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专注科学健身饮食 让你吃出好身材 点击题目下方蓝字关注 健身厨屋 说到减脂餐，最不能少的就是沙拉 沙拉真的是优点太多了 食材丰富、营养全面、饱腹感强、易做、方便携带 。。。。。。 但是，总是油醋汁味道又太单一 其它沙拉酱又怕热量太高 今天厨娘带来4 4种低脂沙拉酱的做法 绝对帮助味蕾的逆袭！ 沙拉的万能搭配公式 基础打底蔬菜 大量的蛋白质 少量的主食碳水 适量的优质脂肪 少量的水果点缀调色 沙拉酱调味=完美的健身沙拉。 关于食材的选择 01、基础打底蔬菜：卷心菜、罗马生菜、紫叶生菜、球生菜、奶油生菜、芝麻菜，冰草，紫甘蓝。。。 02、蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、金枪鱼、豆腐、大红豆、三文鱼。。。 03、主食：全麦意面、鹰嘴豆、燕麦、红薯/紫薯、吐司块、藜麦、糙米、土豆。。。 04、优质脂肪：牛油果、坚果/种子、芝士。。。 多种低脂沙拉酱做法 01、清爽油醋汁 准备食材： 橄榄油20ml，红酒醋/果醋15ml，蜂蜜10g，盐黑胡椒粉适量 详细做法： 1、依次加入橄榄油、醋、蜂蜜、盐、黑胡椒粉。 2、充分摇匀乳化即可。 3、这款油醋汁属于酸甜口味，如果果醋较甜的可以减少蜂蜜的量，可搭配任何沙拉，比较百搭，制作也很方便。 02、甜香芥末酱 准备食材： 黄芥末酱15g，蜂蜜10g，柠檬汁5ml 详细做法： 1、黄芥末酱与蜂蜜混合，如果没有黄芥末可用绿芥末代替，但是绿芥末味道更冲，量可以适当减少。 2、加入柠檬汁可增加酸度和清爽度，搅拌均匀即可。如果接受不了芥末味，可以放入微波炉叮一下。 3、这款沙拉酱比较适合蔬果肉类的沙拉。 03、素蛋黄酱 准备食材： 嫩豆腐300g，蒜2瓣，果醋5ml，柠檬汁5ml，白砂糖20g，橄榄油5ml 详细做法： 1、所有食材装入容器中，橄榄油可以帮助乳化，用料理棒打匀即可。 2、此款沙拉酱跟蛋黄酱口感差不多，都比较绵密，而且素蛋黄酱的热量完全不用担心，特别适合果蔬鸡蛋沙拉。 04、芝麻酱 准备食材： 白芝麻10g，素蛋黄酱2勺，生抽10ml，蜂蜜10ml，果醋5ml 详细做法： 1、白芝麻用平底锅烘焙熟，呈焦黄色，再放入容器中稍微捣碎。 2、加入素蛋黄酱、生抽、蜂蜜、果醋调味，搅拌均匀即可。 3、这款沙拉酱的味道非常的香，很适合蔬果和豆制品类的沙拉。 05、牛油果酱 ①蒜香味 准备食材： 牛油果1个，黄洋葱1/4个，蒜1瓣，柠檬汁20ml，橄榄油5ml，盐黑胡椒适量 详细做法： 1、牛油果、黄洋葱、蒜瓣依次放入容器中。 2、再加入橄榄油帮助乳化，柠檬汁可以防止牛油果氧化，盐和黑胡椒调味，用料理棒打匀即可。 3、这款沙拉酱不仅颜美，配面包坚果类沙拉简直一绝。 ②无油版 准备食材： 干鹰嘴豆140g，牛油果半个，盐、黑胡椒适量，全脂/脱脂牛奶75g。 详细步骤： 1、鹰嘴豆提前一晚泡发，至少浸泡12个小时。 2、泡好的鹰嘴豆放入锅中，加水（水至少没过鹰嘴豆两个指节），大火煮沸后转小火加盖煮半个小时，煮至软烂（整个成型，可以用手捏扁的程度）。 3、煮好的鹰嘴豆捞出沥干水分，和其他食材一起放入料理机中搅打成泥。 4、如果喜爱颗粒口感的，可以少打一会；如果喜欢细腻的口感，可以打久一点。 5、这款沙拉酱可配蔬果坚果沙拉，也可作为面包抹酱。 06、异国风情酱 ①泰式甜辣酱
准备食材： 菠萝肉100g，红辣椒半个，小米椒5个，蒜5瓣，柠檬汁10ml，鱼露15ml，白砂糖25g，水淀粉20g 详细做法： 1、菠萝、红辣椒切小块，小米椒、蒜瓣切末。小米椒的多少决定酱的辣度，可根据自己的喜辣程度来调整。 2、将切好的食材放入锅中，加入40g水，煮至软烂，再用料理棒打成细腻的酱汁。 3、再加入柠檬汁、鱼露、白砂糖来调味。如果没有鱼露，直接可用盐来代替。 4、最后加入水淀粉，煮至粘稠。避免糊锅要一直搅拌，并用少量清水沾湿锅壁。 5、这款沙拉酱搭配海鲜蔬果沙拉味道敲棒！而且还是万能的蘸酱，完全可以取代番茄酱的地位。 ②墨西哥莎莎酱
准备食材：番茄2个，洋葱1/2个，柠檬1/2颗，小米椒1个，调味料（盐、糖、黑胡椒粉、橄榄油、罗勒叶）少许 详细步骤： 1、番茄、洋葱切丁，柠檬榨汁，小米椒切末。 2、将切好的食材和调料混合搅拌均匀，放入冰箱冷藏1小时左右就可以了。 3、这款沙拉酱比较适合搭配牛肉沙拉，也可以搭配卷饼，抹酱、蘸酱都能hold住。 吃沙拉不用自制沙拉酱 都不好意思说自己在健身 -the end- |
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