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预防骨质疏松需趁早以免错失良机

 常乐书苑 2017-03-26

骨质疏松会导致全身骨骼疼痛、容易骨折等。以前很多人认为它是一种老年病,但现在医学研究发现,骨质疏松越来越年轻化,就诊的人群开始出现30几岁就患骨质疏松的女性患者。

预防骨质疏松需趁早以免错失良机

为什么年轻人也会患骨质疏松?

爱喝碳酸饮料如汽水、可乐等,碳酸饮料会使骨密度下降,骨量流失严重;

长期吃快餐、方便面等,饮食不规律、营养不均衡,使骨头中储存的钙质不够;

上下班以车代步,长期久坐工作,缺乏运动、不晒太阳,这些都是引起骨质疏松的主要原因。

为什么女性比男性更易骨质疏松?

从我国的调查研究发现,60岁以上人群骨质疏松患病率为女性占40%-50%,而男性约为20%,其原因是:

雌激素减少:一般女性35岁后骨量开始缓慢流失,到绝经期前后,由于雌激素的减少,骨量丢失加重,到60岁以上的女性约1/4到1/2的女性会发生骨质疏松;

生理特点:女性的骨架、骨质量以及总的骨量面积低于男性,女性发生骨质疏松的概率高于男性;

缺乏脂肪:很多现代女性追求“骨感美”,采取各种手段减肥,导致体内脂肪过少,而缺乏脂肪会造成雌激素的缺失,继而导致骨质疏松;

饮食习惯差:很多女生有喜欢吃各种零食的习惯,且有不同程度的偏食、挑食,营养摄取不均衡,导致摄入的蛋白质、矿物质以及维生素等缺乏,这会直接影响体内钙的吸收,使骨密度降低;

缺乏运动:相对于男性来说,女性缺乏运动,也会增加骨质疏松的发生。

因此,对于那些拥有“魔鬼身材”,皮肤白皙,拒绝晒太阳,室内工作以及宅女的女性,更应注重对骨质疏松的预防。可每天抽出半小时参加锻炼、晒晒太阳,补充钙质和维生素D,保持适宜体重。

怎样预防骨质疏松?

预防要趁早:人在35岁左右,骨密度达到最高点,也是“峰值骨量”,随后开始流失。绝大多数人出现腰痛、腿痛、抽筋、出虚汗等症状时才开始有意识的补钙,注重骨骼健康。其实若已经出现症状,说明骨质疏松已不是早期。

若从年轻时就开始注重骨骼健康,则骨质疏松的发病率就会降低,哪怕患病了,症状也相对较轻,进展相对较慢,因此,预防骨质疏松必须要趁早。

预防骨质疏松需趁早以免错失良机

均衡饮食,改善膳食结构,注意维生素D、钙的补充:多食用含钙多的食物如牛奶、鸡蛋、豆制品、虾皮、带壳鱼虾、海带等;

避免高钠饮食:避免食用榨菜、泡菜、腌制品、罐头等高钠制品,以减少钙的流失;

蛋白食用要适量:过量的蛋白会引起钙排出增加;

避免酸性物质食用过多:一般水果蔬菜属于碱性食物,而大多是肉类、谷物、糖、酒、饮料等属于酸性食物;

加强锻炼,多晒太阳:科学防治骨质疏松,运动比单纯补钙更重要。我们建议,对于做办公室的人每天坚持多走一段路,多爬一层楼梯,对骨骼健康有益,进行适当户外运动,接受阳光照射有利于钙的吸收。

改变不良的生活习惯:不过量饮酒和吸烟。吸烟会降低骨峰值使骨密度降低,过量饮酒也不利于骨骼的代谢。

每天摄入充足的钙!

由于生理阶段的不同,对婴幼儿、儿童、孕妇、乳母、老人等钙的摄入量不同我国以谷类食物为主,植物中的草酸、植酸及膳食纤维较多,钙的消化吸收率不高,容易影响钙的吸收,因此应适当摄入含钙较多的动物性食物如虾皮、河蚌、奶类等。每100克食物中含钙量见下表。

预防骨质疏松需趁早以免错失良机

哪些食物含有较多的维生素D?

维生素D能帮助钙的吸收,除了阳光照射生成维生素D外,还可从食物中获得维生素D。

如富含油脂的鱼类如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等,蛋类的蛋黄中含维生素D较多,是最简单、最便捷的方式;

奶类如液态奶、奶酪、奶油中含有天然的维生素D,但鲜牛奶中含量并不多,可选择强化维生素D的鲜牛奶;

蘑菇也能制造维生素D,吃蘑菇之前可让它先晒晒太阳,每天吃3~4个白蘑菇可以满足成人一天的维生素D量;

动物肝脏含有丰富的维生素D以及维生素A、铁等营养物质,但由于其含胆固醇较高,食用时应限量。

推荐食谱:

预防骨质疏松需趁早以免错失良机

紫菜虾皮蛋汤:紫菜(干)10克,虾皮10克,鸡蛋60克,香油、酱油各5克,此菜肴含有丰富的钙、碘等营养物质,能有效预防骨质疏松。

香菇白菜肉丁:白菜250克,水发香菇100克,猪肉50克,鸡蛋1个,盐、淀粉、葱花、姜片、香油适量。香菇含有丰富的维生素,与白菜、猪肉搭配营养更全面,有助于各种营养素的补充。

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