趴着就能翘臀？我还是第一次听说√

翘臀不一定要深蹲！

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今天推荐3套针对臀部的练习

坚持每天练习，翘臀会有的

第1套

1.大腿外展

• 四角板凳式，双手和膝盖着地

• 手和肩膀对齐，膝盖和臀部对齐

• 吸气右膝盖向上抬高，大腿平行地面

• 保持3次呼吸，重复10次，换边

2.超人式

• 四角板凳式，双手和膝盖着地

• 手和肩膀对齐，膝盖和臀部对齐

• 吸气左手往前右腿向后

• 保持5次呼吸，重复10次，换边

3.泳式

• 趴下来，膝盖弯曲，脚掌相触

• 双手往前延展

• 吸气双手向后，脚跟靠近臀部

• 保持5次呼吸，重复10次

4.单腿肘板支撑

• 来到肘板支撑，左腿向后伸直

• 保持5次呼吸，做10次，换边重复

5.单手单腿肘板支撑

• 来到肘板支撑，右腿左手往前后延展

• 保持5次呼吸，重复10次，换边

第2套

1.侧板大腿外展

• 来到一半侧板式

• 左手左膝盖着地，右手叉腰右腿向上抬高弯曲

• 吸气右腿往上伸直，保持5次呼吸

• 重复10次，换边

2.大腿伸直外展

• 四角板凳式，双手和膝盖着地

• 手和肩膀对齐，膝盖和臀部对齐

• 左腿往外侧伸直离地

• 吸气左腿向上抬高伸直，保持5次呼吸

• 做10次，换边

第3套

1.单腿桥式

• 仰卧，弯曲右腿，右脚对齐膝盖

• 吸气臀部和左腿抬高

• 保持5次呼吸，重复10次，换边

2.腿部上提

• 来到四角板凳式，吸气右腿向上弯曲抬高

• 保持5次呼吸，做10次，换边重复

3.简单反台式

• 坐下来，弯曲膝盖

• 膝盖对齐脚踝，双手对齐肩膀

• 吸气臀部抬高，保持5次呼吸

• 重复10次，换边

4.蝗虫式

• 趴下来，双手往前伸直

• 吸气抬起双腿双手离地

• 保持5次呼吸，重复10次，换边

 练 完 真 酸 爽

瑜伽路上

就差一个你

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