游泳之基础训练（浪子背包客）

基础知识：

1.游泳的两要素：换气；姿态控制。

2.游泳中前进的动力来源：划臂或蹬腿动作带来的反作用力。

3.浮力：人平卧、肺部充满气体时，此时人体呈轻微上浮趋势。

 

以下训练在浅水中进行（齐胸深），最好不用浮力器具。

 

一.亲水性训练：穿上泳具在水边，泡在水中，熟悉在水中的感觉。

 

二.闭气训练：站稳，呼吸后闭嘴、停止呼吸动作，然后把头部浸入水中（此时呼吸道中形成正压，水不会进入鼻孔）数十秒后出水，完全脱离水体后恢复呼吸。先在水面附近训练，再到稍深点的地方训练。

训练要点：

1.游泳中的呼吸动作顺序主要是“先呼气再吸气”（特殊情况下只呼气或只吸气），训练按此进行。

2.游泳中呼吸动作主要由嘴进行（熟练后可使用鼻子）。

3.此训练中吸气动作可稍大些，气体膨起腮部，提高口腔和鼻腔中气压，防止水进入。

4.呼吸道中的压力有限，闭气能力在水较深的地方效能较差，所以此训练要在浅水中，一般是水面下40cm以内。

5.熟练以前，出入水的动作不要太快太猛。刚出水的一瞬间暂不要呼吸，因为面上还有水。

 

三.原地换气训练：模仿游泳中的换气动作。和闭气训练相仿，只是节奏更快（可达每2秒1次换气），不在水中停留很久。

  训练要点：

  1.“闭气训练”中的所有训练要点。

  2.离水的瞬间即做呼气动作。

  3.出水时的呼气是个“吹”的动作，我叫它“吹水”，是为了吹开嘴边的水。

  4.出水的高度不需太高。

  5.动作频率方面，先慢些，熟练后逐步加快。

 

四.水中姿态控制训练

 

 

   如图，朝向岸边或池边，平卧，伸展身体，收腹、手臂前伸、脚尖绷直后探，闭气，肌腱适当放松。数秒钟后恢复站立，反复练习。

    熟练后可改变姿态，做些侧身、抬头、倾斜等动作，动作幅度不要太大。

要点：

1.所谓适当放松，是指不要使肌腱太紧张，但也绝不是全面放松，还要维持必要的状态。

2.开始时不要离开岸边，熟练后可在稍远处练习。

3.理想的练习姿态下，身体的纵轴与四肢构成的平面与水面平行，即俯卧。

4.应有意识地培养能“迅速站稳”的能力，防止姿态失控时出现危险。

 

五.基本动作训练 

1.蹬水练习：在基本姿态下，屈膝、向身体后方蹬腿，推动身体前进，在水中滑行一小段，再出水。

2.划水练习：在基本姿态下，掌心转向外，用双手成弧形划水，推动身体前进，再出水。

3.复合练习：在基本姿态下，蹬水与划水依次进行，蹬一下划一下。

要点：

1.在复合练习中，手臂和手的动作一部分的作用是提供推进力，另一部分的作用是保持身体平衡，推进力主要来自蹬腿动作。

2.初学者先短距离训练，熟练后再较长距离训练。

3.在此练习中，姿态保持比速度更重要。宁可慢，也要稳。

4.熟练后，可结合换气动作连续练习，注意保持方向感。

 

防止呛水：初学者要注意-不要很快、大口大口毫无保留地吸气，这种状态下水容易进入气管，是很危险的。

应对呛水：初学者呛水是经常的，如果呛到了，第一时间憋住气、暂不要猛咳嗽，同时迅速出水站稳再说。

 

（本文来自个人经验 仅供参考）

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