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昨天《瑜伽解剖学》推送了一篇《【超清晰】人体站立姿势——肌肉解剖分析图》，很多伽人留言问，上交叉综合症是什么？如何用瑜伽的方式来纠正？在开始今天的系统矫正之前，我们先解释一个医学名词：上交叉综合征。首先，它在体态上的具体表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨等。造成这些症状的原因就在于后上背部和颈部肌肉肌力弱，前侧肌肉紧张而形成的。如果将缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉着我们的骨骼到了一个不正确的体态。如下图： 人体的构造是一套精密的仪器。根据动力学链的运行规则，一处的肌肉组织无法发力，那么必然有另一处肌肉组织会承担更多的力来弥补缺失，以保证人体力量的均衡，但也由此会造成人体稳定性和移动力的不平衡。因此，错误的站姿、坐姿，如低头看手机、懒散地坐在电脑前等都会导致上交叉综合症。
那么我们如何去纠正错误的肌肉发力方式呢？从理论上说，我们需要展开胸腔，打开肩部前侧的前三角肌以及上斜方肌。除此之外，我们还需要加强颈屈肌以及中下斜方肌和长斜方肌等肌肉的力量。以下是几组矫正上交叉综合症的瑜伽体式： 第一式：仰卧开胸，拉伸三角肌前束 躺在泡沫轴上，尽量让整个脊柱和头骨都枕到上面。屈膝，脚掌踩实地面。抬双臂稍离地，大小臂90o保持，小臂平行身体，大臂垂直滚轴，放松肘关节和腰部，使它们向下靠近地面但保持不触地的趋势，试着将小臂平行地面，收紧腰腹肌肉，控制腰部不要过高地远离地面，保持中，感受胸腔肌肉和肩膀前侧肌肉的拉伸，切记不要翻肋骨。保持5组呼吸后放松。
第二式：跪立牛面式 牛面式是一个不挑剔场所的体式，不论站着坐着，都可以练习，吸气时，双臂侧平举，之后右臂向上，左臂向下，呼气时，屈双肘，双手背后交握。右手肘指向天花板，左手肘指向地面，左手掌背对你自己，右手掌贴住后背，如果指尖不能相触，也不用太过焦虑，大多数人是做不到的，可以尝试用一根瑜伽带来连接双手，一定要在动作中注意不要低头，肋骨不要外翻，双肩平行地面，不要高低肩。
第三式：简易坐拉伸斜方肌 选择简易坐或站立均可，右耳找右肩，保持双肩水平，避免高低肩，左臂保持向下拉伸的状态，仿佛要抓地上的东西，如果想加大拉伸力度，可以尝试将右手放于左耳上方，帮助头部向右侧更大程度拉伸。保持在最大程度，进行5组呼吸。之后反侧练习。
第四式：仰卧肩背部筋膜放松 如果你有网球或曲棍球，可以用它们来靠墙按摩肩背部紧张的部位。仰卧，把球放在脖子或上斜方肌处，轻轻地后仰在球上，按摩紧张的肌肉。你同样可以用球来找寻身体紧张的、有问题的部位，把球放在那个部位，配合呼吸，按摩放松。当然你也可以尝试靠墙，用球体来放松。
第五式：仰卧点头式 仰卧或靠墙站立，想象自己的脖颈后侧要碰到地面或墙面，但其实是不碰到的，下巴轻微内收，或者头顶的王冠能立起来，最好能推出一双下巴来。如果很难做到，试着用一条卷好的毛巾放在脖颈下作支撑。这个动作能够加强脖颈前侧肌肉力量，并且能够拉长头骨下端的肌肉，对于恢复颈椎长度力度都有较好的帮助。保持在体位上7组呼吸或重复10-15组练习。日常瑜伽练习中，也可以加入这个动作到仰卧体式的练习中，比如锁腿式等。
第六式：站立船式 将弹力带捆绑在与臀部相当高的位置（一般绑在门把手上）。面向定位点，直立身体，曲手肘，手肘内夹身体，将弹力带拉向自己。根据弹力带的弹力程度，调整自己与定位点的距离。保持中，注意收紧肩胛骨，将手肘回徹，胸腔上提，保持核心的稳定。为了保持稳定，可以尝试一脚在前一脚在后的姿势。重复40次拉动直至疲惫，但注意练习时要保持良好地体态。
以上的体式训练能够有效地改善上交叉综合症带来的病状，并且也能改善不良体态，预防身体出现疼痛，好的体态会让身体的呼吸系统更加顺畅，血氧含量上升，肌肉状态会更加稳定，情绪更加积极。一起来试试吧~
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