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健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。 那么增肌如何吃才算合理呢？ 在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。 正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。 健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。 建议： 蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%； 增肌饮食的基本原则：
肌肉成长的简单概念：透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。 一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。一个健康的成年人每一天大致是70-245克蛋白质摄取量，与其对应的是2800卡路里热量的饮食。 大多数身材不错的家伙，都遵循每磅体重摄取至少0.5 克蛋白质的规律。但如果你处于肌肉增长阶段，可以适当增加摄入量 ，每天每磅体重至少摄取1克蛋白质。如果你处于减脂阶段，则要注意适当降低蛋白质和卡路里的摄取。 高蛋白食物选择：肉、蛋、鱼、大豆类 肉类：牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%； 蛋：蛋白质含量在14%左右； 鱼：鱼肉蛋白质17%左右。 大豆类：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆类加工品都是植物蛋白比较高的食物，素食健身伙伴必选。 一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的： 早餐 1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）1 勺蛋白粉1 根香蕉 加餐 100g 豆制品1 个红薯1/4 个牛油果 午餐 1 块豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）1 个西柚 加餐（锻炼后） 1 个苹果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麦面包 晚餐 1 大份菠菜沙拉1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭 加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱 大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。 微信号：zjjzhi 提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯， 教瘦子增肌，胖子减脂！ |
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