谈到锻炼腿部的动作弓箭步就不得不提！ Lunges又称：弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等……是下半身锻炼不可缺少的动作之一！ 弓箭步还和我们生活紧紧相依，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓箭步相似。 这也意味着，这种复合生活中的运动模式会让你变得更好！ 至于要怎么练习弓箭步，我会建议你先从徒手开始，习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度 动作教学！ 主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。
姿势 起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽 1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。 2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。 3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。 注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。 注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。
新手每组十次（左脚 右脚=1次），每日做两至三组。 注意事项 不要在软垫进行这练习，要在硬地上进行 步幅可大可小。大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。 前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。 |
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