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与食量与日俱增的，是我的粗腿。 来源：每日瑜伽（ID：meiriyujia） -Namaste- 为什么我坚持练瑜伽， 腿没瘦， 还粗了呢？ 粗壮粗壮的那种...... 好像感受到来自五湖四海的绝望： 为什么我的腿会变粗？！ ① 双腿的力量练习少了！ 回顾一下你最近的练习，是否很久没有感受到过腿部的力量？阴瑜伽、髋与肩的打开、理疗瑜伽等比较注重拉伸，缺乏力量练习，可以多练习流瑜伽、哈他瑜伽。 ② 双腿的拉伸练习也少了！ 瑜伽练了不少，每天不落，拉伸也有做，可是，有没有全面照顾一下腿部呢？大腿前侧、外侧、后侧和内侧的全面拉伸，在流瑜伽、阴瑜伽、哈他瑜伽中比较常见。 ③ 练瑜伽的时候腿偷懒了！ 你会想说，不论刮风下雨，严寒酷暑，我从不间断坚持练瑜伽，怎么可能偷懒！那你检查一下，在站立体式的时候双腿有没有用力？大腿前侧有没有上提？如果这个做到了，再时刻提醒一下自己，坐立体式的时候是不是悄悄放松了？没有保持着像站立体式时双腿的用力？ 腿没用力膝盖容易超伸，此时要迅速启动大腿肌肉哦~ ④ 力量没有送到脚趾尖！ 怎么判断自己的力量有没有送到脚趾尖？现在回想一下，做站立体式时，站立腿的脚趾能不能完全展开压实地面？脚掌内侧外侧能不能均等用力？做站立腿上提时大脚趾能不能往外推你的手指？ 别跟我讲这些有的没的！ 怎么才能让腿变细？！ 腿变细！ 好吧，小仙女们， 下面的瘦腿妙招学起来！ 01丨双腿交替拉伸 做法： ① 将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松； ② 十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展； ③ 吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。 注意： 每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。 02丨折胯下蹲拉伸 做法： ① 双手叉腰，双脚前后分开，吸气，延展胸腔，抬头； ② 呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体下蹲； ③ 上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面； ④ 再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。 注意： 每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。 03丨揉搓按摩 做法： ① 坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方； ② 双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。 ③ 每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。 注意： 揉搓要用巧劲，力道不要仅停留在皮肤上，能感受到肌肉最佳。 04丨拳头按摩 做法： ① 将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松； ② 双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
注意： 每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。要用巧劲，力道不要仅停留在皮肤上，能感受到肌肉最佳。 05丨挤压按摩 做法： ① 坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向； ② 扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部； ③ 左侧同理按摩并回收左脚； ④ 双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
注意：一个完整的动作算1组，每天至少进行2组动作。 瘦腿不是一天两天的事， 在做瑜伽的时候一定要记得练习到腿部， 拉伸和放松也需要长期坚持哦~ ▼ |
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