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有人将拉伸比喻为蛋糕上的樱桃， 只是当做点缀而不是必须， 但！其实拉伸很关键。  而且运动前后都要拉伸。 只是运动前后拉伸目的不同， 而且这是两个完全不同的过程。 运动前充分的伸展运动， 不仅能够预防运动损伤， 更有助于提高运动表现； 运动后的静态拉伸， 促进肌肉肌腱恢复， 有利于防止肌肉酸痛疲劳。 下面为大家介绍一套锻炼后拉伸动作： （真的是一套哦，按照部位从上到下） 每个动作30s。 一、颈部 站立颈部肌群拉伸(左/右)  1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持自然呼吸 2、保持腹部收紧，腰背挺直，左肩带下沉，保持拉伸 3、右手手从头顶穿过放在左耳上，轻微用力下拉 二、肩部 肩部中后束拉伸(左/右)  1、自然站立，双脚打开与肩同宽，腹部收紧 2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸 3、左臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，右手握住左臂向内拉 肩部前束拉伸  1、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸 2、直臂伸直向后，双手在身后握拳保持拉伸 3、自然站立，双脚打开与肩同宽 三、胳膊（二头肌） 站立二头肌拉伸  1、自然站立，双脚打开与肩同宽，双臂打开与肩平行 2、手掌向后方旋转至拇指朝向后方，掌心向上，保持拉伸 3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸 墙壁助力二头肌拉伸(左/右)  1、左侧身体面对墙壁，左臂直臂贴于墙壁 2、自然站立，身体正直，保持腹部收紧，自然呼吸 3、双脚前后打开，腰背挺直，保持拉伸 四、胳膊（三头肌） 站立三头肌拉伸(左/右)  1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持拉伸 2、屈左臂于头后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直 3、保持腹部收紧，自然呼吸 五、胸部 墙壁胸上部拉伸(左/右)  1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁 2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁下方，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 墙壁胸中部拉伸(左/右)  1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁 2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁中间位，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 墙壁胸下部拉伸(左/右)  1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁， 2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁上方，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 六、背部 站立背阔肌群拉伸(左/右)  1、自然站立，身体正直，屈左臂于头后 2、用右手拉住左肘，同时身体向右侧摆，保持拉伸 3、保持腹部收紧，自然呼吸 墙壁背部拉伸 1、双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直 2、手掌支撑于墙面，俯身下压身体，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 七、腹部 站立腹部拉伸 1、双脚打开略宽于肩，身体正直站立 2、双臂向上伸直，双手交叉，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 站立侧腹拉伸(左/右) 1、双脚打开大于肩宽，身体正直站立 2、将左臂直臂上举至耳侧，身体向右侧摆，保持拉伸 3、保持腹部收紧，自然呼吸 八、腰部 弓步髂腰肌拉伸(左/右) 1、屈左腿在前，右腿直腿在后，呈弓步状 2、身体正直，向下压，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 九、臀部 站立式臀大肌拉伸(左/右) 1、俯身下蹲，屈左腿置于右腿上 2、身体略微向前倾，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 十、腿部 站立小腿拉伸(左/右) 1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 站立大腿拉伸（左/右） 1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 文/减约君，欢迎分享，如需转载请注明来自减约。 |
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