做瑜伽骆驼式，怎样才不压迫颈椎和腰椎？

很多人练习瑜伽骆驼式都会挤压腰椎和颈椎 ，特别是初学者，因为胸椎段延展不够，会挤压腰椎；脖子后侧力量不够，会挤压颈椎。所以对初学者来说，练习骆驼式要正确的热身。

骆驼式循序渐进热身练习

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你以为骆驼式热身第一步是练习简单后弯？NO，核心和拉伸很重要，全身的打开与核心的是所有体式的基础。

第1步：

核心加强和拉伸

踩单车：

• 双手在后脑勺十指交扣，双腿一腿伸直一腿弯曲，做踩单车的动作

• 每次扭转身体，手肘碰对侧膝盖

• 重复做20次

剪刀腿：

• 双手在身后十指交扣，头抬起来，上背部离地

• 双腿上下交叉，重复交替

• 做20次

第2步：

从简单后弯热身

桥式：

• 弯曲膝盖，脚掌踩地，对齐膝盖

• 双手推地，腹部用力，臀部抬高

• 保持胸腔弯曲，胸腔去找下巴

• 保持10次呼吸

蛇式：

• 趴下来，双手在体侧撑地，吸气抬起胸腔下巴离地

• 保持双腿压低，手肘内夹

• 保持10次呼吸

人面狮身式：

• 趴下来，弯曲手肘撑地，手肘对齐肩膀

• 保持脊柱延展，双腿压地，保持1分钟

上犬式：

• 趴下来，双手在两侧撑地，吸气抬起胸腔向上延展

• 手臂伸直，大臂向后旋转

• 保持10次呼吸

弓式：

• 趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓住脚踝

• 吸气抬起胸腔、下巴，脚跟远离臀部

• 保持10次呼吸

蝗虫式：

• 趴下来，双手往后延展

• 吸气抬起双腿双手离地，胸腔向上延展

• 保持10次呼吸

第3步：

进入骆驼式

循序渐进：

• 双手放在小腿旁边的砖块上
  

• 双手扶髋即可

• 脚趾踩地，脚跟抬高，双手放在脚跟上

完整骆驼式：

脚背贴地，双手放在脚跟上

注意：骆驼式基本要点

• 髋部保持向前推，大腿面向前推

• 胸腔向上延展，肩胛骨推向胸椎

• 脖子后侧不要挤压

骆驼式你做对了吗

瑜伽路上

就差一个你

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