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4个动作全方位练胸！方形胸肌不是梦 胸肌分为上胸，中胸，下胸以及中缝，中缝类似女性胸沟，中缝明显，看起来胸部更性感。 所以在胸肌训练中，有四个动作一定要学会，让针对胸肌不同的部位针对性练习，能够很好的练到胸肌的各个部位，让胸肌看起来更完美有型。 在制定训练计划中，一定要科学合理的安排动作计划，不同的动作针对不同的胸肌部位，成体系的练习胸肌，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“胸肌”会推荐给你科学合理的训练计划。 胸肌不能天天训练，一定要留足休息时间，一般间隔2-3天训练一次，才能有较好的训练效果。 下面介绍4个胸肌黄金动作，不得不学会。 一、上斜哑铃卧推的动作要领
1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。 2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。 3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。 4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。 5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 6. 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。 变化：可以根据自己情况微调凳子角度。 二、下斜哑铃卧推的动作要领
1. 将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。 2. 躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。 3. 将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。 4. 将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。 5. 当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。 6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 7. 动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。 三、哑铃卧推的动作要领
1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。 2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。 3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。 注意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。 变化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。 四、哑铃飞鸟的动作要领
1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。 2. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。 4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。 5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。 6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。 健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！ 关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！ 点击展开全文
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