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杠铃划船是背部训练的王牌动作之一！ 如果你想拥有一个厚实的倒三角背部， 杠铃划船是你绝对不容错过的训练！ 杠铃划船也是主项之一 这两天和小伙伴练的时候发现，看似简单的动作 要做好练到位，还是需要注意一些问题 先来看这个视频 这个视频几乎把所有杠铃划船所说的问题都讲到了，其中有一些细节和建议，供你参考。 动作做的再标准，再好看，如果不注重在肌肉的收缩上，这个动作的有效程度一定会大打折扣，所以，将杠铃朝肚脐方向拉起，肘关节朝身体后方拉起时，还要注意背部的收缩，背要夹紧，肩胛骨内收，然后再有控制里的将杠铃缓慢的下落，回到起始动作时，感受背部打开的感觉，手再送出。 01 躯干的部分，绝对绝对要避免弓背、圆背、驼背或是下背放松，导致背部承受过大压力，不仅让你在做练习是难以找到肌肉收缩的感觉，长期下去还会影响到背部的健康。 （一定要避免这样的错误出现) 02 双腿及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，先从小重量开始，导致整个动作姿势跑掉。 03 正如视频里所说，太直立的划船就变成了耸肩，但有些人可能有感觉，俯身的角度太大的话，感觉拉不起来，或者腰酸，别犹豫，这时候你需要做的就是减小重量，重新去练习俯身屈髋、下背部收紧的练习，然后再去重新掌控你的杠铃。 04 在这个动作里我不建议你用助力带，虽然会帮助你增加更大重量，更多的让背部感受到刺激，但也会因此缺少掉握力的练习，这可是限制你做所有“拉”类动作的基础所在，你总不能时时刻刻都依靠助力带的存在吧！除非你所使用的重量非常大。 05 做动作前先在脑海里想象下，你在做这个动作时的样子，也就是动作形式，背部收紧，保持平直，尽量和地面平行，双手环握杠铃，背部肩胛骨做主导，收紧，肘关节向上带小臂、杠铃，朝身后天花板后方拉起，顶部收紧背部、肩胛骨，有控制的下放杠铃，背部不要放松，伸直手臂后立即拉起，重复，整个过程不要出现身体晃动.... 看似很多，但整个过程你不会用超过5秒时间，而想象的过程，能够让你在做动作时更准确的练习到相应的肌群，并且更大程度的保证动作的正确。 06 不要去照镜子去纠正动作，反而更容易让动作出现问题，而是要通过自己身体感受去调整。 可以尝试不同的握法，正握、反握，以及各种握距和俯身的角度，每一个不同的角度和方法都会给你带来不同的感受，锻炼的部位也不完全相同，这要你自己慢慢体会。 不要因为动作很难就去找替代动作 你会从一个全身复合动作做成一个孤立的背部动作 两种动作的意义是完全不同的 就像我所说，从小重量开始 放慢脚步是个只赚不赔的买卖！ |
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来自： jaguarstrikes > 《背阔肌训练》
