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拥有腹部的柔美线条是很多人追求的目标，瘦腹瑜伽不仅可以美化腹部线条，还能有效调节内分泌、保护子宫、消除腰腹部的酸痛不适感……今天就跟着小Yo瘦腹瑜伽做起来吧~#好身材要有型# 战士三式 ・按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移； ・慢慢将左腿抬起； ・伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒； ・吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面； ・呼气，两腿伸直，两手放下； ・换左侧做同样练习。 平板式 ・从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行； ・将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域； ・将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头部，向前看地板。 单腿下犬开胯 ・从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢； ・保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。 下犬式 ・跪在地面上，双手十指分开平放在地面上同肩宽，双腿贴紧地面，双脚同双手分别在一直线上； ・手臂充分的向前伸展； ・吸气，伸直两腿，将臀部升得更高； ・双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间； ・将脚跟落在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就将双脚跟尽可能接近地面，来帮助伸展跟腱； ・深长的呼吸，保持这个姿势约1分钟； ・呼气，恢复两手两膝着地的跪姿。 单腿平板 ・单腿平板式可以参照平板式的练习步骤，再加上向前收腿的动作，动用腹部和手臂力量，让身体处于平衡状态。 肘支撑下犬式 ・这个体式跟下犬式不同的是，会运用到双肘的力量，考验身体的平衡性。 战士一式 ・按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步； ・上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直； ・呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒； ・吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖； ・呼气，两手分开，自然放于体侧； ・换左侧做同样练习。 婴儿式 ・双脚分隔一段间隔，臀部坐姿脚跟上，身体向下曲折，并使腹部紧贴大腿面； ・双臂伸直顺势置于身体前方的地板上，手掌着地，头部放低使脑门置于地板上，伸直背部。 反台式 ・坐姿，双腿向前伸直，挺直上半身，双手放于臀部后方，指尖指向后方或臀部均可； ・吸气，臀部及双腿慢慢抬高离开地板，做到最大限度 ；呼气，双脚掌踩向地板，同时放松颈部，向后仰头。保持6—10秒，均匀地呼吸。身体呈一条斜面直线； ・呼气，回到第一步，放松。 注意：不要将所有的支撑力量都放在手留上，应运用腰背部的力量。 简易侧板式 ・初学者可以选择这个体式，比较容易练习，可循序渐进地过渡到侧板式。 船式
・从'棒坐'开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧； ・吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点； ・呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个'V'形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧； ・保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。 侧板式
・以平板式为基础，将整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应牢牢的放在地板上，将你的臀部收紧。保持肩、腰、臀、腿在一条直线上； ・吸气时将左手向上伸，眼睛向手指的方向看，如果你可以完成三次呼吸，那么将开始继续下面的练习； ・呼气时将手放在身边，然后弯曲左腿，身体稍向前倾，可用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾，或用手抓住前脚掌，垂直向上伸左臂和左腿。在这个体式上保持15秒或更长时间。最好保持深长有规律的呼吸，这是使你稳定的第二个重要因素。切记让身体收紧，感觉到髋部在前推； ・呼气时放开脚趾，然后退回平板式，然后准备反方向练习。 花环式准备
这个体式是花环式的准备阶段 ・假设蹲坐姿势，两膝朝外； ・双臂朝前伸直，延长后背，低头。尽量找到你的平衡， 骨盆方向拉伸，背上部纵向延伸，背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到，你的姿势就会不平衡。你可以改变你脚踝距离地面的高度，从而找回该平衡。 鹤禅式
・蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧； ・用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面； ・呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上，调整呼吸； ・吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右，正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请循序渐进地练习。 |
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