最易学的瑜伽体式，让你对“难”说不！

原创 啾啾 瑜伽网

超简单瑜伽也有惊人效果

近日，不少新晋伽人在后台留言反映“小编，内容太多了，瑜伽新手该练什么呢？”

好嘛，越来越多的伽人正在加入瑜伽的行列，瑜小编心喜心慌的想要加餐，好卯足劲赶稿排内容啦！

每个人每天都在为了生活而奔波劳碌，为了自己的理想和追求努力着，有得到，也有失去，有欢乐，更有忧愁。失去的会是康健，忧愁的会是身体。

·  你若不运动，谁替你漂亮；你若不运动，身体哪还有精力替你排除万难、多挣点钱？

忙碌的你，不妨适当抽出点时间，给自己的健康上点“保险”，毕竟，这个世界上没有谁能替你多爱自己！

今天，介绍的几式瑜伽，体式简单，但却有惊人功效，光看不练可没效，还在犹豫什么，跟着瑜小编动起来了！

01｜山式变化式

顺通气血，打通足底经络

举起双手的同时，也让双脚的脚跟站起，如此则更易于让气血向下灌注于大腿、小腿、脚掌，促进脚上六经气血的通畅与旺盛。

▽

① 山式站立，吸气，双臂由体前举过头顶，双手掌心相对

② 呼气，抬起双脚跟，保持3-5组呼吸，再恢复到山式，双臂不要下放

③ 反复做10-15次

● 注意：

练习山式变化式时，刚开始会有手臂酸麻的感觉，这是正常现象，假以时日，随着习练的自然进步，两手臂的酸痛麻胀之感，会渐渐减轻，经络气脉畅通，整个身心变得无比的舒适。

02｜站立前屈式

改善面部肤色，减少头痛，缓解失眠

▽

① 山式站立，双脚并拢站立，手臂轻松放于身体两侧

② 呼气同时将上身向下弯曲，并将手掌努力触地。想象你的身体被折叠成一半

● 注意：

对于初学者来说，只要身体向下折叠弯曲至你能承受的范围，并保持30秒钟，整个过程要确保缓慢地深呼吸。站立前屈式的练习，能够促进腰腹及腿部的血液循环，通过拉伸胫骨紧致肌肉，改善久坐血液循环不畅的困扰；通过头部倒置，使得血液大量涌向头部，有助于改善面部气色，增强活力。

03｜猫伸展式

减少内脏脂肪，帮助子宫正位

▽

① 跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面

② 吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条

③ 呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展

④ 根据自身情况，重复5-8组

● 注意：

猫伸展式主要是用于放松延伸脊柱，对于想要消除身体酸痛及疲惫的久坐人士，尤适用；猫伸展式的练习，不仅能够使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部肌肉，增强脊柱的灵活性；而且还能通过带动骨盆及脊椎的律动，加快骨盆腔内的血液循环，改善女性生殖系统。

04｜双腿背部伸展式

缓解痛经，滋养神经系统

▽

① 坐立在垫子上，随着吸气，用双手抓住双脚，吸气将胸腔打开，抬头伸展背部

② 随着下一次的呼气，折叠上半身，让腹部、胸口、下巴依次去贴近腿部，整个面部向下

③ 保持3-5次深呼吸，休息片刻后再进行3组练习

● 注意：

初学者，如果柔韧度达不到，不要用力勉强，做到你认为的最大程度就好，但要保持双腿的伸直和背部的舒展，感受双腿后侧的拉伸。这个体式对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。尤其能够滋养生殖系统，提高性的控制能力。

05｜桥式

拯救扁平臀，塑造平坦小腹

▽

① 仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下

▽

② 吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部

▽

③ 双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展，保持5-10组呼吸

● 注意：

在练习过程中，要保证肩部、臀部、大腿在同一直线上。桥式的练习能够加强腰腹核心力量，并能够提臀塑形，还能缓解轻微的腰背疼痛。

06｜下犬式

滋养脑部，美化腿部线条

▽

① 四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直

② 让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展（参见上图）

▽

③ 坚持3-5个呼吸后，慢慢重心前移，双膝落地，脚背着地

④ 臀部后移，坐在脚后跟上，额头点地，稍做休整

● 注意：

在下犬式倒“V”过程中，一定要避免塌腰，注意臀部和腰部的连接处一定是平直的。下犬式堪称“最不费力”的美腿体式，每晚回到家中，卸下高跟鞋的负担，拉伸你的腿部后侧筋骨，坚持下去，能够美化腿部线条，还你一对柔和且直的“美腿”。

推荐阅读【戳，查看详情】：

如何做到精准正位的下犬式？

07｜婴儿式

放松术，消除腰颈紧张

▽

① 跪坐在垫子上，臀部坐于脚后跟处

② 吸气，双手向上伸展

③ 呼气，身体前倾，手掌心触地，额头点地，手掌跟随指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整个腰背部脊柱

④ 保持平稳呼吸，让整个脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8组呼吸

● 注意：

在婴儿式放松术的练习过程中，双手尽量往前伸展，面部朝下时，最大限度地舒张脊背，放松肩颈。婴儿式特别适合精神紧张状态下，需要得到得到缓解的人士。

08｜挺尸式

休息术

以上体式序列进行完成后，进行最后挺尸式的休息术练习。千万不容忽视，挺尸式能够让整个习练效果在深度放松中得到升华。

▽

① 仰卧在垫子上，调整身体，使得你的身体左右两侧关于脊柱对称

② 两脚微微向两侧分开，脚尖向外，双臂自然摆放在身体两侧，掌心朝上

③ 摆好姿势后，舌尖轻点下颌，轻轻闭上眼睛，观察你的呼吸

⑤ 每一次的吸气，腹部微微向上隆起；呼气，脊柱一节一节的向下垂

⑥ 将意识集中在呼吸上，体会瑜伽带给你身心的放松，放松3-5分钟

◇ ◇ ◇

闲的时候，瑜伽是小资；忙的时候，瑜伽是调剂；累的时候，瑜伽是放松；胖的时候，瑜伽是减脂；瘦的时候，瑜伽是滋补；困惑的时候，瑜伽是把钥匙……