上帝给你一扇窗 必定会关上一扇门 人无完人,差哪儿就补哪儿 不就是没有翘臀嘛 那就练呗 世上无难事,只怕有心人 是吧! 小编这就给你一个锻炼臀部的普拉提动作 想要翘臀,就练起来吧! 肩膀架桥 1 、身体仰卧,骨盆和脊柱位于中立位置,双腿弯曲,双脚平放于垫子上。膝盖应与髋关节和双脚对齐。双脚应贴近臀部且牢牢地固定在垫子上。双臂在身体两侧伸展,掌心朝下;肩部下压使肩胛骨保持稳定不动。吸气开始准备运动。 2 、呼气,髋关节向上抬离垫子。从肩关节到平行的膝盖之间形成一个稳定的桥式结构。保持这一姿势,吸气。 改编运动 难度增加:将一只普拉提球置于两腿膝盖之间,进行肩部架桥动作时双膝挤压球体。这个改编动作可以增强下肢的阻力,强化自己对这个动作中身体连接的意识。 正确姿势 ●小腹肌肉始终保持紧绷状态。 ●大腿内侧持续用力,以维持双腿互相平行的姿势。 ●两侧髋关节处于同一条水平线上。 避免 ●下巴朝胸部方向内收。 ●胸腔向前向上“浮动”。 ●身体呈桥式姿势时背部拱起,推动下背部。 3 、当脊柱朝垫子方向下压时呼气,下压从颈椎开始,然后朝胸椎运动,并进一步下移至腰椎。 4 、重复进行3 次。 级别 初级 持续时间 2 到3 分钟 益处 增强肩关节的稳定性 强化核心肌群 打开胸腔及骨盆区 锻炼双腿后部位置 注意 背部损伤 颈部问题 肩部问题 背贴地面三角前行 背贴地面三角前行可以使身体前侧得到彻底拉伸,同时强化起着支撑作用的背部和双腿。试着将这项运动当作是肩膀架桥的延伸运动。 1、 身体仰卧,骨盆和脊柱位于身体轴心正中位置。双腿膝盖保持平行弯曲姿势,同时双脚分开固定在垫子上,与臀同宽。双臂在身体两侧伸展,掌心朝下。吸气,准备运动。 2 、呼气,骨盆从垫子上抬起,与中脊骨持平,小腹内收,胸腔朝骨盆下压。 3 、维持骨盆的高度不变,吸气,左腿膝盖抬高,踝关节折弯,与地面成90 度直角。 4 、维持身体对齐姿势不变,呼气,左脚放回到垫子上。 5、 吸气,右腿膝盖抬起。 6、 身体两侧各完成4到6组重复动作。 正确姿势 ●运动过程中中立位脊柱始终对齐。 ●颈部伸直,下巴微微朝胸部方向内收。 ●放在垫子上的那条腿保持平行姿势不变。 避免 ●颈椎骨收缩挤压。 ●臀部位置发生移动。 ●腰椎下压。 级别 中级 持续时间 2 到4 分钟 益处 强化髋伸肌 改善肩关节和髋关节的稳定性 锻炼单腿平衡力 注意 严重的膝盖问题 高架桥落腿 完成肩部架桥运动后,你可以选择继续进行背贴地面三角前行或者高架桥落腿运动。这是一项高级运动,因为它要求你拥有强壮稳定的核心肌群、可靠的核心肌群控制能力以及身体的持久力。 1、 身体仰卧,骨盆和脊柱位于中立位置。双腿膝盖保持平行弯曲姿势,同时双脚分开固定在垫子上,与臀同宽。双臂在身体两侧伸展,掌心朝下。吸气,准备运动。 2 、呼气,骨盆从垫子上抬起,与中脊骨持平,小腹内收,胸腔朝骨盆下压。 3、吸气时维持桥式姿势不变,右腿伸直,以便与左腿膝盖处于同一水平线上。 4、 呼气,右腿朝天花板方向抬高,使其恰好位于右腿髋关节正上方。 5 、吸气并将右腿放下,与左腿膝盖处于同一水平线上。 6 右腿完成4到6组重复动作,然后身体两侧交换。 正确姿势 ●运动过程中脊柱始终维持中立姿势不变。 ●支撑脚朝垫子下压。 ●非支撑腿维持精确的角度。 避免 ●转动髋关节。 ●颈椎骨收缩挤压。 ●胸腔或腹肌向外凸起。 级别 高级 持续时间 2 到4 分钟 益处 强化髋伸肌 拉伸腘绳肌 改善肩关节和髋关节的稳定性 锻炼单腿平衡力 注意 背部损伤 严重的膝盖问题 如果你觉得这篇文章有用 请分.享、传发给你的朋友看 谢谢 ★添加方法★ |
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