重点来了，教你制定适合你自己的训练计划

不要看旁边人在练什么你就练什么了，早些给自己制定一个训练计划才是重要的！

---

还在“求大神给个计划”？

还在百度着训练计划？

最好的训练计划——是你本身！

本文会教你制定一个属于自己的计划！

本文还提供了训练计划参考，详见6.

---

对于很多高手而言

“自身即计划”——我们已经不需要去刻意写下来“今天练什么”、“明天练什么”，一切的训练都在自己的心中，一切的“计划”也都跟着身体的变化来时时调整。

而新手不然，他们并不了解这一点，也不懂得如何感受自身变化，所以“训练计划”就显得举足轻重！索队已经帮上百名爱好者制定过健身计划（包括一些运动员），现在就讲讲心得。

---

1、了解你的极限重量（需要伙伴保护）

例如卧推，你在60KG只能胜任1-2个，那么基本上这就是你卧推的极限重量了。

一般情况下，三大项：卧推、深蹲、硬拉，的极限重量你是必须了解的。

而极限重量的60%-70%一般是你的做组重量（一般该重量可以做8个左右的动作），也就是可能在训练中使用频率最高的重量。

了解极限重量可以帮助你安排计划的过程中，更好的规划递增或者递减。

---

2、了解你的耐力

在没有分心、动作标准、组间休息适当的情况下，你锻炼完一个部位（例如胸肌），所需的最大时间。

每次练到什么程度才叫“练完”？

当然是目标肌群力竭、充血下降、注意力不再集中、体力不支，或者妈妈叫我们回去吃饭了。

---

3、了解你对动作的掌握程度

尝试使用多个动作锻炼一个部位，并且感受你生疏的动作，排除这些生疏的动作，留下最核心的一些作为训练的主要动作。当然，你还是需要不断学习新动作的，这样可以在两三个月的周期后替换某些刺激不强烈的老动作。

每个肌群有无数种练法，不同的练法会有适当差别，但每一次训练我们只能选择3-5个动作，所以这时候就需要你使用那些你掌握程度最高的动作了。

---

4、动作排列

不同的肌群有不同的形态，例如三角肌拥有三束、胸肌分上中下、三头肌内外头......你的动作排列最好要考虑到肌群的特点！避免杂乱无章的训练！

---

5、优先原则

部分肌群需要额外强化？

那你在训练中就可以对该肌群：

a、安排前后两次训练日；

b、在其他训练日之前做一些该肌群的强化项目（4-6组即可）。

---

拥有以上五点的了解，你就可以着手制定自己的训练计划了！

步骤如下：

a、规划好训练日的时间（一周几练，每次练什么）；

b、每一个训练日该做什么动作，每个动作几组*几次；

c、优先部位的两个训练日要根据每次侧重点来安排不同的动作；

d、尝试你的计划2周时间，继续修正！

---

6、案例？

健身领域整理出了8套训练计划，覆盖“增肌”、“减脂”、“徒手”、“哑铃”、“女性”、“家用”等，你可以在健身领域微信公众号sszzhh49，搜索计划，在我们提供的案例上修改、成为你自己的训练方案！