和瑜伽生活在一起,永远不会叹气。 -Namaste- 看到别人轻轻松松地劈成一字马, 你的心底是不是有隐隐的羡慕? 坚持了几天拉伸, 你依然无法做成一字马, 是不是你就放弃了练习? 练成一字马需要多长时间? 练一字马的过程是不是很痛苦? 如何由一个“僵硬的瘦子”, 变成柔韧性超强的一字马达人! 8体式,帮你攻略 “一字马” 做个灵活柔韧的 “软软” 女子~ 一字马练习攻略 one▲ 前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。 PS:对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。 two▲ 保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿,让肌肉适应一下。 three▲ 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。 如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。完全没有紧张感了,就换另一条腿。 four▲ 巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸! 坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。 PS:在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。 five▲ 现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。 双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。 six▲ 这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。记得换边做哦! seven▲ 此时,你已经可以尝试着进行劈叉了。 准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。 eight▲ 当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。 瑜伽一字马视频攻略 —————————— 30天神猴哈奴曼不是梦 ▽▽▽ 真实的、永恒的、最高级的快乐,只能从三样东西中取得:工作、自我克制和爱的 - Namaste - 置顶每日瑜伽,是最大的赞赏 《鸽子式的变化体,你一定不知道!》 ↓↓↓戳原文赏读 |
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