干货I你误会平板支撑了么，怎么做才最有效果？（二）

看了昨天的教程，大家应该都能从理论上了解了做平板支撑的意义在哪儿了吧？不要因为做了一段时间的平板支撑小腹没有变瘦就不做了，平板支撑对你的改变是眼睛看不出来的。实际上，不管你的训练目标是什么，练习平板支撑训练核心力量都是十分必要的。接下来小型就告诉你，怎么最正确的做平板支撑。

动作篇

平板支撑作为一个静态对抗的动作，对每个部位的要求都比较高。以下我就按照图片里的部位一一讲解。

①头部。头部中立位，保持自然的中立状态。不要太低头，也不应仰头，仰头很容易造成颈部不适（反正小型我抬头就很想吐）、腰部塌陷。

②前臂承重。这个前臂承重是为了防止背部太过于紧张，但是很多人都不会前臂承重。大部分都是用手肘承重，手肘承重很容易导致背部内缩而伤害到脊椎。前臂承重要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

③④手臂与肩膀呈一条直线，手肘尽量不要外扩或内收，否则会导致肩胛骨过度后缩和耸肩，这会给肩关节一个很大的剪切力，容易导致肩部损伤。背部应尽量保持挺直，但不要求背部呈一条直线，因为平板支撑的背部要呈一条直线，也是平板支撑的重大误区之一，你真正需要做的是：肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。配合腹部缩紧，背部自然就会挺直了，不要过分的追求身体呈一条直线，人的骨骼本身都是一块一块的，过分的要求挺直，也跟我们平常的组成状态不符合。只要做到跟上图一样，头部到脚跟，呈一条微微倾斜的直线。

⑤腹部内缩。这已经是大家都知道的了，就不多作解释了。腹部内缩会让你的耻骨和盆骨上提内收，这样你的腰部自然而然就不会塌陷了。

⑥⑦如前所述，不要过份追求一条直线，躯干与大腿之间、膝盖（如图）都应保持一定的角度，适当的弯一点。因为做到一条直线，不仅初学者很难做到，太过于僵直也很难保持身体的稳定性。

⑧臀部微微收缩主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置。

⑨双脚分开，与髋同宽。这样的角度刚好能稳住腹部、臀部的稳定性。

为了方便大家找到各个部位的感觉，小型特此奉上一张全身骨骼图，可以按照图片里的骨头位置一一对应的找。

时间篇

动作说完了，来说点儿更重要的吧——时间。时间把握不好，动作再标准也可能会降低效率。许多人都会想当然的认为，平板支撑维持时间越长越好。甚至许多人都会在朋友圈炫耀自己的支撑时间。其实很少人知道，平板支撑，并不是时间越长越好。

目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。

笔记

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当我们长期训练追求支撑时间后，全身的神经肌肉协作模式也就优化为适应支撑。第一这会带来经济省力的效果（对核心肌群的刺激反而不强）。第二这种适应对于脊柱长时间直立位生活的人类没有功能性帮助。在掌握平板支撑后，应该还要发展脊柱直立位的核心稳定，硬拉，深蹲等都可以训练到。所以我们应当在训练好平板支撑后再尝试其他动作，平板支撑并不算一劳永逸的。

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