10分钟睡前拉伸瑜伽！消除整天肌肉疲劳，助你更好入眠（零基础）

10分钟睡前拉伸瑜伽

有人说，拉伸是最好的健身运动，健康首选，确实是这样，因为，拉伸能加肌肉的活性，增加肌肉延展性，减少运动中受伤的几率， 同时，还增加关节的活动范围，增加柔韧度，放松日常容易紧张的肌肉，提高睡眠质量。

躺在床上时，人的身体处于最放松的状态。但是每个人的身体可以放松的程度是不同的，躺在床上时感受到的「不舒服」就是来自于无法放松的肌肉。

小编今天分享的这套【10分钟睡前拉伸瑜伽】是针对日常容易紧张的肌肉设计的，能让身体以更加舒适的姿态入睡，提高睡眠质量。

话不多说，开始练习吧！

1、肩前侧拉伸

步骤：

• 坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死

• 感受肩部前侧的牵拉感

呼吸：

• 自然呼吸

动作感觉：

• 全身放松，肩前侧有牵拉感

肩前侧拉伸

2、左腿根部拉伸

要点：

• 上身直立，正对前方，胯部往前挺

• 尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 大腿根部和大腿前侧有牵拉感

左腿根部拉伸

3、右腿根部拉伸

要点：

• 上身直立，正对前方，胯部往前挺

• 尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腿及臀部

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 大腿根部和大腿前侧有牵拉感

右腿根部拉伸

4、左侧腹外斜肌拉伸

要点：

• 双臂展开仰卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面

• 双腿屈膝并拢，向右侧扭转

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 左侧腹部上半部分会有牵拉感

左侧腹外斜肌拉伸

5、右侧腹外斜肌拉伸

要点：

• 双臂展开仰卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面

• 双腿屈膝并拢，向左侧扭转

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 右侧腹部上半部分会有牵拉感

右侧腹外斜肌拉伸

6、左侧腹内斜肌拉伸

要点：

• 双臂展开俯卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面

• 双腿屈膝并拢，向右侧扭转

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 腹部下方，靠近腰的左侧有牵拉感

左侧腹内斜肌拉伸

7、右侧腹内斜肌拉伸

要点：

• 双臂展开俯卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面

• 双腿屈膝并拢，向左侧扭转

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 腹部下方，靠近腰的右侧有牵拉感

右侧腹内斜肌拉伸

8、坐姿左腿后侧拉伸

步骤：

• 坐在椅子边缘，左腿伸直，右腿屈曲

• 腰背挺直，向前俯身，双手触摸左腿，感受左腿后侧的牵拉感

• 脚尖处于自然姿势，无需刻意勾起或绷直

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 左侧大腿后侧有轻微牵拉感

坐姿左腿后侧拉伸

9、坐姿右腿后侧拉伸

步骤：

• 坐在椅子边缘，右腿伸直，左腿屈曲

• 腰背挺直，向前俯身，双手触摸右腿，感受右腿后侧的牵拉感

• 脚尖处于自然姿势，无需刻意勾起或绷直

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 右侧大腿后侧有轻微牵拉感

坐姿右腿后侧拉伸

10、猫式伸展

步骤：

• 俯卧在瑜伽垫上，双手双膝着地

• 拱起上背部，低头

• 胸部下沉到最低，仰头

• 全身放松

呼吸：

• 拱起背部时呼气，塌腰时吸气

动作感觉：

• 拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感

• 塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感

猫式伸展

一天下来，晚上总是有些疲惫，如果你没有运动，那更甚，快来做这套10分钟睡前拉伸瑜伽，拉伸美美地睡觉，隔天起来不仅感觉体重轻了，人也精神很多哟！！！