穿衣显瘦,脱衣有肉的典型代表就是彭于晏啦!要知道,彭于晏也曾是肉肉的胖墩,也曾是花样的小鲜肉,直到他用一身肌肉完成蜕变,成功变身成了魅力型男。想要和彭于晏一样拥有健硕的胸肌吗?只需一副哑铃,四个动作,一份坚持,你就也可以。 动作一:单手卧推 单手向上推动,左右手进行轮换。这个动作的好处是在锻炼胸肌的同时,还可以锻炼肱二头肌。 播放GIF 动作二:仰卧直臂上拉 双手握住哑铃,让其沿身体方向缓缓运动。这个动作的好处是,能结合其他动作保证整个胸肌都能被训练到,让其更饱满更有型。 播放GIF 动作三:哑铃卧推 哑铃卧推是胸部训练的黄金动作,通常可分为平板、上斜、下斜卧推三种。 播放GIF 动作四:飞鸟 平躺在长凳上,进行哑铃飞鸟练习,可以有效地增强胸肌中缝,扩大胸肌宽度。 播放GIF 注意事项: 1.哑铃是典型的自由器械,因此在做练习时,手臂力量不够无法控制哑铃稳定很容易导致受伤,所以于新手而言,选择合适的动作和哑铃重量很重要。 2.做单手卧推时要注意,通常情况人左手的力量要弱于右手,因此在做左手单手卧推时,要注意对哑铃的把握,小心受伤。 3.在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,容易导致受伤。 4.动作中要保持哑铃在正确的轴线上运动,平板卧推应将其置于胸部上方一公分左右,上斜卧推应将其置于上胸部锁骨附近,下斜卧推应将其置于下胸部附近。 5.动作过程中要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只能靠胸大肌用力来完成动作,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,两臂要自然下垂,上推时肱三头肌不要主动用力。 6.哑铃卧推是个自由重要的卧推动作,并没有想象中的简单,所以训练中,一定要做好防范措施,如配备训练手套、护腕等来进行保护,以防意外的发生。 |
|