久坐不仅仅伤腰,还伤腿、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉……
那么,常说的久坐? 多久才算久呢?
一般来说,无论你是办公一族、开车、煲电视剧,建议最好不要超过90分钟,每过60分钟,最好站起来走走。而且每天的累积的久坐小时不要超过8个为宜。
可是,即使你中间起来活动过,也不代表久坐的伤害就没有了,有,还在,而且会一天天累积。
那怎么办呢? 动起来呀!
建议大家每天回家后,练习简单的瑜伽体式,拉伸筋骨,特别是下背部。今天推荐的一套瑜伽体式,非常适合久坐疲惫一天之后练习。每个体式保持8-10次呼吸,婴儿式保持3-5分钟。
1.仰卧腿上提 躺下来,左腿伸直脚回勾 右腿上提伸直脚回勾,双手抓住小腿后侧 保持背部、头、肩膀贴地
2.仰卧腿上提变体 在上一个体式的基础上,把右腿想后侧打开 右手可以抓左小腿或脚踝 左手压左髋部向下 保持背部、头、肩膀贴地 换边重复
3.仰卧穿针式 躺下来,弯曲右膝盖,脚踝放在左大腿靠近膝盖的位置 弯曲左膝盖,双手抱住左大腿下方靠近膝盖的位置 拉膝盖、脚踝靠近胸腔 保持头、肩膀、背部贴地 换边重复
4.仰卧扭转 躺下来,弯曲膝盖,膝盖、小腿、脚并拢 呼气往右侧贴地,双手往两侧打开 大腿和背部90°,大腿小腿90°,脚踝90读 转头看左侧,保持头和肩膀贴地
5.下犬式 双手与肩膀同宽,五指打开撑地 双脚与髋同宽,往下踩地 腹部内收上提,延展背部,看肚脐或者膝盖的方向 初学者可以弯曲膝盖,让背部延展
6.肘板支撑 小手臂着地,相互平行 大臂小臂90°,手肘对齐肩膀 腹部内收上提,双腿伸直,脚跟向后蹬 眼睛看前方,保持胸腔打开
7.新月式 右腿在前,左腿在后 右膝盖90°或者稍微大于90°,左脚跟离地向上蹬 腹部内收上提,双手向上延展,看上方 换边重复
8.扭转低位弓步变体 下来到低位弓步,然后弯曲右膝盖,右手往后抓右脚背 左手往下撑地,扭转向右,看上方 换边重复
9.婴儿式 膝盖着地,臀部向后坐到脚跟 额头着地,双手向后延展 保持3-5分钟
虽然,我们都是困在精钢水泥大厦中的小鸟,但是我们可以选择让身体自由,让心自由,无论身在何地,保持一颗瑜伽的心。
保 持 身 心 的 自 由
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