中在一个时间段对同一类型信息进行批量处理的方式，就会大大提高做事情的效率。 例如，即使我们知道手机上收到了信息也不要急着马上去回复，而是应当等到把手头的事情忙完了之后再去集中回复。这样做的效率比“一边忙工作上的事情，一边回复手机上的信息”的效率要高出很多倍。 知而不行，不如不知。当你下一次在工作中忍不住要去玩手机的时候，试试上面的这三个方法吧！
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