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为了答谢各位小伙伴们持续的关注和支持，当然，也是为了兑现自己之前在备赛期的承诺：赛后分享完整的饮食计划，今天我就来揭开所谓专业健美/健体选手的备赛期饮食奥秘！需要说明的是，以下这份食谱是我的教练为我专门量身设计的。根据每个人的身高、体重、健康状况、饮食习惯和运动水平，三大宏观营 好了，言归正传，废话不多说，我的备赛减脂期每日三大宏观营养素配比是：碳水55克，蛋白质335克，脂肪30克。是不是有些摸不着头脑？没关系，我当时第一眼看到这份计划也是如此，只要有一个大致的比例概念就好了，落实到一日六餐每一顿的食料搭配上，你一定就会豁然开朗的。 清晨6点 第一餐：一勺蛋白粉（用水冲泡，忌牛奶、豆浆及一切乳制品） 不是打广告哦，我现在在喝Evogen和Mutant蛋白粉，原来喝Optimum比较多 一个苹果（珍惜吧，这是每一天唯一的水果！）但如果你体脂较高，请忽略此条，你的减脂期里没有水果。 25颗杏仁（原味未加工的那种，盐焗、巧克力夹心等统统不可以哦） 原味杏仁25颗，每天训练你的数数能力！ 早上9点 第二餐：一勺蛋白粉 （使用8盎司蛋白液冲泡） 蛋白液直接喝，真的不难喝的！ 25克的生燕麦 （烹饪方法：开水煮沸5分钟） 这种原味燕麦国内淘宝上也是有卖的，我这款是Quaker Old Fashion Oats. 中午12点 第三餐： 142克的鸡胸肉 （烹饪方法：水煮；可以使用黑胡椒粉、盐来调味） 20克的生燕麦 （烹饪方法：水煮） 碳水我只爱燕麦一个 6根芦笋 （烹饪方法：水煮） 成品展示，色香味都不咋的，但是为了身材！垫在最下面的是生菠菜。 下午三点 第四餐：142克的鸡胸肉 （烹饪方法：水煮；可以使用黑胡椒粉、盐来调味） 从冷冻室取出的鸡胸肉放至常温化冻后扔开水里煮12分钟左右即可！ 10克的生燕麦 （烹饪方法：水煮） 75克的西兰花 （烹饪方法：水煮） 普通西兰花和彩色西兰花，尝尝鲜 晚上六点 第五餐：113克的鸡胸肉 （烹饪方法：水煮；可以使用黑胡椒粉、盐来调味） 是的我又饿了，所以又加了一把菠菜～ 晚上九点或者睡前 第六餐：142克的鸡胸肉 （烹饪方法：水煮；可以使用黑胡椒粉、盐来调味） 6根芦笋 （烹饪方法：水煮） 一锅炖方便快捷，还不用刷锅 每周购物两次 知道大家心里有个疑惑：这么少的碳水摄入，我每天要工作、上学、训练，要是饿了怎么办？我的回答是：忍着！哈哈，开个玩笑，要是真饿的话，除了多喝水（每天保证6 - 7升）以外，你可以额外餐一些绿叶蔬菜如菠菜、生菜。要注意的是：不要油炒，要么生吃，要么水煮。 以上就是我在备赛期的饮食计划，在八个星期中，配合每日正常的举铁和有氧训练（总计3小时), 我的体脂大约从12%降至5%，体重由今年九月底的83公斤降到12月3日比赛当天的73公斤。我觉得备赛最难克服的不是训练环节，而是对于这个饮食计划的严格遵守和坚持！我并不赞同 “三分练、七分靠吃”的传统观念，在我看来，饮食能够决定你日复一日训练在你身体上的反馈是事倍功半还是事半功倍。拼命三郎式的训练不能给你带来质的变化，而饮食却可以！ 最后想要提醒大家注意的是：这套饮食计划是给备赛的专业选手设计的，作为普通的健身或者运动爱好者，没有必要这样去“折磨”自己。相信我，身体生理变化（体脂和血糖水平过低）所导致的一些消极情绪如：易怒暴躁敏感和每日混混沌沌 行尸走肉般的感觉不好受，哈哈！ |
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