?一个动作打通一处血管！5分钟学会、10分钟见效、一辈子受用

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动物动物，要动起来。

其实，我们做的各种运动，最根本的目的就是要让心脏更有力、让血液流动起来：当心脏肌肉的收缩速度加快时，血液在血管内的移动速度就会加快，从而促进血液循环。

也只有保证血液流通顺畅，才能保证包括大脑等重要器官能得到足有的养分和营养、让代谢产生的废物及时排出，以减少损伤、延缓衰老，更能最有效地防止血栓形成，避免心脑血管病的祸端！

比走路效果好，10分钟就显效

很多中老年朋友觉得有氧运动很不错，做起来更轻松，但是有氧运动要达到效果，就一定要做够至少半个小时。

但抗阻力锻炼就不一样了，一般 10 分钟就能起到一定效果，而且这类训练更能有针对性地促进局部血液循环，因为其带来的肌肉纤维收缩会促使血液流向特定的区域。

具体都要怎么做呢？美国《预防》杂志邀请健身专家给出了能即刻改善血液循环功能的 5 个锻炼动作，大家一起跟着学吧~

1.用弹力带做深蹲接划船式

这个动作可锻炼到腘绳肌、臀肌和背阔肌，由于用到了弹力带，它同时具备了有氧运动和抗阻力锻炼的性质。

【做法】

• 如图所示，把阻力带的一端固定，略高于腰部；双手握住阻力带末端，向后迈步；

• 然后做深蹲动作，膝盖尽量不超过脚尖；

• 完全站直身体的同时，弯曲双肘，将弹力带拉向身体，双肘贴近身体两侧。

• 10~15 次为 1 组，共做 3 组。

2.俯卧撑

这个动作兼备有氧锻炼和抗阻力训练的功能，能增强臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。

【做法】

• 如图所示，做好平板支撑式的准备姿势，双手位于双肩正下方；双脚分开，两脚间距与臀同宽；

• 双肘向身体两侧弯曲，将身体靠向地板；

• 然后双肘用力，抬起身体。

• 重复做 10~15 次为一组，共做 3 组。

3.踝泵式

这个动作可锻炼小腿肌肉，其收缩和放松有助于血液在小腿动静脉中的流动，防止血栓形成和腿部肿胀。

【做法】

• 坐在地面上，双脚脚底交替抬起（绷脚跟）和放下（绷脚尖），用力收缩小腿肌肉 1 秒钟，但不要用力过猛，以防痉挛。

• 每只脚做 20 次为 1 组，共 3 组。

4.腹式呼吸

这个听起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构，从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。

【做法】

• 平躺于地面，右手放在肚子上，左手放于胸口；

• 吸气，放在肚子上的手随之上抬，并确保放在胸口上的那只手没有抬起，这就意味着你用横膈膜进行了充分的呼吸。

• 每次至少做 5 分钟。

5.出拳和扭转

这种运动能迅速达到热身效果，它让手臂中较大的肌肉群参与了运动，促进了血液流动。肘部的屈伸会锻炼到臂部肌肉，躯干的旋转会锻炼到腹部肌肉，出拳时呼气还能锻炼到横膈膜。

【做法】

• 如图所示，从舒适的站姿做起，左臂向尽可能远的位置出拳，并加上脊柱的少许扭转力；
  

• 左臂带回胸部，换右臂出拳。

• 每侧手臂做 20 次为 1 组，共完成 3 组，确保每次出拳时都充分呼吸。

这些动作刚开始做都会有些难，但是大家一定不要放弃，每天坚持做上 10 分钟，一个星期以后就会感觉到进步，这可是能让自己的身体受益一辈子哦~