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在体检报告，有两个检测指标你一定不陌生——高密度脂蛋白(HDL)胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，也可以直接称为「好胆固醇」和「坏胆固醇」。那么你知道什么是好胆固醇吗？你又知道有什么有效的方法可以提高好胆固醇的水平和保护心脏的健康呢?
什么是HDL胆固醇？ 高密度脂蛋白胆固醇可以把血液中多余的胆固醇直接转移到肝脏，是胆固醇的“清道夫”。但低密度脂蛋白胆固醇搬运胆固醇的过程中，胆固醇会依附在动脉壁，从而使血管变硬和变窄。如果你有太少的高密度脂蛋白胆固醇和太多的低密度脂蛋白,你可能患有高胆固醇的疾病，包括动脉粥样硬化，心绞痛，心脏病发作和中风。 下面，小编带你看看有什么方法来提高好胆固醇。 1锻炼 定期体育锻炼是一种非常好的健康生活方式,也可以增加高密度脂蛋白胆固醇的水平。有氧运动,如跑步,骑自行车,游泳,还有慢举重训练最好是好选择,帮助提高好胆固醇水平。
研究发现，高强度间歇训练(例如骑自行车)能够提高高密度脂蛋白胆固醇水平以及显著的减肥效果。一项发表在《应用生理学》杂志上的试验，让肥胖男性一周抽三天的时间进行有氧间歇训练(跑步)或阻力训练(举重) ，12周后，与没有参与锻炼的肥胖男性比较，他们显著地增加了高密度脂蛋白胆固醇水平。 心脏病专家指出，运动有很多的好处，既能使体重维持健康水平，又能额外提高高密度脂蛋白的水平。 2减肥 如果你超重或肥胖,减少这些多余的脂肪可以帮助提高高密度脂蛋白胆固醇。临床营养师表示，减去你身体总重量的7%就足以引起代谢的转变，保持减肥是关键。 脂肪积累在你的腰上，很大可能增加心脏疾病相关的风险，而且降低好胆固醇。减肥是保持良好体的体型最有用的方法。
有效的减肥方法包括饮食,锻炼,和手术。一项发表在《手术治疗肥胖和相关疾病》的研究发现，318名接受胃束带手术减肥的患者，12年后他们的高密度脂蛋白胆固醇显著提高。 3戒烟 吸烟会导致许多健康问题,包括肺部疾病和癌症,也会增加心脏病发作的风险。但是你知道吸烟也可以抑制或降低胆固醇水平好吗?
吸烟从很多方面降低高密度脂蛋白胆固醇，包括在第一时间通过抑制高密度脂蛋白合成，阻止其成熟，并加速它的新陈代谢。戒烟可以帮助你的高密度脂蛋白的合成和代谢，并且恢复到自然的水平,使高密度脂蛋白可以做它的工作更好了。 一项发表在《生物标记研究》杂志的研究，指出戒烟后能够迅速增加高密度脂蛋白胆固醇。 为了你的健康着想，尽快戒烟把！ 4吃鱼 吃鱼可以在短时间内增加高密度脂蛋白胆固醇。研究人员得出结论，多吃鱼可以增加体内高密度脂蛋白颗粒的大小，这有助于改善人体内多余胆固醇的清除。
鱼体内发现的ω-3脂肪酸，可以帮助增加高密度脂蛋白胆固醇。 每周两份富含脂肪的鱼类,包括鲑鱼、鲭鱼、或长鳍金枪鱼,可以帮助你获取足够的ω-3脂肪酸。你也可以从亚麻籽得酸,蔬菜,核桃获取ω- 3脂肪酸。 5适量饮酒 研究表明，适度饮酒可以增加好胆固醇水平。对于女性和超过65岁的男性来说，每天可以喝一杯酒，而男性65岁以下可以每天喝两次酒。
研究人员通过调查11000名成年人，低到中度的饮酒(男性每周20次以下, 女性10次以下)增加高密度脂蛋白胆固醇，更好地维持健康的胆固醇水平，降低甘油三酸酯(血液中血脂)和降低低密度脂蛋白胆固醇。 但另一方面，喝太多酒有害健康，会导致体重增加,高血压,高水平的甘油三酸酯以及成瘾。 6低糖 据《自然》杂志上发表的一项研究,高碳水化合物的饮食,比如添加糖、白面包、饼干、蛋糕，降低高密度脂蛋白胆固醇水平，增加代谢紊乱的风险。食品标签中有“低脂”的精制碳水化合物食品，跟全脂食品没什么区别，因为脂肪通常是由碳水化合物和淀粉转化。
《营养代谢与心血管疾病》杂志的一个调查，跟踪了2500名糖尿病患者后发现，限制饮食中添加糖的含量可以显著提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。 当你想减少饮食中的添加糖，最好是慢慢用水果和蔬菜代替糖。同时也要尽量避免反式脂肪,包括油炸食品，因为这些食物也会降低HDL。 7植物油 并不是所有的油都是对心脏健康有益。橄榄油和豆油主要是不饱和脂肪，可降低低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇增加。2015年7月发表在《营养学杂志》的一项究研上,研究人员发现,经常吃用橄榄油的健康年轻男性,低密度脂蛋白浓度降低了。
哈佛大学公共卫生学院沃尔特主席建议，使用椰子油发生心脏病的几率很低。 8多吃抗氧化食物 研究表明，富含抗氧化剂的食物可以提高高密度脂蛋白胆固醇与甘油三酯水平,并能降低患中风、心脏衰竭,炎症。抗氧化食物有黑巧克力、浆果、鳄梨、坚果、甘蓝、甜菜、菠菜。
富含抗氧化剂的食物增加高密度脂蛋白胆固醇，因此你餐桌上的菜，颜色越多越好。 9补充剂 如果所有增加高密度脂蛋白胆固醇的方法没效,你可以考虑服用胆固醇补充剂。不过,胆固醇补充剂只能适度服用。同时,补充剂尚未证明可以降低心脏病发作或中风。
最好到医院咨询医生的专业意见，因为有一些补充剂对健康有风险。 （本文为首席健康师原创文章，转载请说明, 更多健康资讯关注微信 jks2018) |
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