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周一的练习，更适合用拜日式开启一周的活力，在这一套连贯的体式里，在呼与吸连接的过程中，体会身与心的融合。
首先：双手合十站立，保持自然均匀的呼吸，肩膀放松向下远离耳朵 吸气，胸腔延展，手臂向上拉长，双臂来到耳朵两侧 呼气，折叠髋关节，胸腔向前向下，双手掌推地，吸气，脊柱延展，呼气弯曲手肘，腹胸额依次贴靠大腿面 吸气，胸腔打开，呼气，撤右脚向后一大步，双手推地 呼气，左脚向后并拢，双手双腿向中线夹紧 呼气，双手推地，胸腔、膝盖触地 吸气，胸腔向前推，脊柱延展向上 呼气，小腹上提，手脚推地 吸气，左脚向前，双手推地，脊柱延展向上 呼气，收左脚，髋部折叠 吸气，双臂向上延展 呼气，双手合十于胸前，放松 拜日式（太阳致敬式），瑜伽体位练习的初级入门方法，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心 拜日式的每个姿势都有一个唱颂，或者说mantra，以下分别说明： 祈祷式心意：向所有的朋友致敬！ 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。 功效：集中和宁静思绪。 展臂式心意：向杰出的人致敬！ 动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 前屈式心意：向诱发活动的人致敬！ 动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 骑马式心意：向照亮人的人致敬！ 动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。 功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。 山岳式/顶峰式心意：向在空中迅速移动的人致敬！ 动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。 功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。 八体投地式心意：向赐予力量者致敬！ 动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。 功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。 眼镜蛇式心意：向金色宇宙本身致敬！ 动作：再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部上向扬起，带动脊柱后卷。 功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。 顶峰式重复心意：向黎明之神致敬！ 动作：同5。吸气臀部向上顶起。 功效：同5。 骑马式重复心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。 动作：同4。吸气，左脚向前一大步，头部抬起，带动脊柱向后卷起。 功效：同4。 前屈式重复心意：向仁慈之母致敬！ 动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。 功效：同3。 展臂式重复心意：向值得赞扬的人致敬！ 动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。 功效：同2。 祈祷式心意：向引向启蒙的人致敬！ 动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸。 功效：同1。
108这个数字在印度教和瑜伽当中，一直以来都是非常神圣的。传统的念诵串珠是由108颗珠子穿成的，串珠通常被用来数曼陀罗的次数。瑜伽传统中，整个印度有108处胜地，也有108部《奥义书》，人的身体中有108个神秘之处。此外，在传统的瑜伽修习中，拜日式要完成108遍。 默默诵读完，理解瑜伽的意义：对世界的谦卑，对自身的骄傲。 第1遍思考我从哪里来，到哪里去。 第2遍感谢父母给我生命。 第3遍思考我是谁。 第4遍我要探索灵魂的真相。 第5遍思考生命和灵魂的价值。 第6遍为了身体和灵魂更健康，越来越健康。 第7遍思考生命中真实的需求。 第8遍拥有能够控制自我和找寻真我的智慧。 第9遍认为此时此刻，我的生命是无价之宝。 第10遍对自身的存在感到好奇。 第11遍我要思考我爱自己有多少。 第12遍这一圈请保佑我的家庭成员相亲相爱。 第13遍我要体验爱的伟大力量，在爱中得到极乐和祝福。 第14遍爱是找寻极乐的途径。 第15遍我知道一个人的爱，可以在宇宙间流淌。 第16遍我的导师是我迷途中的启明灯。 第17遍我感到身体里爱的生命力。 第18遍感到名师一直，存活于我的内在。 第19遍感到宇宙中一切生命的起源，存活于我的内在。 第20遍我的祖先和保护神，也存活于我的内在。 第21遍为我曾伤害过的人祈祷，如果我曾经伤害过你，那么我祈求您的原谅。 第22遍我祈祷我不会再做任何坏事。 第23遍我祈祷在我的优点面前保持谦卑。 第24遍我祈祷在我的缺点面前保持不卑不亢。 第25遍让我可以欣赏他人的美好，包容他人的错误。 第26遍祈祷我可以不要谈论别人。 第27遍我永远不会怨恨他人。 第28遍永远不对别人生气。 第29遍对于耳闻之事，知之为知之，不知为不知之。 第30遍对于眼见之事。知之为知之，不知为不知之。 第31遍成事在人，谋事在天。 第32遍不求他人顺从我。 第33遍不求顺利的人生。 第34遍每一刻都是最美好的。 第35遍充满正义感。 第36遍对他人滴水之恩，当以涌泉相报。 第37遍不要打着正义的旗号，满足私欲。 第38遍对他人不要吝啬。 第39遍不诬赖他人，为满足私欲。 第40遍对他人施与小恩，不求回报。
第41遍由贪婪变成节制。 第42遍永远不要从生命的主人，变成物质的奴隶。 第43遍了解到痛苦源自欲望。 第44遍不要搬起石头砸自己的脚。 第45遍祈祷用智慧武装自己。 第46遍让我多施善行，从而弃恶从善。 第47遍不要恃强凌弱。 第48遍不要阿谀奉承。请让我们真诚。 第49遍真诚对待自己。 第50遍头脑随时觉察快乐与痛苦。 第51遍了悟快乐是自己制造的虚无的假象。 第52遍了悟到千里之行始于足下。 第53遍不依恋过去，不惧怕未来。 第54遍意识到一切都不属于我。 第55遍忍耐磨平我的棱角。 第56遍保持忏悔的心。 第57遍让我通过智慧获得解脱。 第58遍让我成为头脑的主人，不是头脑的牺牲品。 第59遍持续修行。 第60遍感谢生命中的困难，使我更加强壮。 第61遍时光流逝，纯净的心永恒。 第62遍让我永远感恩。 第63遍感激在静默中我找寻到真我。 第64遍我为每一个忠实于真我的的纯净灵魂祈祷。 第65遍我为不怕脏不怕累的劳动者们祈祷。 第66遍我为饥饿的人们祈祷。 第67遍我为将汗水洒向泥土的农民们祈祷。 第68遍我为乐于分享的人祈祷。 第69遍我为作为母亲，为我能够给伟大的灵魂一个肉体的生命而感恩。 第70遍我为与我合二为一的伴侣祈祷。 第71遍为身残志坚的伟大灵魂祈祷。 第72遍为与我同甘共苦的朋友祈祷。 第73遍为那些有节制的人祈祷。 第74遍为那些谦逊的人祈祷。 第75遍为具有孔融让梨一样品德的人祈祷。 第76遍想到地球母亲遍体鳞伤。 第77遍意识到人类和地球的生物是共同体。 第78遍为那些由于人类的无知而受到伤害的生物祈祷。 第79遍为大自然可以久病康复而祈祷。 第80遍聆听天籁之音。 第81遍意识到生命就是灵魂的律动。 第82遍领悟到生命是爱的实象。 第83遍清泉洗涤我混浊的头脑。 第84遍百灵鸟的叫声安抚我奔涌的思绪。 第85遍感受身体可以听到风铃声。 第86遍感谢新鲜的氧气。 第87遍我感谢默默让我们欣赏的山间野花。 第88遍我感激大好河山，用静默与我交谈。 第89遍我感激地球母亲，孕育万物，是我可以生存。 第90遍我祈祷孕育万物的美丽天空。 第91遍我为自身的平和而祈祷。 第92遍我为与万物和谐共存而祈祷。 第93遍我为我的邻居的幸福祈祷。 第94遍我为我为遭受祖国分裂的地方能够和平而祈祷。 第95遍我为国际的政治战争而祈祷。 第96遍我为所有的宗教，和宗教间的和谐共存而祈祷。 第97遍我为生者和逝者间的和平共处而祈祷。 第98遍我为人与自然间的和平共处而祈祷。 第99遍我为开悟的充满极乐的头脑，为我带来了平和而祈祷。 第100遍为富人携手穷人而做。 第101遍为健康的人携手生病的人而做。 第102遍为受教育的人携手未受教育的人而做。 第103遍为那些迷失在物质黑暗中的可怜的灵魂而做。 第104遍我接受自己种下的因果，是我自己让生命一团混乱。 第105遍我为爱我和关心我的人祈祷。 第106遍我为世间一切美好和善良而祈祷。 第107遍我为生生不息的生命而祈祷。 第108遍我为自己最最宝贵的生命而祈祷，因为她蕴含了整个宇宙。 108是个神圣的数字，在佛学中108代表'圆满'是寄托了重生和光明的幸运数字，虽然108次拜日式听上去很有挑战性，更重要的是这是一次心灵净化的过程，也是寄予'爱和感谢! -THANKS FOR READING- 爱生活 爱健康 爱瑜伽
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